Не делаете медленные негативы в этих упражнениях? А должны!

Медленные негативы и уникальное положение тела — секрет создания сногсшибательного телосложения. Спросите восходящую звезду фитнеса Джулиана «Мистер Квадрицепсы» Смита.

Автор: Хизер Истман, персональный тренер, сертифицированный Национальной Ассоциацией силового и функционального тренинга (США)

Джулиан Смит выступает в защиту некоторых вещей, которые многие лифтеры либо ненавидят, либо просто не замечают. Вот некоторые из его фаворитов: тренажер Смита, сисси приседания и очень медленные негативы — и я имею в виду по-настоящему медленные.

Этот всесторонне развитый атлет когда-то получил от колледжей множество предложений играть за футбольную команду, но он осознал минусы этого жестокого вида спорта после нескольких сотрясений мозга, полученных на выпускном курсе. Когда на одном из вариантов продолжения спортивной карьеры пришлось поставить крест, он обратил свой взор на бодибилдинг. С тех пор Джулиан развил пару ног, благодаря которым заслужил прозвище «Мистер Квадрицепсы», а заодно стал культовой личностью в социальных сетях, известной широкими взглядами на тренировочный процесс и умением внедрять инновационные идеи в классику тренажерного зала.

В общем и целом Смит склоняется к тренировочной методике старой школы — честному подходу с полным контролем над эксцентрической фазой движения в каждом упражнении для максимального мышечного роста.

«Суть негативов в том, что надо остановить резкое движение рабочего веса вниз, — объясняет Смит. — Удлинение негативной фазы рекрутирует больше мышечных волокон и заставляет мышцы проделывать больший объем работы».

Вот пять любимых упражнений Смита, в которых следует развернуться на 180 градусов и максимально замедлиться. Впрочем, медленные негативы могут стать причиной сильного синдрома отсроченной мышечной боли, поэтому обращайтесь с ними осторожно, уменьшайте рабочий вес и приготовьтесь к трудностям — в хорошем смысле слова.

1. Подтягивания широким хватом с D-рукояткой

Когда дело касается развития тяговой силы верха тела, подтягивания вне конкуренции. Но уделяя все внимание тому, сколько раз они могут подтянуться — либо чтобы побить свой рекорд, либо чтобы завершить высокоинтенсивную тренировку — многие лифтеры подтягиваются быстро и с рывками, а это ограничивает развитие силы и мышечной массы.

Решение Смита — увеличить время под нагрузкой до максимума за счет резкого замедления эксцентрической фазы подтягивания. «Вы получите от этого больше пользы, чем от любого другого упражнения!» — обещает он.

Заметили еще что-нибудь необычное? Присоединив D-рукоятку к верху обычной перекладины для нейтрального хвата, Смит получил преимущества активации широчайших мышц спины широким хватом, и не превратил при этом силу хвата в лимитирующий фактор.

Смит признается, что большая часть придуманных им приемов и хаков изначально была вынужденной мерой.

«Я начинал тренироваться в спортзале, где был один тренажер для тяги на верхнем блоке, одна скамья Скотта и одна рама для приседаний, — говорит он. — Если вы приходили туда в часы-пик, приходилось ждать минимум 30 минут, пока освободится нужный вам тренажер. Всевозможные вариации я нашел, потому что не хотел ждать».

2. Становая тяга

Становая тяга — не самый очевидный выбор для увеличения времени под нагрузкой. На самом деле, многие лифтеры настаивают на том, что в каждом повторении после достижения верхней точки надо бросать штангу, и клянутся, что любое медленное движение является крайне опасным. Но как объясняет Смит, если вы не чувствуете становую в широчайших мышцах, задней поверхности бедра и ягодичном комплексе, для решения проблемы не надо навешивать больше блинов — надо лишь ударить по тормозам и замедлить движение вниз.

Смит делает становую с 8-10-секундными негативами в каждом повторении. Серьезно! Он даже использует хронометр на телефоне, чтобы честно выдержать этот интервал.

«Становую я делаю не так уж и часто, — признается он, — но стараюсь ставить ее в каждую вторую или третью тренировку спины. Я заметил, что от замедления эксцентрической фазы больше пользы, и это действительно заставляет мою спину работать».

Ключ к освоению долгих негативов в понимании того, когда и где замедлиться — и как сохранить концентрацию внимания. Концентрические повторения Смит выполняет в темповом и мощном стиле. Выглядит так, как будто он делает повторение наоборот — и в этом-то и суть. Если взять вес, который с трудом отрываешь от земли, подобный подход сработает в одном или двух неуверенных повторениях. Но если вы контролируете штангу, то обнаружите, что ваши мышцы вынуждены оставаться под постоянным напряжением, чтобы опустить снаряд.

