Как вернуться к тренировкам после перерыва: 7 советов

Возобновить тренировки после перерыва непросто. Советы признанных экспертов сделают ваше возвращение в спорт максимально комфортным и эффективным.

Автор: Лорен Бедоски

Все мы время от времени выпадаем из тренировочного ритма. Причиной может стать занятость на работе, травма, стресс, отпуск или эмоциональное истощение. Даже самые ярые фанаты фитнеса вынуждены иногда отдыхать от физических нагрузок. Проблема в том, что когда появляется возможность возобновить тренировки, большинству из нас тяжело сдвинуться с мертвой точки.

«Занятия спортом входят в привычку, и когда мы избавляемся от этой привычки, сама мысль о том, что надо вернуться к регулярным тренировкам, может пугать и загонять в состояние стресса», — говорит Челси Агияр, персональный тренер и основатель клуба Athaya Fitness в Нью-Йорке.

Какие шаги сделают ваше возвращение к активному образу жизни более комфортным? Предлагаем 7 советов от признанных экспертов в этом вопросе.

1. Поставьте SMART цель

Определите для себя, какую цель вы собираетесь достичь в результате возвращения к тренировкам. И хотя даже сама постановка цели — отличная идея, вы значительно повысите свои шансы на успех, если поставите SMART цель. Так считает Райан Кэмпбелл, персональный тренер из клуба Anytime Fitness в южном Висконсине.

Убедитесь в том, что ваша цель отвечает всем критериям SMART:

Конкретная. Мало сказать, «я хочу привести себя в форму», надо детализировать. Выберите конкретную задачу, которая приблизит вас к глобальным целям. Например, тренируйтесь, чтобы пробежать полумарафон или поучаствовать в соревновании по триатлону.
Измеримая. Когда определитесь с целью, выберите критерии для оценки степени прогресса. «Если вы не измеряете, вы лишь гадаете», — говорит Кэмпбелл. Если планируете пробежать полумарафон, следите за результатами с помощью определенных контрольных точек на протяжении всего тренировочного цикла. Хотите скинуть вес? Отслеживайте свои успехи с помощью регулярного взвешивания и/или измерения композиционного состава тканей.
Достижимая. «Люди склонны ставить завышенные цели, а затем бросать все на полпути из-за осознания невыполнимости задачи», — объясняет Кэмпбелл. Какой бы ни была ваша цель, вы должны быть уверены на 90-100%, что вам по плечу ее достичь. Если сомневаетесь, лучше разбейте эту цель на несколько этапов. Например, не пытайтесь за месяц похудеть на 10 кг, похудейте на 4 или 5.
Актуальная. Убедитесь в том, что текущие цели соответствуют вашим интересам, потребностям и возможностям. К примеру, если вы не любите бегать, тренировки ради участия в марафоне вам категорически не подходят.
Ограниченная во времени. Цели вроде «похудеть» или «привести себя в форму» слишком абстрактные, у них нет срока годности. Определитесь, когда вы надеетесь прийти к цели, и расставьте на выбранном временном отрезке контрольные точки, которые помогут держаться курса.

2. НЕ начинайте с места в карьер

Меган Кэллауэй, тренер по силовой подготовке из канадского Ванкувера, рекомендует начинать с трех тренировок на все тело в неделю, между которыми будет хотя бы один день отдыха. Каждая тренировка должна включать упражнения, основанные на базовых двигательных шаблонах: приседания, становая тяга, тяга нижнего блока между ног, выпады, вертикальный жим (жим на плечи), горизонтальный жим (или отжимания), вертикальная тяга или подтягивания, горизонтальная тяга или тяга в наклоне. «При таком подходе вы восстановите силовые возможности. Главное, не пытайтесь делать все сразу», — говорит Кэллауэй.

Пока вы чувствуете в себе силы и успеваете восстанавливаться после тренировок, можете каждые две недели увеличивать количество подходов, повторений или рабочий вес. Или можете уменьшать интервалы между подходами», — советует Кэмпбелл.

Аналогичный принцип наращивания оборотов применим к кардиотренировкам. Если ваши сессии на беговой дорожке или эллипсоиде стали слишком простыми, поднимайте интенсивность на 10%. Можете увеличить скорость или сопротивление, сократить отдых или добавить еще одну кардиотренировку в неделю.

