Кортизол: вся правда о нем

Вы уже слышали, что кортизол – заклятый враг бодибилдера. Возможно, кортизол и нельзя назвать другом, но врагом, которого стоит опасаться всерьез, этот гормон точно не является!

Автор: Майк Расселл, кандидат наук

Чтобы стать обладателем стройного тела с рельефной мускулатурой, недостаточно правильно питаться и интенсивно тренироваться. Для этого нужно владеть искусством манипуляции анаболическими и катаболическими гормонами, уметь контролировать их секрецию в течение дня и беспощадно подавлять выброс любого гормона, который не способствует приросту мышечной массы – особенно если имя этого гормона кортизол. Не так ли?

Может и не так. По крайней мере, это не настолько важно, как уверяют некоторые «эксперты», пытающиеся обратить вас в свою веру. Поскольку кортизол обладает катаболическим эффектом, а все бодибилдеры изо всех стараются держать свой организм в состоянии постоянного набора мышечной массы – анаболизма, много времени и сил тратится на то, чтобы подавить секрецию кортизола. Сокращаются тренировки, уменьшается их интенсивность, и все это в надежде удержать кортизол под контролем.

Однако такое видение ситуации иначе как недальновидным и не назовешь. Все внимание приковано к краткосрочному воздействию кортизола на мышечную ткань, и никто не задумывается о той пропасти, которая существует между острым и хроническим увеличением секреции гормона. И пока вы не повесили на меня ярлык «еретик с ученой степенью», предлагаю подробнее изучить роль кортизола в процессе набора мышечной массы.

Что такое кортизол?

Кортизол – это гормон, который секретируется корой надпочечников в ответ на физический или эмоциональный стресс. Его основная задача – оказать антистрессовое и противовоспалительное действие; это значит, что кортизол заставляет организм подавить иммунный ответ и прекратить реагировать на проблему или болевой раздражитель.

Поскольку кортизолу присущи свойства иммунорегулятора, его фармакологические аналоги (например, преднизолон) используются для купирования тяжелых аллергических реакций, лечения артрита и других воспалительных заболеваний. О степени опасности, которой сопровождается хроническое повышение уровня кортизола, можно судить по той осторожности, с которой подбирается доза препарата, и по крайне малой продолжительности курса терапии.

Подъем уровня кортизола очень быстро приводит к снижению синтеза белка. Причиной такого метаболического сдвига является необходимость обеспечить организм альтернативным источником топлива, и эту задачу призван решить кортизол. При падении уровня глюкозы в крови, а это случается на фоне голодания, соблюдения поста, а также во время интенсивных тренировок, кортизол запускает распад мышц, благодаря которому аминокислоты из мышечной ткани могут быть использованы для синтеза молекул глюкозы в процессе глюконеогенеза.

В условиях стресса человеческий организм не может позволить себе тратить энергию впустую, так что вполне логично, что запуская распад белка, кортизол одновременно ингибирует и его синтез. Зачем ломать и стоить одновременно?

Кортизол и тренировки

В среде бодибилдеров о кортизоле принято говорить с сожалением, особенно если речь идет об увеличении секреции гормона, вызванной интенсивными силовыми нагрузками. Если оставить этот вопрос без внимания, после тренировки уровень кортизола может вырасти на 50%, а это уже похоже на рецепт разрушения мышечной ткани.

Однако, хотя вселенная тяжелоатлета и вращается вокруг тренировочных сессий, словно земля вокруг солнца, не стоит забывать, что наш организм не испытывает такого благоговейного трепета перед железом. В нем ежесекундно происходят физиологические процессы, которые зачастую не имеют никакого отношения ни к тренировкам, ни к восстановлению – и это в полной мере относится и к кортизолу.

В 1998 году группа шведских ученых из Сальгренского Университетского Госпиталя опубликовала доклад «Стресс — индуцированная секреция кортизола у мужчин: связь с абдоминальным ожирением, эндокринной патологией и нарушением обмена веществ». Простенькая статейка для чтения на досуге, которая внесла неоценимый вклад в понимание значения и роли кортизола. Во-первых, там сказано, что интерпретация колебаний уровня кортизола в организме испытуемых «не является высокоинформативной, поскольку гормон обладает очень сложным профилем секреции».

После тренировки уровень кортизола может вырасти на 50%

Как это понимать? Как правило, в течение дня концентрация кортизола в крови многократно поднимается и опускается, и высокий уровень гормона в отдельно взятый момент времени не является признаком проблемы. Скорее наоборот, изменчивая, подвижная и быстро реагирующая на внешние факторы секреция кортизола говорит лишь о том, что эндокринная система в полном порядке. А вот если организм теряет способность чутко реагировать на стрессовые воздействия выработкой адекватного количества гормона стресса, тогда мы вправе говорить о проблеме.

Второй вывод шведского исследования указывает нам на ошибку, которую многие допускают в погоне за «шестью кубиками» брюшного пресса. Кортизол нередко называют «гормоном абдоминального жира», но на самом деле гормон стресса влияет на количество висцерального жира, который окружает наши внутренние органы, а не подкожного, которым покрыты мышцы брюшного пресса. Если ваш пресс скрыт под жировой прослойкой, кортизол тут не причем. Просто вам нужно похудеть.

Краткосрочные эффекты кортизола

В 2006 году Стивен Берд опубликовал серию материалов, в которых наглядно показал, как меняется гормональный фон под действием силовых нагрузок, и как питание после тренировки влияет на эти изменения. Если мы объединим все исследования, то получим картину, которая демонстрирует разницу между краткосрочными – т.е. во время и сразу после тренировочной сессии – и отдаленными последствиями изменений секреции гормонов.

