Усовершенствованная диета Аткинса
Популярная «диета Аткинса» ранее была известна как «диета мяса и яиц», согласно которой можно было есть столько белков и жиров, сколько может осилить ваш организм, при этом исключая из режима питания углеводы и упуская из виду непосредственно источник ожирения.
Приверженцы данной диеты регулярно наполняли свои тарелки беконом, сыром, жирным мясом, майонезом — в принципе всей пищей, богатой белками и жирами. И чем больше, тем лучше.
Суть данной диеты в том, что поскольку и белки, и жиры дают чувство сытости, вы не испытываете сильный голод и не поглощаете в итоге большое количество калорий, и, соответственно, сбрасываете вес. Кроме того, поскольку вы не обеспечиваете организм углеводами, у него более высокий шанс остаться в режиме сжигания жира (т.к. углеводы вызывают скачок инсулина и останавливают сжигание жира). Тем не менее, у последователей данной диеты возникли определенные опасения — многие стали беспокоиться о своем общем физическом состоянии, в частности, в отношении болезни сердца и высокого давления, т.к. хорошо известно, что потребление богатой насыщенными жирами пищи может обострить такие состояния.
Поэтому в диету Аткинса были внесены некоторые изменения. В центре внимания теперь не только продукты с высоким содержанием белков и жиров, но и применение более сбалансированного подхода к диете и акцентирование важности полезных углеводов и жиров в сочетании с белками.
Общий план диеты
Диета Аткинса состоит из 4-х различных фаз, первая из которых является самой строгой и нацелена на резкую активизацию потери веса, в то время как последняя фаза поможет вам поддерживать здоровый вес.
Первая фаза
Первая фаза начинается с потребления в общей сложности 20 г углеводов в день, источником которых должны быть овощи.
В течение данной фазы можно употреблять следующие продукты:
- Тунец
- Лосось
- Камбала
- Другие виды рыбы
- Моллюски
- Морепродукты
- Курица
- Индейка
- Говядина
- Свинина
- Баранина
- Утка
- Гусь
- Бекон
- Ветчина
- Натуральный бульон
- Бульонные кубики
- Яйца
- Различные виды сыра (тем не менее, важно знать меру, поскольку сыр содержит углеводы)
- Все овощи, не содержащие крахмал
- Различные виды масел
- Орехи (опять же важно знать меру, поскольку они содержат углеводы)
- Чай
- Диетические газированные напитки
- Кофе
Правилами данной фазы являются включение белков и жиров в каждый прием пищи и сведение употребления углеводов к минимуму — 20 г. Рекомендуется пить много воды и внимательно читать этикетки на продуктах, чтобы вовремя заметить «скрытые углеводы».
В общей сложности эта фаза длится около двух недель.
Вторая фаза
Вторая фаза данной диеты очень похожа на первую, основной целью которой также является снижение веса, с тем исключением, что на данном этапе вы будете добавлять в ваш режим питания 5 г чистых углеводов в неделю, пока у вас не останется лишь 2–5 кг, которые вы хотите сбросить. Настоящей целью данной фазы является изучение толерантности вашего организма к углеводам, а также вид и количество углеводов, которые вы можете потреблять, при этом продолжая сбрасывать вес.
Данная диета рекомендует добавление в рацион углеводов с низким гликемическим индексом, т.е. больше овощей, ягод, орехов и сыра по мере постепенного увеличения общего количества углеводов.
Кроме того, если вы активно занимаетесь спортом, лучше повысить потребление углеводов до 60–90 г в день, поскольку они необходимы организму для поддержания интенсивности ваших тренировок.
Третья фаза
Итак, мы добрались до третьей фазы данной диеты, которая называется также фазой, предшествующей сохранению постоянного веса. На этом этапе вы узнаете, как вы должны питаться, чтобы поддерживать желаемый вес в будущем. На данной стадии вы повышаете уровень потребления углеводов на 10 г в неделю, в отличие от 5 г, как во второй фазе.
Вы продолжаете заниматься этим, пока не достигнете желаемого веса и теперь поддерживаете его, или если теряете вес очень медленно. В таком случае вы нашли свой уровень потребления углеводов для поддержания постоянного веса (который называется «углеводным равновесием Аткинса»).
