5 способов улучшить тренировку спины

Синдром невидимых широчайших — печальный, но реальный феномен. Используйте советы профессиональных тренеров для стимуляции мышечного роста, и вы сразу почувствуете разницу!

Авторы: Томас Кинг и Джон-Эрик Кавамото, сертифицированные специалисты по силовым и функциональным тренировкам

Для многих спортсменов тренировки спины проходят почти вслепую. После них нет того чувства удовлетворения, которое бывает после упражнений для груди или плеч, но часто приходится проделывать больше работы, ведь без этого впечатляющую спину не развить. Вот почему в «день спины» спортзалы обычно переполнены лифтерами, нерешительно выполняющими однотипный набор движений: подтягивания, тяги, гиперэкстензии. И так неделя за неделей, без какого-то ощутимого прогресса.

Если в слабом развитии мышц спины вы склонны винить «плохую генетику», вы просто обязаны попробовать эти простые приемы для форсирования своих тренировок. Выполняйте упражнения с полной отдачей, и наградой вам станет заветная толщина широчайших и ромбовидных мышц!

Прием 1: подтягивания с биомеханическим дроп-сетом

В этом упражнении не обойтись без станка для подтягиваний, который дает возможность использовать прямой, нейтральный и обратный хват. Вам предстоит сделать дроп-сет, но не классический, в котором вы уменьшаете рабочий вес после каждого отказа, а «анатомический», или биомеханический. Воспользуйтесь анатомическими преимуществами с более удобными и сильными рычагами, чтобы завершить несколько дополнительных повторений.

Начните с прямого хвата (ладони смотрят вперед) и подтянитесь столько раз, сколько сможете. Без отдыха переключайтесь на относительно широкий нейтральный хват, с которым подтянитесь еще несколько раз. Затем переключитесь на узкий нейтральный хват. Последними выполните подтягивания обратным хватом, чтобы у вас получилось четыре варианта подтягиваний в одном единственном подходе. Даже если в последних двух вариантах сможете подтянуться всего пару раз, вы почувствуете мощную перегрузку мышц спины.

Вот как это работает: в подтягиваниях с пронированным (прямым) хватом главный сгибатель локтя, бицепс плеча, вам не очень-то помогает, благодаря чему максимальная нагрузка ложится на широчайшие. В подтягиваниях с нейтральным хватом активнее участвуют плече-лучевые мышцы, а при супинированном (обратном) хвате в работу включаются бицепсы, что позволяет завершить еще несколько повторений.

Прием 2: Замените тягу штанги в наклоне на тягу Пендли или тягу с читингом

Тяга Пендли названа в честь Гленна Пендли, тренера тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, который любил использовать этот вариант тяги в качестве вспомогательного упражнения для прогресса в становой. Но также это мощное упражнение для развития мышц спины, и точка.

Фактически, перед нами вариация на тему классической тяги штанги в наклоне, в которой каждое повторение начинается и заканчивается касанием земли. За счет этого движение становится строже, чем обычная тяга штанги, ведь вы не можете использовать поясницу и мышцы задней поверхности бедра для создания инерционных сил. Для тех, кого беспокоят боли в пояснице, тяга Пендли предпочтительнее, поскольку нагрузка на нижний отдел позвоночника снимается после каждого повторения, что дает короткую передышку.

На противоположном полюсе — тяга с читингом. Начинайте в обычном исходном положении для тяги штанги в наклоне, только используйте мышцы бедра для легкого подталкивания штанги в начале каждого повторения. Движение действует как прием с перегрузкой, поскольку можно взять рабочий вес, на 10-20% превышающий тот, который вы бы использовали в традиционной тяге штанги в наклоне.

Используйте оба приема в одном тренировочном цикле или чередуйте их. Попробуйте малоповторные схемы вроде 5-8, но и схемы 8-12 не забывайте, чтобы развивать силу и массу одновременно.

