Отжимания стоя на руках: инструкция к выполнению

Ищите идеальный жим с собственным весом в пару к подтягиваниям? Остановитесь на отжиманиях стоя на руках! На освоение движения уйдет время, но оно того стоит!

Автор: Грейс Кавальдо

Мои любимые упражнения — отжимания и стойка на руках. Объединив их, мы получим упражнение, которое увеличивает жимовую силу верхней части тела, как ни одно другое — отжимания стоя на руках!

Не спешите с выводами. Я знаю, что отжимания в стойке на руках выглядят пугающе сложными. Скорее всего, вы думаете, что даже устоять на руках не сможете, так что дальше можно и не читать. Останьтесь с нами! Как и подтягивания, отжимания стоя на руках станут очень ценным инструментом вашего арсенала. И, как и в случае с подтягиваниями, научиться работать с этим инструментом не так уж и просто. Но даже если на освоение техники уйдет немало времени, поверьте мне, цель оправдывает средства!

Отжимания стоя на руках практически идентичны жиму над головой с собственным весом, а это ощутимая нагрузка! Но это упражнение мне нравится больше жима над головой, потому что не требует никакого оборудования. Нет снарядов? Не проблема! Все что вам нужно — это стена!

Разумеется, систематическое выполнение упражнения поможет вам продвинуться вперед в жиме штанги или гири над головой, но у него есть и уникальные свойства. Отжимания стоя на руках укрепляют всю верхнюю часть тела, включая дельты, грудные и широчайшие, трицепсы и, конечно, мышцы живота! Вы получаете фантастическую отдачу от приложенных усилий, бросаете вызов гравитации и осваиваете движение, которое доставит массу удовольствия и произведет неизгладимое впечатление на ваших друзей!

Я научу вас, как выполнить первое отжимание, просто меняя угол наклона и постепенно усложняя движение с помощью приемов из спортивной гимнастики. Поехали!

Шаг 1: Диагональные отжимания

Диагональные отжимания похожи на динамичный вариант асаны «собака мордой вниз» из йоги. Начните в позиции для отжиманий: стопы на ширине бедер, руки под плечами. Теперь шагайте вперед к рукам, удерживая ноги выпрямленными. В верхнем положении ваше тело должно напоминать перевернутую букву V с изгибом в тазобедренных суставах.

Если вам хватит гибкости полностью удерживать стопы на полу, так и поступайте. Если нет, идеально подойдет упор на подушки стоп. Из этого положения сгибайте локти и опускайте туловище, пока не коснетесь макушкой земли. Отожмитесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Научитесь выполнять 2 подхода по 10 раз, а затем переходите на следующий уровень.

Шаг 2: Стойка на прямых руках

Стойка на прямых руках может показаться странным упражнением, но важнейшим этапом освоения отжимания стоя на руках является привыкание к положению вниз головой. На это уйдет какое-то время, а потому стойка возле стены станет нашим следующим шагом.

Поставьте ладони в паре десятков сантиметров от стены, а стопы — как в первом упражнении. Вытяните одну ногу вверх и оттолкнитесь второй ногой, чтобы подтолкнуть ногу в направлении стены. Возможно, понадобится несколько толчков. Не бойтесь перевернуться и упасть. Стена вас поймает. В дальнейшем, когда будете уверенно выполнять это движение, учитесь контролировать силу отталкивания, чтобы не врезаться в стену.

Как только окажетесь наверху, напрягите и вытяните тело в струну от пальцев ног до ладоней. Хотя вам придется подключать мышцы туловища, небольшой прогиб в пояснице вполне допустим. Сейчас ваша задача в том, чтобы как можно дольше оставаться в таком положении и чувствовать себя комфортно. Затем плавно опуститесь вниз, сначала одной ногой, как во время отталкиваний.

Достойная первоначальная цель в этом движении — удержаться 30 секунд. Затем увеличьте интервал до минуты, после чего переходите на следующий уровень. Следите за тем, чтобы локти были прямыми на протяжении всей стойки на руках. Если вы внезапно перенесете всю массу тела на согнутые руки, это может закончиться падением на голову!

