Питание для набора мышечной массы
Недельный план питания и 15 лучших продуктов для набора сухой мышечной массы.
Авторы: к.н. Джим Стоппани, Карла Дайел и Аллан Донелли
15 лучших продуктов для набора мышечной массы
1. Говядина
Ценность говядины в составе диеты для набора мышечной массы объясняется высоким содержанием белка, холестерина, цинка, витаминов группы B и железа.
В говядине травяного откорма содержится больше конъюгированной линолевой кислоты (CLA) по сравнению с обычной говядиной. CLA ускоряет темпы расщепления жиров и набора мышечной массы.
2. Свекла
Богатый источник бетаина (триметилглицина). Это вещество не только нормализует работу печени и суставов, но и стимулирует развитие мышечной силы и мощности (по данным научных исследований).
Кроме того, свекла повышает уровень окиси азота в организме, способствуя мобилизации энергетических резервов и восстановлению сил.
3. Бурый рис
Медленноусвояемый злак, который обеспечивает организм энергией на протяжении длительного времени (в т.ч., при физических нагрузках). Кроме того, бурый рис активизирует выработку гормона роста (ГР), необходимого для набора сухой мышечной массы, расщепления жира и развития силы.
4. Апельсины
Полезный фрукт, стимулирующий развитие мышечной массы, силы и выносливости (особенно, если употреблять его перед тренировкой).
5. Дыня канталупа
Благодаря сравнительно низкому содержанию фруктозы данный вид дыни считается быстроусвояемым углеводом (в отличие от большинства других фруктов). Поэтому, мускусную дыню рекомендуют употреблять рано утром после длительной ночной «голодовки», а также после тренировки.
6. Творог
Высокое содержание казеина делает творог ценным источником «долгоиграющего» белка (рекомендуется употреблять перед сном).
Из всех видов белка казеин имеет наименьшую скорость усвоения, т.е. организм не будет использовать мышцы в качестве источника энергии во время сна.
7. Яйца
За яйцами закрепилась слава одного из лучших источников белка. Но их способность стимулировать набор мышечной массы и развитие силы объясняется не только белком. Полезен также желток, содержащий холестерин.
Бояться холестерина в яичных желтках не стоит: научно доказано, что он снижает количество липопротеидов низкой плотности («плохого» холестерина), взывающих развитие атеросклероза.
8. Молоко
Содержит сыворотку и казеин, а также имеет в своем составе большое количество глутамина (аминокислоты). Содержание жирных кислот Омега-3 в органическом молоке почти на 70% выше, чем в обычном.
9. Квиноа
Источник полноценного белка и медленноусвояемых углеводов. Считается, что квиноа повышает уровень инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1), который играет важную роль в наборе сухой мышечной массы и развитии силы.
10. Леденцы
Содержат декстрозу – самый простой углевод. Декстроза усваивается организмом моментально, сразу же попадая в кровеносное русло. Быстрая доставка углеводов к мышцам способствует их эффективному восстановлению после физических нагрузок.
11. Шпинат
Ценный источник глутамина – аминокислоты, которая необходима для набора мышечной массы.
Кроме того, шпинат стимулирует развитие мышечной силы и выносливости.
12. Яблоки
Содержащиеся в яблоках полифенолы способствуют развитию силы мышц и помогают преодолевать усталость. Вы сможете тренироваться более интенсивно и на протяжении более длительного времени.
Кроме того имеются научные факты, свидетельствующие о том, что полифенолы из яблок ускоряют процесс расщепления жировых отложений. Именно поэтому рекомендуют употреблять яблоки перед тренировкой.
Яблоки стимулируют развитие силы мышц и помогают преодолевать усталость. Вы сможете тренироваться более интенсивно и на протяжении более длительного времени.
13. Греческий йогурт
Греческий йогурт, как и обычный, изготовляют из молока. Однако в греческом йогурте больше белка (целых 20 г на чашку) и меньше углеводов (9 г на чашку). Для сравнения – обычный йогурт содержит по 16 г белка и углеводов на чашку.
Также в греческом йогурте много казеинового белка.
14. Хлеб из проросшего зерна
Хлеб пекут из проросшего зерна. В состав этого сорта хлеба входит мука из злаковых и бобовых культур, что делает его полноценным источником белка (т.е., он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые не вырабатываются в организме и которые необходимы для набора мышечной массы).
15. Зародыши пшеницы
Богатый источник цинка, железа, селена, калия и витаминов группы B. Содержат большое количество клетчатки и белка, в т.ч. аминокислот с разветвленными цепями (BCAA), а также аргинина и глутамина.
Зародыши пшеницы изобилуют медленноусвояемыми углеводами и полноценным белком – это замечательный продукт для использования в передтренировочных перекусах.
