Тренируемся дома: 10 упражнений для всего тела

Работайте над фигурой не выходя из дома, не нужно тратить уйму денег и записываться в тренажерный зал. В большинстве случаев все зависит только от вашей решимости и силы воли.

Автор: Сиа Купер

В зимние месяцы многие из нас ищут любое оправдание, лишь бы не идти в тренажерный зал или на надоевшую работу. Проявив немного изобретательности и находчивости, вы сможете сжечь подкожный жир, не покидая пределов собственной комнаты.

Предложенная тренировка на все тело поможет вам поднять уровень физической подготовки и избавиться от лишнего веса, не выходя из дома. Вам даже не понадобятся хитроумные приспособления. При этом все упражнения достаточно эффективны, чтобы развить силу и создать соблазнительные формы.

С этими упражнениями у вас больше не останется оправданий, и вы начнете создавать тело своей мечты.

60 секунд сидя на стене

1. Прижмитесь спиной к стене. Ноги на ширине плеч примерно в полуметре от стены.
   
2. Медленно скользите спиной вниз по стене, пока бедра не окажутся параллельно полу.
   
3. При необходимости подкорректируйте положение стоп так, чтобы колени оказались строго над лодыжками, а не над пальцами ног.
   
4. Удерживайте спину прямой и прижатой к стене.
   
5. Оставайтесь в такой позиции 60 секунд.

30 перекрестных ударов

1. Встаньте в стойку на руках, но с твердо опирающимися на стену обеими ступнями.
   
2. Оторвите от стены правую ногу, ударьте ею влево, а затем верните на место.
   
3. Повторите удар левой ногой, совершив выпад в правую сторону.
   
4. Сделайте 30 ударов каждой ногой.

10 отжиманий стоя на руках

1. Встаньте в стойку на руках, руками прочно упритесь в пол, ступнями — в стену. Тело формирует прямую линию.
   
2. Медленно опуститесь к полу, как во время выполнения традиционных отжиманий.
   
3. Плавно поднимитесь вверх, используя обе руки.
   
4. Повторите 10 раз.

60-секундная стойка под прямым углом

1. Обопритесь пятками в основание стены. Наклонитесь вперед. Упритесь руками в пол на ширине плеч.
   
2. Шагайте вверх по стене, пока ноги не окажутся параллельно полу и тело сформирует угол 90 градусов.
   
3. Оставайтесь в таком положении 60 секунд.

20 прыжков на стену

1. В исходном положении вы должны сгруппироваться на полу, опираясь на колени и ладони, примерно в 20 см от стены.
   
2. Одним движением выбросите ноги вверх и назад и поставьте их на стену.
   
3. Вторым движением вернитесь в исходное положение.
   
4. Сделайте 20 прыжков.

15 раздвоенных выпадов

1. Поставьте правую ногу на пол, а левой упритесь в стену.
   
2. Стопа должна быть отставлена достаточно далеко, чтобы переднее колено во время выполнения выпадов было позади пальцев ног.
   
3. Убедитесь, что ваше тело находится в равновесии, а затем согните ногу в колене, чтобы совершить выпад. Оттолкнувшись пяткой, вернитесь в исходное положение.
   
4. Сделайте 20 выпадов.

30-секундная боковая планка у стены (на каждой стороне)

1. Начните на правом боку: правое предплечье на полу, левая рука вытянута к потолку, правая нога упирается в основание стены.
   
2. Подняв правое бедро, займите положение боковой планки, и поднимите левую ногу по стене как можно выше.
   
3. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, поменяйте стороны, повторите.

15 мостиков на одной ноге

1. Лягте лицом вверх головой от стены. Левое колено согнуто, стопа на полу. Правая нога согнута в колене под 90 градусов и стопой упирается в стену. Вытяните левую ногу в направлении потолка и поднимите бедро вверх, пока туловище не образует прямую линию от правого колена к плечам.
   
2. Сделайте паузу, затем опустите бедро для завершения первого повторения.
   
3. Сделайте 15 раз. Поменяйте ноги, повторите.

25 мостиков у стены

1. Лягте на спину. Ягодицы напротив стены, руки по бокам.
   
2. Согните колени и переставьте ноги на полметра вверх по стене. Приподнимите с пола верхнюю и нижнюю часть спины, лопатки остаются на земле.
   
3. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
   
4. Повторите 25 раз.

30 дворников

1. Начните это упражнение лежа на спине, ноги и туловище образуют прямой угол.
   
2. Плавно опустите обе ноги влево, подобно движению дворников ветрового стекла, удерживая корпус выпрямленным и на полу.
   
3. Медленно верните ноги в положение по центру.
   
4. По аналогии плавно опустите обе ноги вправо, как можно дальше.
   
5. Повторите движение «дворники» 30 раз.

Читайте также

• Пример меню на неделю (для отличной физической формы)
  
• Тренировка фитнес-бикини
  
• 20 упражнений для похудения дома