Еда 2.0: руководство по питанию Альфа-самца
Авторы книги «Мужчина 2.0: создание Альфа-самца» составили для тебя генеральный план создания лучшей, сильнейшей, быстрейшей и более мужественной версии самого себя! Начни с выбора топлива, которым ты будешь заправлять этот идеальный механизм!
Авторы: Адам Борнштайн и Джон Романьелло
Вопрос: что вам нужно знать о питании для набора мышечной массы и потери жировой?
Опросите 100 человек, и вы получите ответ «протеин». И, черт побери, это будет единственный вариант ответа у большинства респондентов! Поверьте. Мы проверяли. На самом деле, тут нечему удивляться. Мышцы состоят из протеина. Протеин вызывает чувство насыщения. Протеин положил конец Холодной Войне.
Ладно, может с войной мы и погорячились. Протеин действительно очень важен, но правда заключается в том, что он является лишь маленькой частью сложнейшей пищевой головоломки. Наблюдая за людьми, которые безуспешно пытаются решить эту головоломку, мы решили написать «Мужчина 2.0: создание Альфа-самца». В конце концов, если бы все мужчины знали, что им нужно есть помимо протеина, мы бы не оказались в столь затруднительном положении. Спросите, в каком-таком положении?
Мы взрастили поколение мужчин с катастрофически низким уровнем тестостерона и соматотропина; они испытывают колоссальные трудности с мышечным ростом и потерей жира, но наслаждаются радостями жизни. Наверное, и вы думаете, что уровень гормонов снижается из-за возраста, а фармацевтические компании убеждают вас, что единственным способом устранения гормонального дисбаланса являются лекарственные препараты. И первое, и второе – неприкрытая ложь. Тем временем, за последние два десятилетия уровень тестостерона в крови среднестатистического мужчины упал на 20%.
Развернуть этот нисходящий тренд – задача книги «Мужчина 2.0». Мы должны принять на себя ответственность за собственный организм. Нам нужно снова вернуть себе мужественность или, как мы говорим, характеристики альфа-самца. Не важно, что вы слышали ранее – гормональный статус можно и нужно улучшать естественным путем, для этого существует уйма способов, и все секреты мы раскрыли в книге «Мужчина 2.0». Но начинать надо с правильного питания.
Ниже мы расскажем о фундаментальных принципах, с помощью которых вы сможете создать тело своей мечты и восстановить гормональный фон, достойный альфа-самца!
Углеводы. В прошлом и настоящем
Углеводам отводится главная роль в большинстве диет, о которых вы читали, тем более диет для похудения, а потому с углеводов и начнем. Средства массовой информации буквально разорвали углеводы в клочья, особенно после того как какой-то парень по фамилии Аткинс решил, что нам нельзя есть пончики. Всегда было можно есть пончики, а теперь нельзя, потому что надо убирать жиры из рациона. И когда-нибудь мы сможем этим гордиться.
Но шутки в сторону, критические стрелы в адрес углеводов далеко не всегда оправданы. Существует множество форм углеводов, среди которых попадаются как полезные, так и вредные. К плохим относятся дары пищевой промышленности, рафинированные и не слишком похожие на настоящую еду. Да, они съедобны и, возможно, даже вкусны, но все это результат безумных синтетических превращений.
Если настоящий пищевой мусор вы можете сделать из чего угодно, в какой-то момент ничего полезного в этом корме уже не останется. Но это вовсе не означает, что углеводы – это зло, которое виновно во всех бедах человечества, от мировых войн до пандемии ожирения. Это лишь значит, что рафинированная пища быстро превращает нормальных людей в толстяков.
Что же касается углеводов, то в первом приближении они являются набором молекул сахаров, которые ваш организм использует в качестве топлива, особенно во время тяжелой работы. Сахара, крахмал и клетчатка – вот и все основные типы углеводов.
А еще углеводы нужно разделять на два основных класса: простые и сложные. Можно было бы вспомнить о растительных волокнах, которые в изобилии представлены в натуральных продуктах, например, в зеленых овощах, капусте, моркови, салате, шпинате, фасоли, цветной капусте, перце, огурцах – но мы не будем. В рамках этого разговора мы остановимся только на тех углеводах, которые считаются.
Обычно мы не рекомендуем подсчитывать калории (в данном случае углеводы), поступающие в организм в форме растительных волокон. Это ни в коем случае не значит, что эти продукты бесполезны. Они полезны. Просто вы никогда не встретите человека, который бы растолстел из-за того, что ел слишком много овощей. Через нас прошли тысячи клиентов, и мы поняли, что увлечение овощами – это всегда хорошо.