«Секрет хорошей формы и функциональной подготовки в постоянстве, а для этого нужно время, — говорит Кэмпбелл. — Люди пытаются ускорить процесс, что приводит к боли и травмам. А затем и к отказу от самой идеи тренироваться».

3. Не равняйтесь на других

Не расстраивайтесь, если ваш друг может сделать больше отжиманий, чем вы. Или если у вашего персонального тренера такие кубики пресса, о которых вам пока остается только мечтать.

«Их путь в фитнесе отличается от вашего, — напоминает Агияр. — Когда мы тренируемся, мы просим наш организм адаптироваться, и если Дарвин нас чему-то научил, так это тому, что процесс биологической адаптации требует времени». Не позволяйте окружающим влиять на ваши самооценку и самоуважение. Сконцентрируйтесь на своих целях и возможностях. Продолжайте шаг за шагом приближаться к цели, и просто наслаждайтесь процессом, добавляет она.

4. Будьте активны даже в дни отдыха

Мышечные боли — это нормально, даже ожидаемо, когда вы возвращаетесь к тренировкам. Но у вас может возникнуть желание использовать пост-тренировочную боль в качестве оправдания, чтобы на целый день залипнуть на сериал. Вы лучше подготовитесь к следующей тренировке, если в день отдыха добавите немного физической активности.

«Активность в день отдыха не должна быть интенсивной; просто поделайте базовые движения, чтобы ускорить восстановление», — говорит Кэллауэй. Кроме того, небольшая нагрузка в выходной день поможет вам заново выработать привычку тренироваться. Выгуляйте собаку, сходите с семьей в парк, сделайте несколько асан из йоги или просто побродите по окрестностям. «Главное, не сидите на месте», — подчеркивает Кэллауэй.

5. Лучше меньше, чем через край

Когда вы возвращаетесь к силовым тренировкам, удержитесь от соблазна выкладываться на полную катушку. Вместо этого сделайте чуть меньше повторений, чем обычно, хотя бы на первых тренировках. «Обычно это помогает сохранять свежесть, — говорит Кэллауэй. — После таких тренировок мышцы болят не так сильно, вы быстрее восстанавливаетесь и уверенно держитесь намеченного плана».

Если в обычной ситуации вы делаете 12 повторений в подходе, остановитесь на 9 или 10 и посмотрите, как будете чувствовать себя на следующий день. Если восстанавливаетесь быстро и понимаете, что готовы добавить, возвращайтесь к обычному количеству повторов уже на следующей тренировке. Только помните, что на этом этапе надо останавливаться за одно или два повторения до отказа, вне зависимости от вашего уровня подготовки.

6. Подготовьте план Б

У вас обязательно будут такие дни, когда запланированная тренировка невозможна, или на нее не осталось сил. В такие дни велик соблазн остаться на диване, но всегда лучше сделать хоть что-то, чем совсем ничего — особенно если вы пытаетесь снова выработать привычку тренироваться. «Пока вы поднимаете пятую точку и делаете хоть какие-то упражнения, вы двигаетесь в правильном направлении», — считает Кэмпбелл.

Составьте на телефоне список альтернативных тренировок, чтобы у вас под рукой всегда был запасной вариант. Можете сделать упрощенную версию плановой тренировки или выбрать абсолютно другой вид активности. Например, покататься на велосипеде, поплавать в бассейне, поиграть с друзьями в бадминтон или побросать фрисби.

7. Отчитывайтесь перед кем-нибудь

Часто нам нужно быть подотчетным кому-либо (или чему-либо), а не только себе, чтобы найти силы на самую устрашающую первую (или вторую, или третью) тренировку. Подотчетность повышает ваши шансы на успех. «Никто не говорит, что фитнес должен превращаться в одиночное плавание», — говорит Агияр. Наймите тренера (удаленно или в спортзале), купите абонемент в дорогом спортивном клубе, присоединитесь к онлайн фитнес программе, согласуйте время и бегайте с подругой. Порой, чтобы оставаться ответственным, вам никто не нужен. Многим простого ведения дневника тренировок и приемов пищи достаточно, чтобы изо дня в день держаться намеченного плана.