На данном этапе можно добавлять в рацион целое разнообразие углеводов, которыми богаты такие продукты, как:
Овощи, богатые крахмалом
Бобовые
Фасоль черная 1/3 чашки
Бобы турецкие 1/4 чашки
Фасоль лимская 1/3 чашки
Фасоль северная крупная 1/3 чашки
Горох турецкий 1/3 чашки
Фрукты
Коктейль фруктовый консервированный 1/2 чашки
Злаки
Хлопья цельнозерновые 1/3 чашки
Несомненно, здесь вам предоставляется гораздо более богатый выбор в плане питания, при этом, как видите, вы получаете все необходимые витамины и минералы, необходимые для сохранения хорошего здоровья надолго.
Также на данном этапе разрешается позволить себе 1–2 раза в неделю продукты с более высоким содержанием углеводов, но не стоит забывать, что после таких поблажек будет разумным сократить прием углеводов на следующий день.
Важно помнить, что на этой фазе вы не возвращаетесь к старым привычкам в питании, поскольку именно они послужили источником избыточного веса, и, хотя разрешается есть продукты с более высоким содержанием углеводов, вы, тем не менее, не должны забывать, что по-прежнему находитесь на низкоуглеводной диете, чтобы сохранить желаемый вес.
Четвертая фаза
Итак, вы достигли четвертой фазы, фазы поддержания постоянного веса. На данном этапе делается упор на видоизмененную пищевую пирамиду Аткинса, которая очень отличается от общепринятых стандартов. В то время как в традиционной пищевой пирамиде внизу располагаются злаки, у Аткинса там находится мясо и группа альтернативных продуктов.
Затем идет группа овощей, далее — фруктов, масел, молочных продуктов и орехов, и в самом верху располагаются злаки — это самая маленькая группа, продукты которой вы должны выбирать реже всего.
Рекомендуется взвешиваться раз в неделю, чтобы убедиться, что вы не возвращаетесь незаметно к старым привычкам в питании, в результате чего вы снова набираете вес. И если это уже имеет место быть, взвешивание напомнит вам, что нужно немедленно предпринять соответствующие меры.
Кому подойдет данная диета
Данная диета особенно подойдет тем, кто страдает от проблем, связанных с низким уровнем сахара в крови, к которым относятся диабет или гипогликемия. Поскольку вы выбираете продукты с содержанием углеводов, которые очень слабо влияют на уровень инсулина, вам будет довольно легко контролировать уровень сахара и держать ситуацию под контролем. Также диета понравится любителям мяса; однако нужно быть готовым пожертвовать количеством потребляемого жира (что является изменением в старом подходе Аткинса).
Кому не подойдет данная диета
Данная диета не будет лучшим выбором для тех спортсменов, которые занимаются физическими упражнениями в довольно большом объеме, или тех, кто занимается ими часто с высокой интенсивностью. Поскольку для выполнения упражнений с высокой интенсивностью в качестве топлива требуются углеводы, то, если его запасы и потребление низки, вы можете ощутить снижение продуктивности и трудности в выполнении ваших тренировок.
Эти люди по-прежнему могут пользоваться идеями, практикуемыми сегодня в диете Аткинса, например, отдавать предпочтение углеводам с низким гликемическим индексом, но также должны увеличить общее число поглощаемых углеводов сверх рекомендуемой нормы. Количество потребляемых углеводов ниже 100 г (если не происходят еженедельные периоды углеводной загрузки) просто будет недостаточным для выполнения того объема упражнений, которого хотят добиться спортсмены.
Общая эффективность диеты
Поскольку в диете Аткинса изменился подход к питанию, она стала более здоровой и более подходящей для поддержания здорового веса длительное время. В современном обществе люди потребляют слишком много очищенных продуктов, данная же диета заставит вас от них отказаться. Потребляемые вами углеводы являются натуральными, теми же самыми, которыми питались еще наши далекие предки.
Недостаток диеты состоит в том, что вам приходится в каком-то смысле «считать». Хотя в диете ничего не говорится о строгом подсчете калорий, тот факт, что вам нужно отслеживать количество углеводов в граммах может оттолкнуть некоторых людей и заставить выбрать диету с более мягким подходом.
Комментарии
Попробуем. Начал 10.07. с весом ~86.5 кг.(при росте 179.6)