Могучие квадрицепсы: тренировка ног с предварительным утомлением

Устали от однообразных тренировок ног? Напишите сценарий тренировки с предварительным утомлением для самого крутого пампинга квадрицепсов в своей жизни!

Автор: Билл Гейгер

Если вы похожи на большинство бодибилдеров, вы либо обожаете, либо ненавидите день ног, но именно эта мучительная тренировка нижней половины тела отличает пляжных мальчиков от серьезных спортсменов. Вы не сможете скрыть, к какому лагерю принадлежите; по ногам опытные бодибилдеры (и даже простые зрители) вычислят вас на раз.

Теперь представьте, что будет, если поднять интенсивность и без того самой тяжелой сессии недели. Именно это происходит на тренировке ног с предварительным утомлением. Она идеально подходит для тех, кто застрял на тренировочном плато, кто ищет разнообразия или хочет сделать перерыв в привычных тяжелых приседаниях.

Я уже вижу, как многие сходят с дистанции. Остальные же будут счастливы просто проковылять из тренажерного зала.

Слабакам здесь не место

Большинство тренировок ног начинается с многосуставных упражнений, например, приседаний и выпадов, поскольку они по максимуму рекрутируют мышцы и позволяют поднимать предельный вес. А после массированной атаки на бедра и ягодицы со всех флангов, вы добиваете их односуставными упражнениями до полного истощения мышечных групп.

Тренировка ног с предварительным утомлением

Разгибания ног

На тренировке с предварительным утомлением стратегия меняется. Здесь вы сначала прилично нагружаете квадрицепсы — или мышцы задней поверхности, или ягодицы — изолирующими движениями, в результате чего главная мышца становится слабым звеном в многосуставном упражнении, которое идет следом. Этот нехитрый прием делает любое упражнение, которое идет вторым, намного сложнее!

Тренировка ног при таком подходе может начинаться с разгибаний в тренажере, которые прорабатывают квадрицепсы, после которых идут приседания, жим ногами или выпады. Поскольку к началу многосуставных упражнений квадрицепсы уже изрядно утомлены, а ягодицы и мышцы задней поверхности полны сил, подход заканчивается тогда, когда сдадут квадрицепсы, а не мышцы задней цепи.

Это гарантирует, что именно квадрицепсы отработают по полной программе, будут слабым звеном, если хотите, а не ягодицы или мышцы задней поверхности.

Тренировки ног с предварительным утомлением: что, как и почему?

Понятное дело, изменение очередности упражнений приведет к тому, что вы будете заметно сильнее в первом движении — которое в обычной ситуации делаете под занавес сессии — и значительно слабее к моменту, когда доберетесь до многосуставных движений. В этом есть свои плюсы и минусы.

Преимущество: вы сможете нагрузить квадрицепсы большим рабочим весом, гораздо большим, чем обычно. А это равносильно новому мышечному росту! Но, в то же время, что придется поумерить пыл — не нужно ставить запредельный вес и урезать число повторений. В односуставных движениях лишний вес создает дополнительную нагрузку на коленные суставы, а малоповторный тренинг может эту нагрузку усугубить. Рекомендую во всех подходах предварительного утомления делать не меньше 8 повторений.

Приседания со штангой

Стоит ли говорить и о том, что придется разгрузить штангу в финальных упражнениях. Обычный для приседаний вес покажется почти неподъемным. Еще одно следствие раннего пампинга — трудности при балансировке штанги в поздней фазе тренировочной сессии, так что в концовке стоит посмотреть в сторону аналогов в тренажерах. Нет ничего хуже, чем приседать с мышцами, под завязку налитыми кровью!

Когда найдете золотую середину между рабочими весами и количеством повторений, заметите, что тактика предварительного утомления уменьшает стресс на суставы и позволяет делать вещи, которые до этого были вне досягаемости. Спортсмены, у которых были травмы, используют предварительное утомление, чтобы добираться до отказа в приседаниях и других тяжелых упражнениях с меньшим весом, чем если бы они приседали в начале тренировки.

Советы по тренировке квадрицепсов с предварительным утомлением

Не путайте предварительное утомление с разминкой. Вам по-прежнему нужно разогреваться и делать несколько легких подходов перед рабочими сетами.
Чтобы превратить тренировку в сессию для мышц задней поверхности, вместо разгибания вначале сделайте сгибание ног в тренажере. В качестве альтернативы можете использовать тросовую тягу или отведение ноги на нижнем блоке.
Чтобы сильнее утомить целевую мышцу, добавьте к первому упражнению еще пару подходов. Например, в начале тренировке сделайте 6 подходов в разгибаниях ног.
Продолжайте тренировку различными многосуставными движениями. По мере того, как в ногах будет накапливаться усталость, вам будет все сложнее сохранять технику и балансировать снаряд. Не бойтесь разгружать гриф и вместо свободных весов переходить к тренажерам или к Смиту. Поскольку ноги уже утомлены, вы не сможете справиться с привычным рабочим весом.
Выбирайте рабочие веса, которые позволяют добираться до мышечного отказа в намеченном диапазоне повторений.