Скручивания – базовый комплекс упражнений для пресса
Скручивания – основной комплекс упражнений для формирования пресса, главным образом направленный на стимуляцию прямой мышцы брюшной области. Благодаря скручиваниям с отягощение создается красивый рельефный пресс.
Для тренировки прямой мышцы живота большую роль играет количественный показатель повторений. Сжигание лишнего жира требует работы без отягощения, движения доводятся до «отказа». Отягощения применяются, если целью скручиваний является формирование красивого кора и стимуляция роста мышечной массы. Количество повторений в данном случае не должно превышать 20 раз. Чтобы сформировать рельеф пресса, нужно чередовать первый и второй подход от занятия к занятию.
Следует заметить, что сильное разгибание во время скручивания способствует растяжению мышц области живота, следовательно, снижает тонус мышц пресса.
Разновидности скручиваний
Скручивания на полу
СкручиванияСкручивания на полу — прекрасный помощник в сжигании жира. Скручивания влияют на формирование прямых мышц и краниальной области живота.
Этот вид упражнений самый популярный среди остальных. Он включает в работу все группы мышечной ткани абдоминальной области. При этом на область поясницы ложится совсем небольшая нагрузка.
Техника выполнения скручивания на полу. Для принятия исходного положения необходимо лечь на пол на спину, под прямым углом согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и развести локти в стороны. Напрягите мышцы живота и плавно поднимите плечевой пояс по направлению от пола к тазу. Достигнув верхней точки, медленно возвратитесь в исходное положение.
Скручивания с поворотом
Это упражнение подходит для формирования верхней части кора. Нагрузка ложится на косые мышцы абдоминальной области и верхнюю часть прямой мышцы пресса.
Техника выполнения скручивания с поворотом. Напрягите брюшные мышцы и поднимите корпус, одновременно сделайте легкий поворот туловища в сторону. Во время очередного повторения, туловище следует повернуть в противоположную сторону. Чередуйте между собой правые и левые повороты.
Скручивания на наклонной скамье
Этот вид скручиваний ориентирован на проработку «верхнего пресса».
Техника выполнения скручивания на скамье наклоненной вниз. Для выполнения упражнения используется наклонная скамья. Ложиться на скамью следует спиной, головой вниз. Ноги при этом сгибаются и подводятся под упор. Заведите руки за голову и разведите локти в разные стороны. Напрягите пресс и подтяните верхнюю часть туловища к ногам.
Скручивания на блоке
Скручивания на блоке полезны для стимуляции роста мышц.
Техника выполнения скручивания на блоке. Для выполнения упражнения необходим тренажер. Возьмите вес, который даст вам сделать 20-25 повторений. Повернитесь к блочному устройству лицом и станьте на колени. Взявшись за рукоять блока, тяните ее вниз, не до конца сгибаясь к полу. Мышцы живота должны быть постоянно напряжены. Возвращаться в исходное положение нужно медленно, без рывков.
Боковые скручивания
Боковые скручиванияДанный вид скручиваний применяется для формирования узкой талии. Главную нагрузку несут косые мышцы живота.
Техника выполнения боковых скручиваний. Упражнение выполняется на полу или на скамье. При выполнении боковых скручиваний также может присутствовать помощник, который будет фиксировать ваши ноги.
На скамью следует лечь боком. Часть корпуса должна выступать за край таким образом, чтобы была возможность изгибать корпус как вверх, так и вниз. Сгибая тело в талии, медленно опускайтесь вниз, а потом медленно возвращайтесь назад.
Это же упражнение выполняется и на полу: ложитесь на бок, упершись локтем в пол, а теперь начинайте медленно поднимать и опускать таз.
Обратные скручивания
Обратные скручивания направлены на нижнюю часть пресса. Они заключаются в подъеме ног, а не туловища.
Техника выполнения обратных скручиваний. Для выполнения упражнения нужно лечь на пол. Руки оставьте вытянутыми вдоль туловища, ноги согните в коленях. Приподнимите бедра вверх, так, чтобы они оказались перпендикулярно полу. Напрягите мышцы пресса и подтяните колени к груди. В верхней точке движения таз должен быть полностью оторван от пола, а колени притянуты к груди как можно ближе. Следите за тем, чтобы ноги были согнуты в коленях.
Читайте также
- Упражнения на пресс. Особенности тренировки
- 200 пресса
- Как накачать пресс — программа тренировок
- Диета для пресса
Комментарии
Скручивания делаются только на полу закреплять ноги в валиках опасно для поясницы а прессу остается фиг. Легли на пол с согнутыми коленями ступни упираются в пол да да именно опираются и вот почему. Скручиваются не только плечи к ногам и к грудине но еще поднимается таз с напряженными ягодицами как бы создавая планочку и при этом естественно ступни прижимаются к полу. Одно надо твердо усвоить мы плечи не поднимаем от пола а сразу тянемся к ногам поэтому нет смысла брать на грудь отягощение лучше держать согнутыми руками рукоять от тросовера в нижнем положении то есть нагрузка должна создаваться вдоль пола. Смотреть надо в потолок чтобы шея не загибалась это создает ненужное опасное напряжение. Желательно делать паузу на пике сокращения дыхание произвольное.Кого заинтересовала моя статейка можете посмотреть все это безобразие на видео оно на моей страничке. Если нет то посмотрите на вашу ладонь удерживающую воду!!!