Недельная программа питания для набора сухой мышечной массы
Пример программы разработан для женщины весом 63 кг. Если вы занимаетесь по интенсивной тренировочной программе и желаете набрать сухую мышечную массу, то следует руководствоваться следующим правилом – в сутки на один килограмм массы тела необходимо получать 29-33 калории.
То есть, для женщины весом 49,5 кг суточный калораж должен составлять 1430-1650 калорий; для женщины весом 67,5 кг примерно 1950-2250 калорий.
Понедельник
- Калории: 1835
- Белки: 185 г
- Углеводы: 135 г
- Жиры: 65 г
Первый прием пищи
Второй прием пищи (через 30-40 мин после первого)
Третий прием пищи
Четвертый прием пищи
Пятый прием пищи
Шестой прием пищи
Седьмой прием пищи
Вторник
- Калории: 1870
- Белки: 190 г
- Углеводы: 145 г
- Жиры: 60 г
Первый прием пищи
Второй прием пищи
Третий прием пищи
Четвертый прием пищи
Хлеб из проросшего зерна 2 ломтика
Пятый прием пищи
Шестой прием пищи
Седьмой прием пищи
Среда
- Калории: 1900
- Белки: 180 г
- Углеводы: 160 г
- Жиры: 55 г
Первый прием пищи
Второй прием пищи
Рецепт A: Фриттата (итальянский омлет)Третий прием пищи
Четвертый прием пищи
Рецепт B: Стир-фрайПятый прием пищи
Шестой прием пищи
Седьмой прием пищи
Четверг
- Калории: 1855
- Белки: 165 г
- Углеводы: 130 г
- Жиры: 75 г
Первый прием пищи
Второй прием пищи
Третий прием пищи
Четвертый прием пищи
Пятый прием пищи
Шестой прием пищи
Седьмой прием пищи
Пятница
- Калории: 1915
- Белки: 195 г
- Углеводы: 145 г
- Жиры: 65 г
Первый прием пищи
Второй прием пищи
Третий прием пищи
Четвертый прием пищи
Пятый прием пищи
Шестой прием пищи
Седьмой прием пищи
Суббота
- Калории: 2000
- Белки: 180 г
- Углеводы: 170 г
- Жиры: 70 г
Первый прием пищи
Второй прием пищи
Третий прием пищи
Четвертый прием пищи
Пятый прием пищи
Шестой прием пищи
Рецепт C: Спагетти с фрикаделькамиСедьмой прием пищи
Воскресенье
- Калории: 2500
- Белки: 160 г
- Углеводы: 255 г
- Жиры: 75 г
Первый прием пищи
Второй прием пищи
Рецепт D: Бутерброд «Утренний»Третий прием пищи
Четвертый прием пищи
Хлеб из проросшего зерна 2 ломтика
Пятый прием пищи
Шестой прием пищи
Седьмой прием пищи
Рецепты
Рецепт A: Фриттата (итальянский омлет)
| Ингредиенты | Способ приготовления |
|
|
Рецепт B: Стир-фрай
| Ингредиенты | Способ приготовления |
|
|
Рецепт C: Спагетти с фрикадельками
| Ингредиенты | Способ приготовления |
|
|
Рецепт D: Бутерброд «Утренний»
| Ингредиенты | Способ приготовления |
|
|
Комментарии
Более детального плана питания не вилел
Вот это меню, богато) Спасибо! Будем воплощать некоторые рецепты. Хотя я готовить ленюсь, жену тоже напрягать так часто не станешь. Обычно сваришь ведро каши — на пару дней хватает, туда же пачка творога, яйца да кусок мяса. Остальное супергейнером спортэкспертовским добираю, жидкое прое залить, чем пережевывать полчаса сидеть еду на ту же калорийность. А вообще конечно хотелось бы и рацион более изысканным сделать, приелось многое уже..
Питайтесь как
Подскажите чем можно заменить свеклу, по схожему содержанию питательных веществ?
Пиво в спортивной диете? O_o
Везде пишут чашка того, половина чашки этого. А сколько это, чашка?
1 Чашка = 250 мл.
Спасибо за оперативный ответ!
Пиво и мороженое……….интересное сочетание)))
Да было бы очень интересно узнать подойдет ли такая диета мужчинам, если увеличить кол-во калорий на 1000 к примеру, на каждый день.
Еще интересно почему так часто употребляется сыворотка? Читал на этом же сайте информацию, что сыворотку нужно употреблять только ПОСЛЕ тренировок, в чем я не прав?
Спасибо за ответ :)
я думаю для мужчин такая тоже подойдёт!
Интересно, хотелось бы такую же статью для мужчин