Простой взгляд на простые углеводы
Источниками простых углеводов являются сладкие газированные напитки, рафинированный сахар, варенье, сиропы и т.п. В подавляющем большинстве случаев таких углеводов надо избегать, исключением может стать разве что «день непослушания», который еще надо заслужить. Это «плохие углеводы», о которых так много говорят профессионалы фитнеса. Также в черный список нужно внести конфеты, сладости, пирожные, булочки, пиво, чипсы, печенье и попкорн.
Другими словами, с этого момента вне закона сама мысль о том, не побаловать ли себя каким-нибудь лакомством. Вы спросите, а что разрешается? Сложные углеводы, которые содержатся в хлопьях, крупах, фруктах и бобовых.
Чуть более сложный взгляд
Может показаться, что пока все звучит слишком просто. Это и на самом деле просто. В течение долгого времени люди полагали, что сложные углеводы по всем статьям превосходят простые углеводы, но сегодня мы знаем, что это не всегда так.
Видите ли, ваш организм берет простые и сложные углеводы и пытается расщепить их до готовых к употреблению моносахаридов, которые и являются топливом для мышц и прочих органов. Когда речь идет о здоровом гормональном фоне и нормальном обмене веществ, не тип углеводов имеет первостепенное значение, а то, как быстро организм сможет разложить длинные полисахариды на простые молекулы, и как сильно это повлияет на уровень глюкозы в крови.
Чуть более сложным методом оценки качества углеводов, чем деление на простые и сложные, является показатель, называемый гликемическим индексом (ГИ). Гликемический индекс показывает, насколько быстро пища переваривается в ЖКТ, и как сильно она повышает сахар крови.
В течение некоторого времени ГИ был очень популярен, и многие искренне верили, что придерживаясь диеты с низким ГИ, можно контролировать секрецию инсулина даже на фоне увеличения в рационе общего количества углеводов. Оказалось, что это лишь отчасти так. Действительно, куда полезнее питаться продуктами с низким ГИ, чем с высоким, но разница будет невелика, если вместо небольшой пачки чипсов вы будете съедать лошадиную порцию картофеля.
Низкоуглеводная диета и продукты с низким ГИ – это не панацея и не волшебная таблетка для похудения; ваша основная задача – потреблять достаточное количество здоровой пищи и поддерживать метаболизм, который в свою очередь поможет вам сжигать жиры. Не нужно забывать и о том, что организм нуждается в углеводах, даже если некоторые модные диеты убеждают вас в обратном. Без углеводов организм начнет покрывать свои энергетические нужды за счет разрушения мышечной ткани, и это может сорвать ваши попытки нарастить мышцы и изменить свое тело.
Сладкоежки ненавидят низкоуглеводные диеты, а ярые противники углеводов, наоборот, уверены, что можно избегать углеводов и при этом прекрасно себя чувствовать. Правда, как всегда, где-то посередине. Вы действительно должны избегать простых углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом, но это не означает, что сложные углеводы или яства с низким ГИ можно поглощать весь день напролет.
Существует еще одна проблема – прием пищи, в которой нет ничего, кроме углеводов. Так не пойдет, вы должны постараться включить в меню углеводы в комбинации с протеином. Тандем протеина и углеводов замедляет всасывание сахаров, понижает гликемию и инсулиновый отклик, а это компенсирует те недостатки, которые присущи углеводной пище.
Жиры. Переосмысление истории великого монстра
В течение долгого времени жиры были тем, чем сегодня стали углеводы – виновником всех мыслимых и немыслимых проблем со здоровьем. На протяжении 20 лет понятие обезжиренный было синонимично понятию здоровый. И по сей день многие люди – возможно, даже читающие эти строки – оценивают безопасность продуктов по содержанию жиров. Если продукт нежирный, значит, должен быть полезным. Или если продукт не содержит насыщенных жиров, все в порядке.
Но ложь порождает еще большую ложь! Если верить статистике, потребление жиров в нашем обществе снижается, а количество людей с ожирением – растет. Это объясняется комплексом причин, в числе которых частота приемов пищи и перекусов, увеличение размеров порции, злоупотребление сахаром – кстати, часто в составе «обезжиренных» продуктов.
Так что же нам делать с жирами? Для начала надо понять, что это незаменимый компонент рациона питания, который вы, скорее всего, получаете в недостаточном количестве. Жиры полезны. Из них синтезируется тестостерон. Они полезны для сердечнососудистой системы – да, вы все правильно прочитали. И они полезны для скелетной мускулатуры.
