Как правильно делать становую тягу

В этой статье мы рассмотрим правильную технику выполнения становой тяги, а также узнаем, какому стилю следует отдавать предпочтение (классическому или «сумо») в зависимости от типа телосложения.

Становая тяга – сверхэффективное упражнение для накачки мышц и развития силы, уступающее только приседаниям. Существует два способа выполнения данного упражнения:

Классическая становая тяга. В классической становой тяге ноги ставятся примерно на ширине плеч.
Становая тяга в стиле «сумо». Выполнение становой тяги в стиле «сумо» подразумевает широкую постановку ног.

При составлении тренировочной программы для наращивания мышечной массы становую тягу ставят, как правило, в день тренировки спины. Становая тяга оказывает мощное воздействие на трапеции, мышцы верхней и нижней части спины, пресс, а также на бицепсы бедер, ягодицы, квадрицепсы и предплечья. По сути, лишь отдельные мышечные группы не работают в становой тяге.

Исходное положение

Начинающие атлеты редко когда выполняют становую тягу с правильной техникой. Обычно новички, нарушая все законы физики и анатомии, пытаются вытянуть вес с помощью бедер. Такая методика выполнения напоминает румынскую становую тягу или становую тягу с прямыми ногами и является достаточно травмоопасной для поясницы.

Чтобы выполнять становую тягу правильно, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

Ступни. Принять исходное положение, чтобы ступни находились под грифом. При взгляде со стороны проекция грифа должна проходить через середину ступней. Самостоятельно определить, правильно ли поставлены ступни, сложно. Поэтому, попросите кого-нибудь из посетителей спортзала помочь вам.
Положение ног. Ноги должны находиться на комфортном, естественном расстоянии, но не слишком широко. Носки смотрят немного в стороны, но излишне разворачивать ступни наружу не нужно.
Захват грифа. Правильно поставив ноги, опуститься вниз и взяться за гриф обычным или смешанным хватом (разнохватом). Смешанный хват позволяет работать с бόльшим весом.
Подсед. Выполнить подсед, дотронувшись голенями грифа. Бедра должны находиться в естественном положении, примерно параллельном полу. При необходимости их можно слегка опустить или приподнять. Если бедра будут слишком высоко, механика движения нарушится и всю нагрузку примет поясница. Если бедра будут слишком низко, вы не сможете развить достаточное взрывное усилие.
Голова. Взгляд должен быть направлен строго вперед. В позитивной фазе торс поднимается следом за головой. Начав выполнение становой тяги с опущенными вниз глазами, вы рискуете потерять равновесие и нарушить технику. Вся нагрузка уйдет в поясницу. Это распространенная ошибка среди посетителей спортзалов.
Спина. Запрещается круглить спину. Возьмите себе за правило – всегда выполнять становую тягу с прямой спиной.

Техника выполнения

Приняв правильное исходное положение, можно переходить к выполнению тяги. Нельзя резко отрывать штангу от помоста. Несмотря на то, что это упражнение называется «тяга», при резком отрыве снаряда от пола бедра приподнимаются слишком высоко уже в начальной стадии движения. При опускании головы вниз (а это неизбежно при резком отрыве) бедра поднимаются еще выше. В итоге становая тяга превращается в румынскую становую тягу. Вы не сможете развить достаточное взрывное усилие, а ваша поясница получит чрезмерную нагрузку.

Становая тяга со штангой

Гриф нужно не тянуть, а вставать, держа его в руках. Поднятие – это естественное движение. Удерживая естественное положение тела, вы сможете приложить больше силы и сохранить правильную технику.

Движение вверх должно начинаться с головы, которая поднимается первой. Представьте себе, будто ваша голова взлетает вверх. Вслед за головой поднимается все тело.

Когда гриф достигнет коленей, старайтесь подать бедра вперед. Часто атлетам приходится прекращать выполнение упражнения, поскольку в «мертвой точке» они все еще пытаются «тянуть» штангу. В «мертвой точке» необходимо:

Подниматься. Опять же, удерживая естественное положение тела.
Работать бедрами. Нужно подавать бедра вперед.

Помните, что становая тяга на самом деле не совсем тяга. Тяга предметов с пола, в отличие от поднятия, не является естественным движением.

Опасна ли становая тяга?

Является ли становая тяга опасным упражнением? Уровень риска в становой тяге не выше, чем в любом другом базовом упражнении, выполняемом с грубыми нарушениями техники. Изо дня в день завсегдатаи спортзалов делают жим лежа «в отбив» и гробят колени частичными приседами.

Основная ошибка в становой тяге – выполнение упражнения с неестественным положением тела. Внимательно прочитайте рассмотренные выше советы по технике (если нужно, то и несколько раз) и начинайте практиковаться с умеренным весом. В начальной фазе движения бедра должны находиться в таком положении, чтобы вы могли развить максимальное усилие. Штангу нужно поднимать (начиная с головы), а не тянуть.

Сравнение классической становой тяги и становой тяги в стиле «сумо»

Ниже мы сравним два способа выполнения становой тяги – сумо и классику. В конце статьи будет составлена таблица, которая поможет вам определиться с выбором «своего» стиля выполнения становой тяги.

