6 упражнений с гирей, которые вы никогда не пробовали

Накачайте мышцы и сожгите жир с помощью этих непростых упражнений с гирей!

Автор: Зузка Лайт

Гирю часто называют «спортзалом в миниатюре», и на то есть причины. Фактически, одной гири достаточно для полноценной тренировки на силу и общую функциональную подготовку. Какой другой снаряд поможет вам так эффективно проработать мышцы ног и спины, ягодицы и плечи, брюшной пресс и корпус? Уверена, каждый тип нагрузки и отягощения имеет право на существование, но если бы мне пришлось выбрать один вид спортивного оборудования на всю оставшуюся жизнь, я бы без колебаний выбрала гирю.

Я открыла для себя гири шесть лет назад и влюбилась в них с первого подъема. Они являются стержнем тренировочных программ, которые я предлагаю на своем сайте. В 2013 году я тренировалась изо всех сил и в итоге получила сертификат Русской Гири от Dragon Door, главного сообщества гиревого спорта в США. Сегодня я активно использую «большую шестерку» упражнений с гирей — махи, приседания, подъемы, толчки, рывки и жимы. Также я интегрировала их в уникальную комбинацию движений, которая позволит вам получить неповторимый тренировочный эффект даже с маленькой гирей.

Предлагаемые упражнения уникальны тем, что они объединяют простые движения с гирей в сложные комплексы из двух-трех частей. Объединение этих движений усложняет их выполнение — но в этом-то и суть. Попробуйте сами, и вы сожжете жир, станете атлетичнее, накачаете мышечную массу и повысите самооценку.

Примите вызов, чтобы стать лучше и вырасти над собой!

Вы к этому готовы?

Новичкам, которые до этого не делали сложные упражнения с гирей вроде рывка или жима над головой, определенно стоит освоить азы, а затем уже переходить к этим движениям. Не пытайтесь выполнить предлагаемые упражнения, если вы никогда не делали рывок, потому что это технически сложное движение, которое требует предельной концентрации внимания и сотен повторений для оттачивания техники.

Остальным пора взять гирю среднего размера — не самую тяжелую — и гимнастический коврик. Поехали!

1. Тройные приседания гоблет

Перед вами динамичная комбинация приседаний, перекатов и жима над головой. Все движения нужно выполнять плавно от начала до конца, а не отдельными рывками.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, возьмите гирю обеими руками и поднимите ее на уровень ключицы.
   
2. Выполните приседание, пока ягодицы не окажутся ниже коленных суставов.
   
3. Сделайте перекат назад, который чем-то напоминает обратные скручивания. (Если вас пугает вид гири над головой во время переката, остановитесь и возьмите гирю полегче.) Не останавливаясь, вернитесь в положение приседа.
   
4. Поднимитесь, сжимая вместе ягодицы, и поднимите гирю над головой в непрерывном движении, подобном толчку. Повторите 10 раз.

2. Махи с переносом гири

Это движение намного сложнее, чем кажется, потому что вы будете использовать инерцию, перекладывая гирю в другую руку, а это требует полного контроля. Вы ведь не хотите ударить себя по ноге гирей, уронить ее или потерять контроль над положением спины. Но это очень увлекательное движение, нужно лишь освоить азы техники.

Как выполнять:

1. Наклонитесь, отводя таз назад, и поднимите гирю с пола обеими руками. Ваша спина должна быть прямой, почти параллельно полу.
   
2. Сделайте мах гирей обеими руками, а во время движения назад направьте ее между ног. Удерживая гирю одной рукой, перенесите ее назад и, перехватив сзади другой рукой, вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать спину как можно ровнее во время переноса снаряда.
   
3. Снова сделайте мах гирей, только на этот раз в нижней части движения, когда будете проносить ее между ног, удерживайте снаряд другой рукой.
   
4. Продолжайте поочередно выполнять эти движения, пока не наберете 10 повторений.

3. Подъем на грудь с приседаниями на одной ноге, выпадами реверанс и жимом над головой

Я знаю, звучит это очень сложно, но плавный переход между движениями достаточно логичен, и вы освоите его в два счета. Но будьте готовы, поскольку в этом упражнении очень важно сохранять равновесие!

Как выполнять:

1. Наклонитесь, отводя таз назад, и поднимите гирю с пола одной рукой так, чтобы большой палец смотрел назад. Спина должна быть прямой, почти параллельно полу.
   
2. Выполните подъем гири на грудь, чтобы в конце этой фазы она оказалась как бы «подвешенной» у вас на плечах. Девушкам стоит быть осторожными, чтобы не ударить гирею по груди. Вывешивайте ее сбоку.
   
3. Одну ногу держите напряженной и прямой, а вторую перекрестите с первой так, чтобы лодыжка оказалась над коленом.
   