Мы сказали, что жиры – это незаменимый компонент для синтеза тестостерона? В любом случае, не лишним будет повторить это еще раз.
Отойдем от уровня тестостерона и объема мышц. Жиры играют ключевую роль в фундаментальных физиологических процессах. Из них формируется оболочка нервных волокон, которая ускоряет передачу импульса между нейронами. Эта оболочка гарантирует, что каждый раз, когда нейрохимические сигналы посылаются организму – фактически, каждый раз, когда мозг дает команду что-то сделать – это происходит быстро и эффективно.
Также жиры являются сырьем для синтеза целого класса гормонов, известных как эйкозаноиды. Они играют важнейшую роль в регуляции жизненно важных процессов, например, артериального давления, воспалительных реакций и даже свертывания крови. Словом, жиры действительно незаменимы для работы человеческого организма, что является достаточным основанием для включения их в рацион.
Но кое-чему десятилетия жиро-ненавистничества нас все-таки научили: не все жиры одинаково полезны. Далее мы расскажем все, что вам нужно знать об основных типах жиров, и объясним, почему каждый тип, за исключением транс жиров, должен присутствовать в вашем рационе питания.
Полезные жиры 1. Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры содержатся преимущественно в жирных фруктах, таких как авокадо, а также в орехах (миндаль, фисташки, грецкий орех, кешью). Этот тип жиров также можно обнаружить в оливковом масле.
Мононенасыщенные жиры снижают уровень плохого холестерина и повышают уровень холестерина хорошего. Кроме того, доказано, что мононенасыщенные жиры препятствуют набору веса и даже способствуют понижению процента жировой ткани в организме.
Полезные жиры 2. Полиненасыщенные жиры
Как и мононенасыщенные, полиненасыщенные жиры помогают бороться с вредным холестерином. Полиненасыщенные жиры содержатся в рыбьем жире, форели, подсолнечном масле, семечках. К полиненасыщенным жирам также относятся жирные кислоты класса омега-3 и омега-6, которые часто называют незаменимыми жирными кислотами.
Незаменимые жирные кислоты не синтезируются в нашем организме, так что мы обязаны получать необходимое количество этих кислот из продуктов питания. И поскольку для поддержания здоровья и нормального функционирования организму нужны эти нутриенты, вашей прямой обязанностью является включение в свой рацион достаточного количества незаменимых жирных кислот. Это позволит вам избежать проблем со здоровьем и аварийных сбоев в работе систем организма.
Полезные жиры 3. Насыщенные жиры
Насыщенные жиры рискуют оказаться самым неправильно понятым компонентом рациона. И неспроста: ученые обнаружили прямую связь между высоким потреблением насыщенных жиров и кардиологической патологией. По крайней мере, так пишут в заголовках. Получается, дело закрыто?
Не совсем. При более детальном изучении результатов научных экспериментов появляется множество вопросов, ответов на которые нет и в помине. И когда ученые вернулись к этой теме и проанализировали все имеющиеся в наличие данные изо всех стран, они обнаружили, что на самом деле нет никакой связи между потреблением жиров и заболеваниями сердечнососудистой системы.
В книге «Китайский эксперимент» и документальном фильме «Вилки вместо скальпеля» авторы называют насыщенные жиры, а вместе с ними и все жиры животного происхождения, главной причиной едва ли не всех проблем со здоровьем. Однако в этих эпосах, равно как и в исследованиях, на которые они ссылаются, видна однобокая и предвзятая позиция в отношении насыщенных жиров. Авторы эксплуатируют идею о вреде насыщенных жиров, и при этом полностью игнорируют невероятно здоровые народы, питание которых построено на насыщенных жирах.
В частности, опубликованы результаты изучения некоторых племен, занимающихся охотой и собирательством: люди получают 50-70% калорий за счет насыщенных жиров и при этом не испытывают никаких проблем со здоровьем. Например, рацион жителя Токелау (острова под юрисдикцией Новой Зеландии) на 50% состоит из насыщенных жиров, а здоровью его сердца позавидует любой европеец. И подобные примеры постоянно игнорируются.
Однако Уолтер Виллетт, глава Департамента Питания в Гарварде, после анализа 20-летней научной деятельности публично признал, что жиры, в частности, насыщенные, не являются причиной эпидемии ожирения и кардиоваскулярной патологии.
