Включаем спину: тренировка Эвана Сентопани
С помощью одной простой уловки обыденная тренировка со штангой станет безопаснее для поясницы и сложнее для мышц спины. Вы должны это знать!
Автор: Эван Сентопани
Слишком часто я замечаю, что люди видят в тренировке нечто заточенное под конкретную мышечную группу. При таком подходе каждая мышечная группа состоит из разобщенных мышц, и каждую из них надо прорабатывать индивидуально.
Когда-то я и сам так думал. С годами мое отношение к тренингу стало более систематизированным и комплексным. Теперь я понимаю, что каждый раз, поднимая тяжести, мы задействуем все тело, а не отдельно взятую мышцу. И на любой интенсивной тренировке вы чувствуете этот эффект всем своим телом.
Вы знаете, на что похоже это чувство: вы задыхаетесь, вы устаете, вам хочется присесть, и вы ощущаете дискомфорт во всем теле. Штанги и свободные веса вызывают подобное состояние намного быстрее, чем тренажеры. Это состояние — один из лучших инструментов, имеющихся в вашем распоряжении, когда вы хотите привести тело в форму. Такой подход я использую в моих тренировках спины.
Пожалуй, одна из лучших возможностей «делать это правильно» и получать большие дивиденды предоставляется именно на тренировке спины. При правильном подходе тренировка спины становится очень энергозатратной. Тут вы либо вкалываете до седьмого пота, либо останавливаетесь в шаге от реализации своего потенциала. Выбор за вами.
Все необходимое, и ничего лишнего
Для меня это базисная, но очень эффективная тренировка. В нее входит тяга штанги в наклоне, тяга Т-штанги, тяга верхнего блока для широчайших и тяга гантели. Исходя из графика тренировок в другие дни недели, я могу включить в тренировку спины еще и становую.
В день, когда мы снимали это видео, я решил снизить объем нагрузки. Плюс, комбинация штанги, гантелей и Т-тяги и так достаточно тяжела, так что у меня не возникло ощущения, что надо бы что-то еще добавить (а становую я делал два дня назад на тренировке ног).
Включаем спину: тренировка Эвана Сентопани
Советы по технике от Эвана Сентопани
Сгибания ног в тренажере. Выбор может показаться странным, но доверьтесь мне. Недавно я обнаружил, что несколько подходов в сгибаниях ног перед упражнениями для спины реально помогают «включить» мышцы задней поверхности бедра. Я чувствую их и в тяге тяжеленной штанги в наклоне, и во время становой, а это щадит мою поясницу. Идея пришла мне в голову при выполнения становой, которую я иногда объединяю в суперсет со сгибаниями ног. Я заметил, что в этом суперсете моя поясница не беспокоит меня при выполнении становой.
Во имя безопасности и продуктивности в этих двух упражнениях надо переносить напряжение на заднюю поверхность бедра, а не на поясницу. Если у вас есть проблемы со спиной, попробуйте эту разминку.
Тяга штанги в наклоне. Это не изолирующее движение. Можно — и даже нужно — немного подключать ноги. Почему? Если вы попробуете держать спину на 100% неподвижной, нагрузка на поясницу будет расти с каждой прибавкой веса. Используя ноги в качестве «амортизаторов» в негативной фазе повторения, вы позволите бедрам, а не пояснице, принять на себя львиную долю нагрузки.
Тем не менее, вы должны держать спину параллельно полу, насколько это возможно. Под «параллельно» я имею в виду наклон около 45 градусов или чуть больше. Если вы сильно округлите спину, так что тяга штанги в наклоне станет похожа на модифицированные шраги, вы потеряете уважение коллег по цеху, а заодно и ожидаемый тренировочный эффект. Не совершайте этой ошибки.
Эффективность упражнения во многом определяется тем, с каким весом вы можете справиться, используя чистую технику. Чем тяжелее штанга, тем толще ваша спина. Пока поясница выдерживает нагрузку, начало тренировки спины с тягой штанги в наклоне позволит вам отдать этому упражнению всю энергию и силу. Вы потянете максимальный вес в максимальном количестве повторений.
Положительный побочный эффект тяги тяжелой штанги — усиление поясницы, ягодичных мышц и задней поверхности бедра. А если от упражнения выигрывает больше одной мышечной группы, это хороший признак!