4. Опуститесь в присед на одной ноге со скрещенными ногами, как можно глубже, а затем поднимитесь вверх.
   
5. Отведите ногу назад по диагонали за собой и сделайте выпад реверанс.
   
6. Поднимитесь и выполните жим гири над головой плавным непрерывным движением.
   
7. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение, чередуя ноги, десять раз.

4. Скручивания торнадо

Это тяжелое упражнение для брюшного пресса, в котором есть элементы пуловера и двойного скручивания с отягощением. Не рассчитывайте выполнить несколько десятков повторений, как в обычных скручиваниях!

Как выполнять:

1. Лягте на гимнастический коврик лицом вверх. Поставьте гирю за головой и возьмитесь за нее обеими руками.
   
2. Одним движением выполните скручивание туловища вперед, поднимите гирю и поднимите вверх ноги, как во время двойных скручиваний. Гиря должна в итоге оказаться на уровне середины голени. Вернитесь в исходное положение.
   
3. Теперь делаем торнадо. Опустите гирю на пол и держитесь за нее обеими руками. Тело должно быть прямым. Поднимите выпрямленные ноги вверх, оторвите ягодицы от пола и сделайте поворот в одну сторону. Вернитесь в исходное положение.
   
4. Продолжая держаться за боковые части рукояти гири, еще раз поднимите ноги вверх и сделайте поворот в другую сторону. Вернитесь в исходное положение.
   
5. Продолжайте делать скручивания, а затем торнадо в каждую сторону. Попробуйте выполнить 10 повторений. А если этого вам покажется мало, сделайте 20.

5. Рывок гири с приседанием

Классический рывок гири сам по себе является прекрасным упражнением — я сделала его 100 раз за 5 минут во время сертификации RKC по гиревому спорту — но также это отличный способ поднять гирю над головой. А когда она окажется там, вы сможете выполнить любое другое движение.

Примечание по рывку: не бойтесь использовать защиту для кистей, чтобы гиря не била вас по запястью. В идеале она и не должна вас бить, но всегда неплохо иметь запасной вариант!

Как выполнять:

1. Наклонитесь и поднимите гирю с пола одной рукой. Спина должна быть прямой, практически параллельно полу.
   
2. Сделайте рывок и поднимите гирю над головой. Рекомендую сжать рукоятку в верхней точке, чтобы избежать удара по запястью. Чтобы освоить этот навык, придется потренироваться.
   
3. Удерживая гирю над головой, опуститесь на колени. Сначала встаньте на то колено, которое противоположно руке с гирей, а затем и на второе.
   
4. Сядьте на пятки, затем приподнимитесь, напрягая ягодицы.
   
5. Перейдите в положение выпада, чтобы впереди оказалась нога, противоположная руке с гирей, а затем поднимитесь в положение стоя.
   
6. Плавно опустите гирю к плечу, после чего поставьте на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

6. Отжимания с гирей и обратные приседания

Это комбинированное упражнение важно выполнять по всем канонам техники, так что не совершайте ошибку, взяв слишком тяжелый снаряд. Используйте легкую гирю, если это необходимо.

С другой стороны, чем легче гиря, тем выше вероятность того, что она заскользит во время отжиманий, а так можно повредить запястье или упасть лицом на пол. Нам этого не нужно! Вот почему важно выбрать правильную гирю для этого упражнения.

Как выполнять:

1. Займите исходное положение для отжиманий, но не ставьте руки на пол, а возьмитесь за рукоятку гири в боковой ее части. Убедитесь, что тело вытянуто в струну. Сожмите ягодицы и напрягите пресс.
   
2. Выполните отжимание и сразу после этого сделайте прыжок вперед в глубокий присед. Оказавшись в позе для приседания, перенесите гирю между ног.
   
3. Поднимите таз и совершите мах гирей, полностью выпрямив руки. Спина должна быть абсолютно прямой, а вот ноги полностью выпрямлять не нужно. Тазобедренные суставы должны быть согнуты, в вертикальном положении находятся только голени, а туловище и бедра — под наклоном, как в нижней фазе маха гирей. Это может звучать очень сложно, но видео поможет вам во всем разобраться.
   
4. Вернитесь в присед. Прыжком переставьте ноги в положение планка и повторите все упражнение 10 раз по всем правилам техники.

Объединяем комбинированные упражнения

Если вы хотите объединить эти упражнения в крутейшую тренировку, сделайте каждое, как минимум, 10 раз и повторите цикл трижды. Для всей тренировки вам понадобится одна единственная гиря, но к ее завершению вы вспотеете и будете истощены. Желаю вам хорошо потренироваться!

Читайте также

• Не оставляйте жирам ни единого шанса!
  
• Кардиотренировки для похудения
  
• Питание для похудения