Прием 3: объединяйте тяги на верхнем и нижнем блоках

Наш опыт показывает, что широчайшие и мышцы средней части спины прекрасно отвечают на тренировки с большим объемом. А раз так, надо обязательно включить в программу суперсеты и парные сеты! Одна из наших любимых комбинаций — двойник из тяги на верхнем блоке и тяги нижнего блока сидя для всестороннего мышечного развития.

Пока тяга на верхнем блоке прорабатывает широчайшие мышцы и дает спине ширину, тяга на нижнем блоке нацеливается на большие и малые ромбовидные мышцы, а заодно и нижние трапеции, чтобы добавить спине толщины. Результат — мощная комбинация для мышечного развития, после которой верхняя часть спины будет болеть (в хорошем смысле) несколько дней.

Попробуйте сделать 4 подхода по 12-16 повторений в каждом упражнении. Если в спортзале нет двух подходящих тренажеров, просто используйте грузовой стек с регулируемым по высоте блоком: подтяните к нему лавку и прикрепите рукоятки, которые вам нравятся.

Прием 4: делайте тягу гантели с резиной

Как и тяга Пендли, это прием для классического движения, который многим лифтерам помогает лучше «прочувствовать» работу мышц.

Для выполнения упражнения один конец резиновой петли примотайте к гантели, а второй зафиксируйте на чем-то неподвижном, например, на силовой раме или на стойке с гантелями. Теперь займите исходное положение для обычной Тяга гантелей в наклонетяги гантели, но так, чтобы эспандер растянулся по горизонтальной линии.

Тяните снаряд от пола к бедру. Сопротивление резины заставит вас тянуть по дуге, что провоцирует сильнейшее растяжение широчайших и тем самым генерирует дополнительные стимулы. Используйте очень строгую технику — никакого читинга! — и попробуйте сделать 3-4 подхода по 12-16 повторений.

Прием 5: трисет на блоках

Это один из наших любимых приемов для форсирования мышечного развития спины. Чем-то похожий на биомеханический дроп-сет в подтягиваниях, данный трисет объединяет упражнения в порядке снижения уровня сложности. В тройник попадает тяга верхнего блока стоя на одном колене, тяга на верхнем блоке прямыми руками и тяга на нижнем блоке.

Тяга верхнего блока стоя на одном колене. Как видно из названия, эта тяга выполняется из стойки на одном колене, а блок ставится в самое высокое положение. Используя нейтральный хват и удерживая спину прямой, тяните вес из верхней точки, пока рука не коснется груди. Сведите лопатки вместе, чтобы гарантировано задействовать мышцы середины спины.

Тяга на верхнем блоке прямыми руками. В исходном положении ноги на ширине бедер, блок по-прежнему стоит максимально высоко, вы держите рукоятку так, чтобы ладони смотрели вниз. Не сгибая руки в локтях, протяните рукоятку из верхней точки к ногам, обращая внимание на сокращение широчайших. Чтобы гарантировано получить хорошее сокращение, представьте, что выжимаете апельсин подмышками. Звучит странно, но это работает!

Тяга на нижнем блоке. Переставьте блок в нижнее положение. Возьмите рукоятку нейтральным хватом и встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер. Немного согните колени, но держите спину прямой, как в начале становой тяги. Сохраняя это положение, тяните вес к животу и с усилием сводите лопатки в каждом повторении.

Для усиления пампинга выполните все упражнения трисета без отдыха, стараясь делать 8-12 повторений в тяге верхнего блока на одном колене, 12-16 повторений в тяге на верхнем блоке прямыми руками и 16-20 повторений в тяге на нижнем блоке.

Не оглядывайтесь!

Не обрекайте себя на жизнь с невидимыми широчайшими! Добавьте любой из этих приемов в свою тренировку спины и получите награду за тренировочное разнообразие. Или, если вы разочарованы текущей программой тренировок спины, замените ее всеми пятью приемами и занимайтесь так несколько недель. Можете выполнять упражнения в указанном порядке — получится серьезная тренировка спины, которая будет напоминать о себе мышечной болью еще несколько дней!