5 советов по восстановлению, которые помогут вам ускорить рост мышц

Вы много внимания уделяете своим тренировкам, но как насчет восстановления? Эти 5 советов помогут вам быстрее восстанавливаться, а вашим мышцам — быстрее расти!

Автор: Джимми Смит, магистр наук, сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке

В Интернете, в тренажерном зале и в Инстаграмм много разговоров о тренировках, специфических тренировочных программах и приемах высокоинтенсивного тренинга. Но почти никто не обсуждает всерьез тему мышечного восстановления.

Если бы спортсмены и апологеты спортивного образа жизни обсуждали свои дни отдыха с таким же энтузиазмом, с каким они дискутируют о тренировочных днях, каждый добился бы определенного прорыва в тренировочном процессе.

Но восстановление — это не круто. Пожалуй, это самая игнорируемая тема в каждом фитнес сообществе.

Если производитель спортивного питания не позиционирует специфическую комбинацию ингредиентов как формулу для восстановления, почти никто не вспоминает о ней после посттренировочного коктейля или приема пищи.

Спортсмены, с которыми я работают, частенько страдают от «синдрома яркого объекта». Они гонятся за новейшими тренировками, модными тренировочными приемами или популярными добавками, игнорируя при этом методы, которые у всех на виду. Эти методы доступны всем, их можно использовать каждый день, и они могут привести к высоким результатам, если вы уделите им достаточно внимания.

Проиллюстрируем это простым примером. Наивно полагать, что можно развить мощные руки без специальной тренировки. Конечно, жим над головой и подтягивания прорабатывают бицепсы и трицепсы как вспомогательные мышцы, но никто не будет рассуждать о развитии внушительного обхвата руки, не рекомендуя при этом дополнительную тренировку целевой группы, верно?

В таком случае, почему люди удивляются отсутствию прогресса, если идея мышечного восстановления сводится к порции посттренировочного коктейля?

Поработав в этих пяти направлениях, вы будете быстрее восстанавливаться и эффективнее тренироваться.

1. Сжигайте жир без «диеты»

Я почти никогда не слышал, чтобы спортсмены или диетологи рекомендовали уменьшение жировой массы без диеты для форсирования мышечного восстановления, но это может быть решающим фактором, если с восстановлением у вас проблемы. Жировая ткань повышает активность ароматазы — фермента, который «крадет» у вас тестостерон, превращая его в эстроген.

Чем выше процент жира в организме, тем выше уровень эстрогена, здесь прямая линейная связь. Уменьшая процент жировой массы за счет низкоуглеводной диеты с большим количеством жиров, вы также заставляете эстрогены связываться с глобулином, связывающим половые гормоны (ГСПГ, или SHBG), что уменьшает количество эстрогена, способного взаимодействовать с клетками.

Заблокировав фермент ароматаза и связав эстрогены, вы получите больше сырья для синтеза тестостерона, что само по себе увеличивает сухую массу тела.

Главное, добиться результата без замедления мышечного восстановления. Вот несколько способов решить эту задачу:

Очистите свой рацион. Исследования показали, что простой выбор продуктов более высокого качества, вне зависимости от количества съедаемой пищи, ведет к уменьшению жировой массы.
Повышайте качество сна (мы обсудим это ниже по тексту).
Сфокусируйтесь на сплите верх/низ или тренировках фулбоди, чтобы увеличить количество калорий, сжигаемых на тренировке. Добавьте изолирующие упражнения в конец каждой тренировки, чтобы добиться специфических целей.

2. Оптимизируйте питание перед тренировкой

Когда ко мне приходит спортсмен, я спрашиваю его, что он ел перед тренировкой. Ответ обычно варьируется от того, что удалось найти на кухне, до банана с протеиновым коктейлем.

Есть индивидуумы, которые пытаются пробовать новейшие формы креатина или пьют самые изощренные посттренировочные коктейли, но при этом умудряются игнорировать, возможно, самый важный для спортсмена прием пищи.

Питание перед тренировкой должно быть заточено под специфику предстоящей тренировки и цели, которые спортсмен перед собой ставит. Только так можно получить максимальный результат.

Общие рекомендации по питанию перед тренировкой

Если вам предстоит тренировка на развитие пиковой мощности и силы, я рекомендую богатый белком и жиром завтрак (мясо бизона, говядина травяного откорма, яйца с кокосовым маслом и тому подобное) с небольшой порцией простых сахаров, например, с яблочным соком, или с высокомолекулярным циклическим декстрином и аминокислотами с разветвленными цепями. Также рекомендую чашку крепкого кофе, чтобы поднять ЧСС для взрывных усилий.

