Пример меню на неделю (для отличной физической формы)
Для людей, которые не представляют свою жизнь без заботы о хорошей физической форме, проживание повара в одном доме с ними было бы раем. Наверняка и вы относитесь к ним, не так ли?
К сожалению, ежедневное приготовление еды дома — неотъемлемая обуза для тех, кто хочет правильно питаться. Вы приходите домой после рабочего дня, занимаетесь делами, забираете детей из школы, потом сбегаете в спортивный зал. А дальше?
Скорее всего, вам захочется просто расслабиться и заказать пиццу, или поставить замороженную лазанью в микроволновку. Но, к сожалению, эта еда не сделает ваше тело рельефным.
Выйти из этой ситуации вам поможет составляемый по воскресеньям план питания на целую неделю. Этот простой план питания вы должны начать осуществлять с воскресных покупок и приготовления несложного воскресного ужина. Все, что вам нужно будет сделать в течение недели, это приготовить 5 ужинов, после которых будет оставаться достаточно еды для ланчей.
Детальный список покупок, который вы найдете ниже, подскажет вам, в каком количестве приобрести продукты. Ниже следуют подробные рецепты, в которых объясняется, как приготовить ужин, соответствующий вашим потребностям.
Воскресный список покупок
- 500 г коричневого риса или квиноа. А лучше купите по чуть-чуть и риса, и квиноа
- 2 кг обычной овсянки
- 1,5 кг фарша индейки
- 1 бочок мяса (500 г можно разделить на две порции, 1 кг — на 4)
- 12 яиц
- 1 авокадо
- 1 большая упаковка свежего шпината
- Свежие овощи, включая:
- 2 сладких перца
- 1 качан брокколи (или одну упаковку мелко нарезанной свежей брокколи)
- 1 пачка спаржи
- 1 упаковка вымытых и нарезанных грибов (или 500 г свежих грибов, но тогда нарежьте их самостоятельно)
- 1 упаковка сельдерея
- 1 пачка ассорти из овощей (или сделайте собственное ассорти из лука, пекинской капусты, моркови, брокколи, зеленой фасоли и водных каштанов).
- 2 сладких перца
Квиноа имеет схожесть со шпинатом, листовой свеклой и другой листовой зеленью. Вы можете получить около 5,5 г чистого белка и 3 г клетчатки, съев 200 г квиноа.
Продукты, которые обязательно должны быть у вас в запасе
- Чесночный порошок или свежий чеснок
- Горчичный порошок
- Тимьян
- Шалфей
- Черный перец
- Соус кисло-сладкий
- Яичные белки (или достаточное количество яиц, чтобы вы могли использовать белки)
- Соевый соус
- Уксус
- Лук или луковые хлопья
- Свежий имбирь
- Коричневый сахар
- Растительное масло (оливковое или масло канола)
- Приправы домашнего приготовления
Все вышеперечисленные продукты поместите в холодильник. Далее вы найдете рецепты для ужина на каждый день.
Воскресный ужин: мясные маффины
В воскресенье достаньте 500 г нежирного фарша. Если вы приготовите большую порцию мяса, это значит, что какая-то часть останется на следующий день, следовательно, вы потратите меньше времени на приготовление ужина. Существует столько рецептов, в основу которых входит мясной фарш, что на каждый день можно готовить новое блюдо.
Из оставшегося килограмма фарша приготовьте мясные маффины. Вам понадобится:
Зелень 50 г (мелко порезать)
Грибы 50 г (нарезать кубиками)
Соус кисло-сладкий 2 столовые ложки
Способ приготовления
Разогрейте духовку до 165–170 градусов.
Сбрызните антипригарным спреем или смажьте маслом 2 формы для маффинов.
Готовьте при температуре 160–170 градусов около 25 минут.
Выход: 23–25 маффинов. Их можно брать в качестве обеда на работу и употреблять с салатом, квиноа, коричневым рисом или овощами, таким образом получая полезный обед. Три маффина — одна порция.
В каждой порции:
- Углеводы — 2 г
- Клетчатка — 2 г
- Белки — 30 г
- Калории — 263
Ужин (понедельник): квиноа
Ассорти из овощей жареное 200 г
Способ приготовления
Смешайте все ингредиенты и добавьте столовую ложку соевого соуса.
Одна глубокая тарелка — одна порция.
В каждой порции:
- Углеводы — 13 г
- Клетчатка — 4 г
- Белки — 53 г
- Калории — 461
Ужин (вторник): мясные маффины
Разогрейте мясные маффины, которые вы приготовили в воскресенье.
Обжарьте в масле 200 г овощей (зелень, спаржа) с грибами, добавьте небольшое количество соевого соуса.
Ужин (среда): стейк с овощами
Маринад:
Способ приготовления
Смешайте вышеперечисленные ингредиенты — это маринад для стейка. Мариновать можно столько, сколько считаете нужным. Можно замариновать стейк за сутки до приготовления, а можно — за час. Но все же для лучшего вкуса подержите стейк в маринаде хотя бы несколько часов.
Приготовьте стейк, обжаривая его около 8 минут на одной стороне, и 6 минут на другой. Конечно, время приготовления зависит от величины куска и от того, насколько зажаренным вы любите стейк. Полкилограмма мяса, приготовленного таким образом, хватит, чтобы накормить 4 человек. Если вы готовите на одного человека, используйте меньший кусок мяса. Либо вы можете приготовить килограмм мяса, и у вас не будет проблем с тем, что взять на работу в качестве обеда.
В 100 г стейка:
- Белки — 32 г
- Калории — 222
Салат из овощей:
Ужин (четверг): омлет/яичница
В каждой порции:
- Углеводы — 9 г
- Белки — 36 г
- Калории — 330
Вы можете увеличить количество углеводов и клетчатки, добавив немного квиноа, и количество полезных жиров, украсив блюдо половинкой авокадо.
Ужин (пятница): салат
Ассорти со шпинатом 2 полных пригоршни
Приправа домашнего приготовления 2 столовые ложки
В этом блюде:
- Белки — 31 г (мясо индейки)
- Полезные жиры 11 г (авокадо)
- Калории — 400
Блюдо отличается очень низким содержанием углеводов, что очень хорошо для тех, кто придерживается малоуглеводной диеты. Если вам нужно увеличить количество углеводов, добавьте коричневый рис или квиноа.
Это лишь несколько примеров того, что можно приготовить из яичных белков, квиноа, овощей и фарша. Импровизируйте. Вы можете положить в холодильник куриные ножки, которые можно быстро поджарить, или замороженную смесь с тунцом, чтобы было, что приготовить на обед. Секрет заключается в том, чтобы научиться правильно сочетать источники белков (курица, тунец, фарш из мяса индейки, нежирное мясо) с овощами, которые вы больше всего любите. Как только вы найдете наиболее вкусное для вас сочетание, вы сможете делать заготовки, из которых очень быстро готовится обед или ужин.
Если у вас есть семья, не забывайте о том, что не все готовы питаться согласно выбранному вами плану. Во избежание непониманий и ссор лучше самостоятельно заниматься планированием своего меню.
Комментарии
Комментариев пока нет