Послушайте, насыщенные жиры являются богатейшим источником энергии для организма. Вот почему наше тело запасает энергию не в виде углеводов, а в виде жиров, нравится нам это или нет. Или вы собираетесь оспорить один из фундаментальных принципов работы вашего организма?
Нужны дополнительные доказательства? Насыщенные жиры – это один самых сытных нутриентов, а это значит, что они надолго создают чувство насыщения. Исследования показали, что диета с большим количеством насыщенных жиров зачастую оказывается менее калорийной. И, как мы уже упоминали, насыщенные жиры форсируют синтез тестостерона.
В общем, выбор у вас один, если, конечно, вы не вегетарианец: вы должны есть красное мясо, молочные продукты и яйца, и получать свою долю насыщенных жиров.
Плохие жиры №1 (и единственные). Трансжиры
Трансжиры – это паршивая овца в стаде. Это не просто вредные жиры, это худшие из жиров; и вообще, откровенно говоря, это самый ужасный из известных человечеству продуктов. Содержатся трансжиры в картошке фри, картофельных чипсах и многих других жареных яствах.
Мизерные количества трансжиров могут присутствовать в мясе и некоторых других продуктах, но в целом они не являются компонентами нормальной, натуральной пищи. Их источник – синтетический корм, который создается монстрами пищевой промышленности путем, так называемой, частичной гидрогенизации. Производители берут растительное масло (или любой другой мононенасыщенный жир), бомбардируют его атомами водорода и превращают жидкое масло в твердый жир. Получается идеальное сырье для пищевой промышленности: трансжир имеет высокую температуру плавления и мягкую консистенцию и может многократно использоваться для приготовления пищи путем глубокого обжаривания.
Короче говоря, трансжиры образуются в результате глубокой химической переработки масел с целью повышения их срока годности, что, в принципе, устраивает и оптовиков, и ритейлеров, и самих потребителей. Но если вы ставите перед собой серьезные цели, вы должны любой ценой избегать этих уродливых детищ пищевой промышленности.
К сожалению, мы не в силах изменить мир, в котором живем, а потому рекомендуем использовать разумный подход. Если вы ограничите прием пищевого мусора, будете систематически заниматься спортом и питаться здоровой пищей – в том числе и разнообразными здоровыми жирами – тогда у вас есть ваши шансы быть в полном порядке, несмотря на случайные погрешности в диете.
Протеин. Альфа-Макро
Углеводы и жиры по очереди носят клеймо «враг общества №1» и то предаются анафеме, то возвращают себе доброе имя. А на другом полюсе в это время безраздельно властвует наш друг протеин, который купается в лучах славы и наслаждается растущей популярностью!
Любимчик бодибилдеров, спортсменов и всех энтузиастов фитнеса, протеин используется нашим организмом для восстановления поврежденных мышц, костей, кожи, зубов и волос, а заодно выполняет массу других, не менее важных функций. Подумайте о протеине как о цементном растворе между кирпичиками; без раствора развалится все здание, без протеина распадутся органы и ткани человеческого организма.
Протеин помогает создавать анаболическую гормональную среду, которая способствует набору мышечной массы и сжиганию жиров. По аналогии с метафорой о кирпичах, протеин обеспечивает строительным материалом растущую мышечную ткань.
Протеины состоят из небольших молекул, называемых аминокислотами. Есть 22 стандартные аминокислоты, девять из них мы можем получить только из продуктов питания, а остальные организм в состоянии синтезировать самостоятельно. Эти девять аминокислот называют «незаменимыми аминокислотами». Они перед вами:
Полноценный протеин, также известный как цельный протеин, содержит адекватные количества этих девяти аминокислот. Для сравнения, в неполноценном белке может отсутствовать одна (или более) из незаменимых аминокислот.
Аминокислоты помогают вашему организму синтезировать гормоны, которые участвуют в регуляции артериального давления и уровня сахара в крови, что напрямую влияет на интенсивность обменных процессов и мышечный рост. Словом, протеин имеет колоссальное значение, в особенности полноценный белок, который содержится в рыбе, дичи, яйцах, красном мясе и сыре.
Пора подводить итоги. Растительный и животный мир могут нам многое дать, гораздо больше, чем все синтетические продукты, на упаковке которых крупными буквами написано «натуральный» или «полезный». Природа уже позаботилась о том, чтобы в нашем распоряжении было все необходимое, так что стройте свой рацион питания вокруг натуральных продуктов из царства живых существ.
Все остальное – мелочи.
Комментарии
Комментариев пока нет