Одно упражнение для роста широчайших

Грудь и руки — это круто, но критерием качества остаются широчайшие, которые могут затмить солнце. Разблокируйте их стремительный рост одним простым упражнением.

Автор: Роджер Локридж

Мощные широчайшие демонстрируют миру, что вы тренируетесь на совесть. Фундамент развития спины закладывают такие упражнения, как подтягивания, тяги гантелей и штанги в наклоне, тяга верхнего блока. Прекрасным дополнением к ним станет одно движение, способное полностью разблокировать рост мышц верха спины и придать телу V-образную форму, к которой вы так стремитесь. Используйте его, чтобы улучшать нейронно-мышечные связи, равномерно развивать массу и силу правой и левой стороны тела, лучше выглядеть и повышать спортивные результаты.

Если вы заметили, что в последнее время ваши широчайшие перестали откликаться на тренировочные стимулы, тогда обязательно добавьте это движение в свои тренировки. Поверьте, вы точно почувствуете разницу.

Тяга на верхнем блоке одной рукой стоя на коленях

Перейдите в каталог упражнений DailyFit.ru, чтобы изучить пошаговую инструкцию по технике выполнения тяги на верхнем блоке одной рукой. Вместо того чтобы разбирать азы техники, я хочу уделить больше времени вопросу, почему эта тяга должна занять в вашей тренировочной программе первое место.

Да, на первый взгляд упражнение не производит особого впечатления, но оно может полностью изменить правила игры. Прелесть упражнения — в односторонней изоляции широчайшей мышцы, которая заставляет вас отойти от привычных подтягиваний на максимум повторений или тяги верхнего блока с полным грузовым стеком. Благодаря изоляции вы сможете полностью сконцентрироваться на мышце, которую стремитесь развить.

Слишком многие спортсмены на тренировках спины работают с неоправданно тяжелыми весами. В максимальном весе есть смысл, только если ваши амбиции находятся в плоскости силы. Главная проблема такой методологии в том, что в работу включаются другие мышцы спины, а заодно и бицепсы, так что широчайшим в итоге достается меньший кусок пирога.

У изоляции есть свои преимущества

Предлагаемое упражнение выполняется на верхнем блоке, так что вы можете сполна воспользоваться всеми преимуществами тросового тренажера: лучше изолировать широчайшие и одновременно минимизировать риск травмы. Благодаря особому направлению вектора сопротивления троса широчайшие рекрутируются в большей степени, а вы лучше фокусируетесь на мышечном сокращении и повышаете его продуктивность.

Односторонняя изоляция хороша еще и тем, что у вас есть возможность увеличить амплитуду движения. Максимальная амплитуда помогает спровоцировать больше микроразрывов мышечных волокон и тем самым спровоцировать более активный мышечный рост. Кроме того, когда вы выполняете движение одной рукой, каждая сторона вынуждена самостоятельно проделывать всю работу, благодаря чему вы можете подтянуть слабую сторону и улучшить пропорции и симметричность, как в плане эстетики, так и с точки зрения силы.

Устанавливайте связь

Еще один гигантский плюс этого упражнения в том, что вы можете улучшить нейронно-мышечные связи и по-настоящему прочувствовать работу широчайших мышц спины. Помните проблему рекрутирования второстепенных мышц, оставляющую широчайшие за бортом самых тяжелых тяг? Если вы делаете изолирующее движение и улучшаете связь головного мозга со своими широчайшими, вы получаете больше пользы и от других упражнений для мышц спины.

Хотите по-максимуму выключить из упражнения бицепсы? Обмотайте кистевые ремни вокруг рукоятки, чтобы уменьшить участие предплечий и бицепсов в хвате. Так вы будете тянуть практически одной спиной в каждом повторении. Конечно, если хват для вас важен, лямки лучше не использовать.

И еще один момент. Когда рукоятка идет вверх, немного выкатывайте лопатки вперед, чтобы как можно сильнее растянуть широчайшие мышцы. Начиная следующее повторение, первым делом сведите лопатки, а затем уже тяните. Поверьте мне, это небольшое движение лопаток обеспечит разницу, которую вы обязательно почувствуете.

Тяга верхнего блока одной рукой в тренировках спины

Конечно, вы можете поставить тягу верхнего блока одной рукой в любую часть тренировки, как вам больше нравится, но я рекомендую начинать тренировку спины именно с этого упражнения. Причины перечислены выше: оно активирует широчайшие, наполняет их кровью и устанавливает прочные нейронно-мышечные связи с первых минут вашей тренировочной сессии.

Начинайте упражнение с весом, который позволяет без особых усилий завершить 8-10 повторов. Цель первого подхода — почувствовать, что мышца работает так, как и должна. После разминки в первом подходе сделайте 4 рабочих сета по 12-15 повторений с тем же весом, отдыхая между ними по 60 секунд.