6 эффективных упражнений, которые вы еще не пробовали

Если вы хотите продолжать наращивать силу, пришло время внести разнообразие в тренировочный план!

Автор: Алекс Савва

Одни следят за новостями, читая утренние газеты, другие делают это онлайн, а третьи смотрят телевизор. Я предпочитаю узнавать новости из научных журналов, особенно тех, которые посвящены физкультуре и спорту.

Недавно мне на глаза попалась научная работа, в которой изучалось влияние интенсивности нагрузки и выбора упражнений на мышечную гипертрофию и силовые показатели. Результаты были опубликованы в «Журнале изучения силовой и функциональной подготовки». В них говорится, что с помощью постоянной интенсивности нагрузки (примерно один и тот же рабочий вес), но разнообразных упражнений, удалось достигнуть большего роста силовых показателей, чем в контрольной группе. Набор мышечной массы был одинаковым во всех группах, при условии что интенсивность нагрузки достигала необходимого минимума.

Дальше идет перечень шести упражнений — некоторые в комбинации с приемами высокоинтенсивного тренинга — которые вы, скорее всего, никогда раньше не пробовали. В стремлении найти новые стимулы и заменить движения, которые давно потеряли свою эффективность, предлагаю шесть любимых упражнений для каждой из основных частей тела.

1. Грудь — Жим лежа с разворотом гантелей на 180 градусов

Если вы, как и я, пострадали от разрыва грудных мышц во время жима лежа, вы согласитесь, что жим штанги не идеален. Я также обнаружил, что моим плечам приходится несладко, когда я делаю жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье, потому я предпочитаю вариант с гантелями.

Но я не останавливаюсь на стандартном жиме. Я добавляю вращение буквально, чтобы использовать преимущества супинированного или обратного хвата. Проведенное в моем родном Торонто исследование показало, что когда испытуемые используют супинированный (обратный) хват во время изометрического удержания в жиме штанги лежа, происходит усиленная активация верхних отделов больших грудных мышц в сравнении с обычным пронированным хватом.

На тренировке: Выполняйте в числе первых трех упражнений тренировки груди, делайте подходы из 8-12 повторений. Сначала освойте технику, потом переходите к серьезному тоннажу. Рабочий вес, который вы обычно берете в жиме гантелей на горизонтальной скамье, скорее всего, окажется слишком тяжелым.

Выполняйте правильно

• Лягте на горизонтальную скамью, удерживая гантели стандартным хватом (ладони вперед). Выпрямите руки над грудной клеткой.
  
• Медленно опустите гантели к груди, а затем выполните жим и поверните руки на 180 градусов во время подъема в исходное положение. В верхней точке вы должны получить супинированный хват с мизинцами внутрь и обращенными к лицу ладонями. Удерживайте пиковое сокращение две секунды перед опусканием снаряда для следующего повторения.
  
• Во время жима ваши плечи должны оставаться отведенными назад и немного вниз. Это даст максимальную нагрузку грудным и уменьшит участие дельтовидных мышц.

2. Плечи — Односуставные подъемы рук в стиле 21

Этот трисет связывает три односуставных движения с гантелями, и вы делаете по 7 повторений в каждом. Великолепный вариант для завершения тренировочной сессии. Помните, что сначала вес должен быть легким, чтобы вы могли освоить правильную технику. Чтобы выжать максимум из каждого повторения, нужна сильная связь мозга с мышцами.

На тренировке: Выполняйте трисет последним после завершения всех жимов для плечевого пояса и односуставных упражнений для каждой головки дельт. Это больше, чем упражнение с памп-эффектом. Делайте 3 подхода по 21 повторению.

Выполняйте правильно

• Начните в небольшом наклоне вперед, мышцы корпуса напряжены. Не смотрите вверх.
  
• Выполните первые 7 подходов прямым хватом (ладони смотрят назад). Направление указывают мизинцы, а вы напрягаете задние дельты, чтобы поднять гантели в стороны — это не тяга.
  
• Для следующих 7 повторений встаньте прямо, ладони смотрят внутрь. Сделайте подъемы в сторону на средние дельты.
  
• Финальные 7 повторений снова выполняем в наклоне. Используя хват молоток, поднимайте гантели вперед. Держите плечи внизу во время подъема гантелей и медленно опускайте снаряд под контролем.

3. Бицепсы и предплечья — Сгибания Зоттмана

Вряд ли кто-то делает это упражнение, хотя точно стоило бы! Поскольку вы прорабатываете бицепс во время движения вверх, а предплечья — в нисходящей фазе, сгибания Зоттмана представляют собой полноценное упражнение для бицепса и предплечья. В позитивной фазе (когда вы поднимаете снаряд) сфокусируйтесь на бицепсах, а в эксцентрической фазе уделите внимание плечелучевой мышце.