Участников эксперимента Берд разбил на четыре группы в зависимости от того, что они получали после тренировки: плацебо (воду), незаменимые аминокислоты, углеводы или смесь углеводов и незаменимых аминокислот. Спустя 12 недель все участники потеряли одинаковое количество жира, а группа, получавшая наиболее полноценное спортивное питание (аминокислоты + углеводы), продемонстрировала максимальный прирост мышечной массы.

Теперь давайте посмотрим на острые (краткосрочные) изменения, которыми сопровождались эти глобальные перемены. Концентрация аминокислоты 3-метил-гистидина в моче рассматривалась в качестве индикатора интенсивности распада мышечного белка. Как видно на ниже приведенном графике, в группе, получавшей только воду (плацебо), в течение 48 часов после тренировки распад белка усиливался. В группах, получавших незаменимые аминокислоты или углеводы, не было никаких изменений. В группе, получавшей комбинированный посттренировочный коктейль, уровень 3-метил-гистидина после тренировок даже снижался.

А что происходило с кортизолом? Как видим, через 30 минут после тренировки уровень кортизола увеличивался более чем на 50% в группе, получавшей воду, и практически не менялся в группе, получавшей незаменимые аминокислоты. Секреция кортизола снижалась в обеих группах, получавших углеводы в составе посттренировочного коктейля.

Вернемся к тому моменту, когда мы говорили о глюконеогенезе, процессе синтеза в печени глюкозы из неуглеводных источников для обеспечения топливом насущных нужд. Организму не приходится создавать сахар самостоятельно – это достаточно затратный метаболический процесс – если в кровеносное русло поступила внеочередная порция глюкозы из спортивного напитка. Поэтому на фоне приема углеводов уровень кортизола не повышался.

Непродолжительная потеря мышечной массы и резкий подъем уровня кортизола в группе, получавшей воду, может внушать некоторые опасения, но не забывайте, что представители всех четырех групп за время исследования набрали мышечную массу. Участники, которые пили одну лишь воду, за 12 недель прибавили почти два килограмма!

Выброс кортизола со временем снижается

Получается, что люди с высоким уровнем катаболизма продолжают набирать мышечную массу? Как такое возможно? На самом деле, все просто. Со временем организм адаптируется к силовым нагрузкам и реагирует на них все меньшим и меньшим выбросом кортизола даже без участия спортивного питания. В группе, получавшей воду, подъем кортизола после тренировок за 12 недель снизился на 28%.

Да, выясняется, что повышение уровня кортизола и кратковременное расщепление мышечных белков не препятствует набору мышечной массы и потере жиров. А если верить результатам исследования, проведенного в Университете МакМастера, верно как раз обратное.

В МакМастере изучалась связь между уровнем кортизола после тренировки и изменениями силовых показателей, мышечной массы и соотношения различных типов мышечных волокон. За 12 недель упорных тренировок удалось выяснить, что степень подъема посттренировочного кортизола прямо пропорциональна приросту сухой массы и степени гипертрофии мышечных волокон второго типа.

Это говорит о том, что люди с высоким уровнем кортизола, вероятнее всего, имеют больше шансов нарастить мышцы. И этот результат полностью противоречит тому, что ожидали увидеть противники кортизола!

Двигаемся вперед

О чем говорят эти данные? Если, опасаясь подъема кортизола, вы снижаете продолжительность тренировок или поднимаете меньшие веса, вероятно, вас неправильно информировали. Исследование МакМастера подсказывает нам, что, скорее всего, существует прямая положительная связь между секрецией кортизола и мышечным ростом в отдаленной перспективе.

Вы спросите: «Если острый подъем кортизола отображает эффективность проведенной тренировочной сессии, может, мне стоит прекратить использовать пищевые добавки, снижающие секрецию кортизола?» Я отвечу: «Нет, не бросайте спортивное питание». Протеин и углеводы, принятые до, во время и после тренировки, важны для запуска процессов восстановления, они помогают во всеоружии подойти к следующей тренировочной сессии.

Протеин и углеводы, принятые до, во время и после тренировки, важны для запуска процессов восстановления

А высокий уровень кортизола в данном случае является лишь индикатором продуктивности тренировки. И не будем забывать, что группа, получавшая в ходе 12-недельного исследования аминокислоты и углеводы, набрала в два раза больше мышечной массы, чем участники, получавшие воду.

И последняя проблема: раз уж мы можем игнорировать посттренировочный уровень кортизола, возможно, мы вправе вообще забыть об этом гормоне? Может, пора перестать обращать внимание и на долгосрочные изменения в профиле его секреции?

Определенно, нет!

Изменение базального уровня кортизола и снижение функциональной гибкости эндокринной системы должно нас настораживать. Системные эффекты этого катаболического гормона необходимо учитывать при оценке полной картины, которая включает тренировочный процесс, режим питания и образ жизни. Вы не должны отслеживать ежедневные колебания секреции кортизола, но вы должны делать все возможное для того, чтобы влиять этот процесс.

Полноценный сон, адекватная калорийность суточного рациона, достаточное внимание к отдыху и восстановлению – вот три главных фактора, которые мы должны контролировать ежедневно. Кроме того, для повышения устойчивости организма к стрессу и для предупреждения хронического повышения базального уровня кортизола вы можете принимать препараты наподобие родиолы розовой.

Даже если вы сильны и находитесь в прекрасной физической форме, высокий базальный уровень кортизола, причиной которого является хронический стресс, способен разрушить ваше физическое и душевное благополучие. Он заставляет вас раздражаться по малейшему поводу, и на этом фоне повышается риск развития артериальной гипертензии и кардиоваскулярной патологии. Проявляйте дальновидность, смотрите на все в перспективе. И не переживайте из-за пустяков!