Если тот же спортсмен приходит ко мне на следующий день, но ему предстоит более традиционная работа в стиле бодибилдинга или тренировка на выносливость, я порекомендую тот же набор продуктов с жирами и протеином, но посоветую выбрать более сложные углеводы, такие как белый или сладкий картофель, с зеленым чаем или мате для поддержания стабильного пульса во время тренировки.

Хотя ваши цели оказывают небольшое влияние на выбор продуктов, суть в том, что вы не вправе требовать от организма многого, не заправив его топливом. В таком случае вы создаете предпосылки для снижения уровня тестостерона, неконтролируемого выброса кортизола и развития синдрома повышенной проницаемости кишечника.

Для организма нет ничего проще, чем использовать предшественники стероидных гормонов, прегненолон и дегидроэпиандростерон, чтобы преодолеть тренировку на фоне неадекватного питания. В результате у вас не останется сырья для синтеза гормонов, которые способствуют восстановлению.

3. Спите больше и лучше

Все слышали о том, что хороший ночной сон нам необходим, и если вы тренируетесь по-настоящему интенсивно, скорее всего, вы и по ночам спите крепко. Количество и качество сна оказывает колоссальное влияние на ваш обмен веществ, процент жира в организме и мышечное восстановление.

Один эксперимент показал, что дефицит количества сна и плохое его качество приводит к нарушению обмена глюкозы, повышает аппетит, способствует перееданию и уменьшает расход энергии.

Выше мы говорили о том, что для ускорения восстановления вам нужно стремиться к сокращению процента жировой ткани, да и кто вообще не хочет быть стройнее? Так вот, если вы засиживаетесь допоздна, падает уровень сахара в крови, вы переедаете, потому что чувствуете себя голодным, и сжигаете меньше калорий. Все из-за банального дефицита сна.

На гормональный баланс нехватка качественного сна тоже влияет. В одном эксперименте обнаружены негативные изменения уровня грелина и лептина — гормонов, которые контролируют голод — при депривации сна. Исследование функции щитовидной железы показало, что депривация сна приводит к повышению выработки тиреотропного гормона, что указывает на дисфункцию щитовидной железы из-за неполноценного сна.

Если вы хотите повысить качество сна и тем самым улучшить обменные процессы и функцию эндокринных органов, попробуйте следующие рекомендации:

Закрывайте все источники света (будильник, блок кабельного телевидения и так далее) и задергивайте шторы, чтобы сделать комнату как можно темнее.
Выключайте всю технику, как минимум, за 30 минут до отхода ко сну.

4. Выбирайте эффективное спортивное питание

На рынке спортивного питания много качественных добавок, которые могут ускорять восстановление мышц, но некоторые из них я считаю особенно эффективными.

рекомендации по питанию перед тренировкой

Куркумин. Активный компонент индийской приправы карри — это нечто, что вам следует попробовать. Куркумин не только уменьшает воспаление и блокирует главный механизм воспалительных реакций, ядерный фактор «каппа-бета» (NK-kB), но он может быть более эффективен в этом отношении, чем рецептурные медикаменты. Для спортсменов куркумин ценен способностью уменьшать мышечную усталость и снижать биологические маркеры мышечного повреждения.

Глицинат магния. Есть множество видов магния, и все они полезны, но глицинат усваивается лучше всего. Это лучшая форма магния, поскольку микроэлемент связан с аминокислотой глицин, которая помогает ему успешно преодолевать пищеварительный тракт.

Магний активно расходуется при синтезе АТФ, который является «батарейкой» для работающих мышц. Эксперименты также показали, что он помогает спортсменам поддерживать высокий уровень работоспособности.

Родиола. Это адаптогенное растение естественным образом увеличивает количество красных кровяных клеток, что уменьшает усталость во время тренировки. Дополнительные исследования показали, что родиола улучшает посттренировочное мышечное восстановление и уменьшает повреждение мышц.

5. Активный отдых

Я двумя руками за несколько дней отдыха в неделю. На самом деле, я думаю, что они необходимы для достижения результатов. Но традиционная концепция дня отдыха предполагает просиживание на диване и потягивание внепланового протеинового коктейля.

Это никоим образом не способствует восстановлению.

В странах с теплым климатом, или в теплое время года, выходите на улицу и уделяйте время физической активности низкой интенсивности, например, ходьбе, езде на велосипеде или работе в саду. Если вы живете в стране с холодными климатическими условиями, сделайте упражнения на растяжку или упражнения с собственным весом, чтобы улучшить мышечный кровоток. Плавание и йога тоже приветствуются.

Главное, двигайтесь.

Итоги

Нет ничего сложного в том, чтобы улучшить мышечное восстановление. Все средства в вашем распоряжении, и они всегда у вас под рукой. Начав уделять должное внимание восстановлению, вы откроете новые горизонты для мышечного роста.