Становая тяга – мышечный рост

Классическая становая тяга. В классике основная нагрузка приходится на мышцы спины и выпрямители позвоночника. Если у вас сильная поясница, то более предпочтительным окажется, вероятнее всего, классический стиль. (Большое значение имеет также телосложение.)
Становая тяга в стиле «сумо». В сумо нагрузка смещается на ягодичные мышцы, бицепсы бедер, квадрицепсы и верхние трапеции. Если у вас слабая поясница или в прошлом были проблемы в этой области, то лучше отдать предпочтение становой тяге в стиле «сумо».

Становая тяга – телосложение

Классическая становая тяга. Атлеты с коротким торсом и длинными руками показывают более высокие результаты в классике.
Становая тяга в стиле «сумо». Атлетам с длинным торсом и короткими руками, как правило, лучше подходит стиль «сумо».

Становая тяга – движение грифа

Классическая становая тяга. Гриф проходит большее расстояние.
Становая тяга в стиле «сумо». Амплитуда движения грифа короче. С теоретической точки зрения, широкая постановка ног способствует взятию большего веса в одноповторном максимуме. Однако широкая постановка ног в сумо требует хорошей растяжки бедер. Для привыкания может понадобиться некоторое время.

Становая тяга – положение ступней

Классическая становая тяга. Как правило, ступни ставятся прямо или слегка разворачиваются наружу.
Становая тяга в стиле «сумо». Ступни должны находиться на линии, которая проходит через верхнюю часть бедра к середине коленного сустава. Разворот ступней под неестественным углом оказывает значительную нагрузку на колени и снижает усилие рычагов (ног).

Заметки о становой тяге

Переход. Переход от одного стиля выполнения становой тяги к другому, как правило, всегда сопровождается снижением результатов, даже если новый стиль лучше подходит для вашего телосложения. Дело в том, что разные способы выполнения упражнения по-разному задействуют мышечные группы (меняются углы). Возможно, вам придется немного снизить нагрузку, чтобы затем постепенно увеличивать вес снаряда.

Опытные пауэрлифтеры. У атлетов, которые на протяжении многих лет выполняли становую тягу в одном стиле, может наблюдаться значительное снижение результатов в одноповторном максимуме при переходе на другой стиль. Мышцы годами привыкали к одному типу нагрузки, и им требуется время, чтобы перестроится.

Сочетание стилей. Если вы решили поэкспериментировать с новым вариантом выполнения упражнения, не стоит тотчас же отказываться от текущего стиля – до тех пор, пока мышцы не адаптируются к новому виду нагрузки. Тренируйтесь с одинаковым усердием в обоих стилях.

Новички. Если вы раньше никогда не выполняли становую тягу, то не стоит гадать с выбором стиля выполнения, исходя только из рекомендаций, представленных в данной статье. Все познается на практике. Попробовав оба способа, вы сможете определить, какой из них подходит вам лучше с точки зрения комфорта или текущей физической формы.

Румынская становая тяга. Зачастую новички не могут похвастаться идеальной техникой выполнения становой тяги. Плохая техника превращает обычную становую тягу в румынскую. Если вам знакома эта проблема, но все ваши попытки исправить технику оказались безуспешными, попробуйте позаниматься в стиле «сумо» некоторое время.

Вспомогательные упражнения. Если вы тренируетесь для выступления на соревнованиях по пауэрлифтингу, советуем и в других упражнениях использовать такую стойку, как в становой тяге. Например, выполняя становую тягу в стиле «сумо», вы можете применять широкую постановку ног во вспомогательных упражнениях – наклоне с прямыми ногами со штангой на плечах, приседаниях со штангой, используя ящик, и румынской становой тяге.

Еще несколько слов о телосложении

В журнале Strength and Conditioning Journal была опубликована статья д-ра Майкла Хейлза (Michael Hales), в которой проводился анализ различий между длинным и коротким торсом, а также длинными и короткими руками. Оптимальный стиль выполнения становой тяги можно определить с помощью сантиметра и страхующего напарника.

Шаг 1 – Измерить длину торса, начиная с большого вертела бедренной кости и заканчивая макушкой головы. Большой вертел бедренной кости – это костный выступ в верхней части бедра. При измерении длины торса нужно стоять прямо.
Шаг 2 – Измерить длину руки, начиная с костного выступа в верхней части плеча и заканчивая последней фалангой среднего пальца. Рука должна быть вытянута прямо.
Шаг 3 – Измерить рост. (Угадывать не нужно.)

Длина торса. Разделите длину вашего торса (в сантиметрах) на ваш рост в сантиметрах.

Короткий торс – Если полученный коэффициент меньше 47%, у вас короткий торс.
Длинный торс – Если полученный коэффициент больше 47%, у вас длинный торс.

Длина рук. Разделите длину ваших рук (в сантиметрах) на ваш рост в сантиметрах.

Короткие руки – Если полученный коэффициент меньше 38%, у вас короткие руки.
Длинные руки – Если полученный коэффициент больше 38%, у вас длинные руки.

Сравнение длины торса и длины рук для выбора стиля становой тяги

Зная длину торса и длину рук, можно определить, какой стиль выполнения становой тяги будет более предпочтительным – классика или сумо:

Короткие руки и короткий торс – либо классика, либо сумо
Короткие руки и средней длины торс – сумо
Короткие руки и длинный торс – сумо
Средней длины руки и короткий торс – классика
Средней длины руки и средней длины торс – либо классика, либо сумо
Средней длины руки и длинный торс – сумо
Длинные руки и короткий торс – классика
Длинные руки и средней длины торс – классика
Длинные руки и длинный торс – либо классика, либо сумо