На тренировке: Сгибания Зоттмана могут стать мостиком между тренировкой бицепсов и предплечий. Поскольку упражнение нельзя делать с экстремальным тоннажем, поставьте его в концовку тренировки бицепсов, если нет цели акцентировано проработать предплечья.

Выполняйте правильно

1. Возьмите гантели супинированным (нижним) хватом, и поднимите руки обычным способом. Прижимайте локти к бокам.
   
2. Задержитесь в верхней точке, поверните кисти рук так, чтобы ладони смотрели вниз, и медленно опустите гантели.
   
3. Не идите на поводу у своего самолюбия. Ставьте небольшой вес и выполняйте качественные повторения!

4. Ноги — Полуторные приседания на коробку

Превратите базовые приседания в суперупражнение, которое прожжет мышцы ног и заставит их расти! Этот простой прием увеличит время под нагрузкой и сместит акцент на важнейшую нижнюю часть диапазона движения. Объединив частичные и полноамплитудные приседания, вы добьетесь максимального участия ягодиц и мышц задней поверхности, что заодно сделает вас сильнее в любом другом варианте приседаний.

На тренировке: Если вы не тренируетесь на силу, используйте эту методику в самом начале тренировки и делайте несколько подходов по 6-10 повторений. Повторение состоит из полноамплитудного и частичного приседания. Если вы тренируетесь на силу, сначала сделайте традиционные приседания, а затем попробуйте этот вариант, сократив общее число подходов.

Выполняйте правильно

• Поставьте коробку (степ-платформу или скамью) в раме для приседаний в нескольких десятках сантиметров позади. Займите исходное положение, загрузив штангу на трапеции. Высота коробки должна быть чуть ниже уровня коленных суставов.
  
• Встаньте перед коробкой, поставьте стопы примерно на ширину плеч.
  
• Опуститесь на коробку, сделайте паузу, но не расслабляйтесь.
  
• Поднимитесь на половину, затем медленно вернитесь на коробку, контролируя движение.
  
• Резко поднимитесь и завершите повторение, вернувшись в исходное положение во взрывном стиле.
  
• Держите корпус напряженным в каждой фазе полуторных повторений, чтобы сохранять правильное положение тела и контролировать подход.

5. Спина — Тяга штанги с платформы

Начинайте тягу из полной остановки на основании, которое возвышается над полом, разбивает упражнение на концентрическую и эксцентрическую фазы и заставляет вас подключать больше мышечных волокон для генерации максимальной мощности, развития и роста. Поскольку штанга касается платформы, потенциальная энергия растягивающихся мышц высвобождается. Это усложняет начальную фазу тяги, ведь вы делаете ее из полной остановки, как традиционную становую. Такая техника точно увеличит толщину вашей спины.

На тренировке: Делайте упражнение первым, 3 подхода по 6-10 повторений. Убедитесь, что не округляете поясницу; если это происходит, сразу заканчивайте подход.

Выполняйте правильно

• Поставьте страхующие перекладины силовой рамы на уровне середины голени и положите на них гриф.
  
• Навесьте на штангу блины и возьмитесь за гриф верхним хватом на ширине плеч.
  
• Держите спину прямой, а голову — в нейтральной позиции. Подтяните штангу к верхним отделам живота, используя взрывной стиль. Сопротивляйтесь силе тяжести, когда будете опускать штангу на упоры.
  
• Сделайте паузу на 1-2 секунды, чтобы сбросить мышечное напряжение, а затем повторите.

Вариант. Если хотите усложнить задачу, прикрепите эспандеры к краям штанги. Так вы измените траекторию движения и добавите прогрессирующую нагрузку во время тяговой фазы. Чем выше вы поднимаете снаряд, тем тяжелее он становится. В нисходящей фазе нагрузка начинает уменьшаться.

6. Трицепсы — Отжимания на V-образных брусьях

В этом упражнении вы выполняете обычные отжимания на брусьях с собственным весом, но во время разгибания рук переносите массу тела сначала на одну сторону, а затем — на другую. Это позволит создать чуть больше перегрузки, чем во время стандартных отжиманий с собственным весом.

На тренировке: Если вам слишком легко даются отжимания с собственным весом, поставьте это упражнение в конец тренировки трицепсов. Если слишком трудно, делайте их раньше. Выполняйте 3 подхода по 8-12 повторений.

Выполняйте правильно

1. Займите исходное положение на брусьях — ноги под вами, тело выпрямлено и находится строго по центру. Не наклоняйтесь вперед, поскольку в этом случае больше нагружаются грудные мышцы.
   
2. Сгибайте локти, пока верхняя часть руки не окажется параллельно полу.
   
3. Отжимаясь, старайтесь перенести всю массу тела на одну сторону.
   
4. Опуститесь вниз, выровняйтесь по центру, а затем отожмитесь к противоположной стороне, чередуя стороны.

Читайте также

• Программа тренировки рук FST-7
  
• Основные правила и особенности тренировки грудных мышц
  
• Программа тренировки ног FST-7