Т-тяга (тяга Т-штанги). Лично я считаю, что тяга штанги в наклоне лучше Т-тяги, и я никогда не променяю первую на вторую. Но при этом я уверен, что есть смысл включать обе тяги в одну тренировку.
Почему это кажется мне хорошей идеей? Судите сами: вы начинаете с тяги штанги и утомляете многие мышцы спины. Затем переходите к Т-штанге и ставите жирную точку, получая несколько иной эффект от движения. Кроме того, этот вариант тяги снимает часть нагрузки с поясницы.
Следует заметить, что хотя Т-гриф зафиксирован и работает как рычаг, вы по-прежнему должны использовать амортизацию ногами в негативной фазе повторения.
Тяга верхнего блока с V-рукояткой. Это движение можно выполнять самыми разными способами. Часто можно видеть, как люди задвигают колени как можно дальше под валики и сильно отклоняются назад при опускании веса. Такой вариант делает движение похожим на вертикальную тягу в хаммере; оно в большей степени рекрутирует трапеции и ромбовидные мышцы, и в куда меньшей — широчайшие.
Учитывая, что моим мышцам середины спины (трапеции и ромбовидные) на этой тренировке и так уже досталось, главная цель данного упражнения — проработка широчайших. И это лучшее из известных мне движений для их максимальной изоляции!
Чтобы выжать из упражнения максимум пользы, ставьте колени прямо под валики, чтобы можно было их надежно зафиксировать, но не более. Держите трос перед собой, а не над головой. Затем, когда будет тянуть трос к верху грудной клетки, держите локти перед собой и не давайте им расходиться. Грудь все время находится в высоком положении, туловище — неподвижно.
Двигаться должны только ваши руки. Не забывайте растягиваться вверху и сжиматься внизу; старайтесь делать все возможное, чтобы держать мышцы в напряжении от начала до конца движения. Здесь вы не пытаетесь установить личный рекорд в весе или количестве повторов, так что сконцентрируйтесь на том, чтобы сделать максимально сложным каждое повторение.
Тяга гантелей. За многие годы я перепробовал множество вариаций этого движения: с двумя ногами на полу и рукой на полке с гантелями, с одной ногой на горизонтальной лавке, с упором на наклонную скамью. В конечном итоге я пришел к выводу, что для меня лучший вариант тяги гантелей — с одной ногой на горизонтальной лавке.
Этот вариант предлагает золотую середину между «максимально сложно» и «предельно просто». Для сравнения, с упором на наклонную лавку работать очень неудобно, и нет никаких шансов взять какой-либо существенный вес. С другой стороны, если брать гантель прямо с полки, можно потянуть безумно тяжелый снаряд; это сильно завышает самооценку, но мало что дает мышцам спины. Я беру гантели на 45 кг и выполняю медленные подконтрольные негативы, чтобы извлечь из движения максимальную выгоду.
Еще я использую своеобразные суперсеты. Сначала вы делаете подход до отказа одной рукой, а затем меняете руки и без отдыха делаете в точности то же самое. После этого, снова без паузы, берете снаряд в первую руку и опять работаете до отказа. Если в первом заходе вы каждой рукой сделаете 10-12 повторений, то на втором круге едва осилите 5-7. Два сегмента считаются одним сетом. Вам таких надо сделать три.
Подходы и повторения — всего лишь детали
Теперь, когда все разложено по полочкам, можно вспомнить о главном — ваша тренировочная «философия» гораздо важнее любой тренировочной программы. Подходы, повторения, упражнения и их очередность можно изменить в любой момент. Но нельзя забывать, что ваша цель — тренироваться, и вы должны быть готовы подвергать свое тело максимальным испытаниям. Это играет определяющую роль.
Если вы подходите к тренингу именно так, тренировки будут выстраиваться сами собой. Поверьте мне, вы поймете, когда пора остановиться. Тело само вам об этом скажет, и вам не придется полагаться на какую-то произвольную финишную черту.
Помните, сами по себе тренировочные программы ни о чем не говорят. Отношение к тренировкам, готовность преодолевать границы и ломать барьеры, оставляя далеко позади зону комфорта — вот что действительно важно. Тренируйтесь изо всех сил, делайте это регулярно, и наслаждайтесь результатом!
Комментарии
Комментариев пока нет