Шаг 3: Диагональные отжимания с приподнятыми ногами

Когда почувствуете уверенность в диагональных отжиманиях и в стойке на прямых руках у стены, знайте, вы на правильном пути. Пришло время укрепить верхнюю часть тела, не выходя из дома!

Делать это мы будем с помощью диагональных отжиманий в наклоне, то есть с приподнятыми ногами. Кресло, выступ, скамейка или лестница — любая деталь интерьера сгодится. Поставьте стопы на приподнятую поверхность и начните шагать руками назад, чтобы бедра стали выше плеч, а голова оказалась между руками. Теперь ваше тело должно напоминать прямой угол, а не букву V.

Медленно опуститесь и коснитесь головой пола, затем отожмитесь. Я советую попрактиковаться на траве, с гимнастическим ковриком или подушкой под головой на случай, если вы потеряете равновесие. Подъем ног усложняет диагональные отжимания за счет изменения рычага и увеличения нагрузки на руки. Это заставляет вас использовать силу верхней части тела для выполнения отжимания.

Опять-таки, научитесь выполнять не меньше 2 подходов по 10 раз.

Шаг 4: Негативные отжимания стоя на руках

Когда научитесь стоять на прямых руках у стены, можете переходить к освоению негативной (опускание) фазы отжиманий стоя на руках. По аналогии с негативами в подтягиваниях, представляющими один из лучших способов развития силы для первого полноценного подтягивания, и в данном случае негативы помогут преодолеть последнее препятствие между вами и отжиманиями стоя на руках.

На первых порах подкладывайте под голову подушку или гимнастический коврик. Оттолкнитесь, займите стойку у стены, сожмите ноги вместе и начните сгибать локти, опуская голову в направлении коврика. Старайтесь растянуть эту фазу примерно на 5 секунд. В нижней точке сделайте паузу и медленно выйдите из этого положения, опустив ноги на пол. Когда будете готовы к следующему повторению, оттолкнитесь к стене и повторите все сначала.

Выполнение негативной фазы отжиманий стоя на руках дает вам ощущение всего движения без необходимости подниматься за счет усилия рук. По мере развития навыка старайтесь контролировать движение вниз и выполнять его максимально медленно. Это станет гарантией того, что вы используете чистую силу рук, а не импульс, и убережет вас от падения на голову.

Полноценные отжимания стоя на руках

Научившись уверенно выполнять негативы, можете переходить к полноценным отжиманиям стоя на руках. Если пока не получается, пробуйте использовать часть диапазона движения с чем-то вроде блока для йоги под головой, пока не сможете выполнить полноамплитудное отжимание.

Не расстраивайтесь, если на первых порах не сможете завершить несколько повторений. Будьте терпеливы! Для развития навыка полноценных отжиманий стоя на руках нужно время, особенно для девушек. Чем сильнее вы будете ценить первые успехи, тем быстрее научитесь выполнять отжимания в стойке на руках.

Отжимания стоя на руках

Поздравляю — теперь вы приняты в мир вверх ногами! Мое посвящение прошло через практики йоги, но с помощью гимнастических силовых тренировок я продвинулась далеко вперед. Вы многое приобретете, включив отжимания стоя на руках в свои тренировки, и не только с точки зрения эстетики.

Систематически принимая положение вниз головой, вы улучшаете венозный возврат — обратный ток крови в направлении сердца, — который замедляется с возрастом. Также вы даете сердцу заслуженную передышку, улучшая отток крови от нижних конечностей и спины для лучшей оксигенации. Некоторые считают, что положение вниз головой укрепляет иммунитет за счет направления движения токсинов в пищеварительную систему с последующим их выведением.

Но что важнее всего, вам это понравится! Целый день вы сидите за столом или выполняете другую работу, и подобное упражнение точно станет одним из лучших способов освежить голову. Попробуйте сами!

Сколько причин вам нужно, чтобы поднять тренировочную программу на следующий уровень? Пришло время перевернуть с ног на голову все, что вы знали об упражнениях!

Читайте также

• Стойка на руках. Обучение
  
• 10 недооцененных приемов развития силы
  
• 40 лучших низкокалорийных продуктов