«Я получил немало негативных комментариев, — говорит Смит о мнениях читателей в социальных сетях. — Люди писали, что ‘тебе не нужно так замедляться’. Я не хочу показаться самоуверенным, но это из серии не поймешь, пока сам не попробуешь».

3. Жим лежа в тренажере Смита

Думаете, что жим лежа можно делать только с двумя ногами на полу, двумя руками на штанге и с моральным настроем на большие цифры? Смит просит вас рассмотреть принципиально новый подход.

«Я лучше выберу вариант с наименьшим из возможных весов, если это будет стимулировать мышцы соответствующим образом», — говорит он.

Большинство страхующих заснут от скуки, наблюдая за 10-секундными негативами в каждом повторении в жиме лежа. Вот почему Джулиан Смит выбирает дружественные границы тренажера Смита в качестве более безопасного варианта, который идеально вписывается в его концепцию лифтинга в медленном темпе.

«Это разбудит каждое мышечного волокно в вашей груди, — с гордостью говорит он. — Мне нравится опускать штангу к среднему или нижнему отделу груди, удерживая лопатки сведенными на протяжении всего упражнения».

Использование тренажера Смита также позволяет ему удлинять паузу в нижней точке движения, что дает мышцам груди серьезную растяжку непосредственно перед каждым сокращением.

В этой версии жима лежа Смит также ставит ноги на край скамьи, чтобы исключить содействие мышц нижней части тела.

«Многие даже не догадываются, что в жиме лежа с тяжелым весом значительная часть мощности генерируется нижней частью тела», — объясняет он.

Выключив ноги из движения, вы гарантируете, что вся работа достается целевой мышечной группе. Мышцы груди находятся под постоянным напряжением, и это помогает развивать тело с рельефной сухой массой.

4. Приседания в Смите с приподнятыми пятками

Зачем приседать в тренажере, когда большинство тренеров настаивают на том, что свободные веса — лучший выбор? Два слова: доминирование квадрицепсов. Будучи ветераном бодибилдинга с 12-летним стажем, Джулиан Смит хорошо разбирается в вопросах эстетического лифтинга.

«Считаете, тренажер Смита для девочек и слабаков? Попробуйте это упражнение», — советует он.

Приседания в Смите с приподнятыми пятками

«Люди любят критиковать приседания в тренажере Смита, но правда в том, что он дает вам возможность приседать в положениях, в которых акцент смещается или на квадрицепсы, или на ягодичные мышцы. Со свободным весом так приседать не получится», — говорит Джулиан.

Смита не зря прозвали «Мистер Квадрицепсы». Он знает, как изолировать мышечные группы, манипулируя положением тела во время подконтрольных движений. В этом упражнении он приподнимает пятки на край гантели, чтобы сфокусироваться на напряжении квадрицепсов. Также это дает ему дополнительное преимущество низкой платформы, чтобы сделать паузу в нижней точке движения перед взрывной позитивной фазой.

Лучше поверьте на слово, эти неординарные вариации вызывают удивление и недоумение. «Слишком многие называют это фигней, хотя сами никогда даже не пробовали, — говорит Смит. — Я же увидел, заинтересовался и попробовал — и это сработало, я почувствовал каждый сантиметр мышц бедра!»

5. Жим лежа на наклонной скамье

Для последнего упражнения в обязательной программе негативов Смит использует обычную штангу и страхующего, хотя последний не обращает на штангу особого внимания. В жиме лежа на наклонной скамье, Смит выдерживает 4-секундную негативную фазу в каждом повторении, опуская снаряд к верхнему отделу грудных мышц.

Если у вас не получается прочувствовать упражнение в мышцах, в которых вы должны его чувствовать, Смит советует попробовать разные хваты и разные положения рук, чтобы найти варианты, которые работает для вас. В данном случае он предпочитает узкий хват с разведенными локтями. «Если думаете, что для вас это слишком узкий хват, не делайте так… все просто», — говорит он.

Если вы используете вес, который в состоянии полностью контролировать, можете найти другие способы занять работой своего напарника. Например, во время повторений Смит просит страхующего слегка надавить на верхний отдел груди, и это помогает ему рекрутировать эти мышечные волокна. Это проверенная временем техника, которую можно использовать практически в любом упражнении.

Попробуйте эти приемы и приготовьтесь удивиться, насколько более сильным вы себя почувствуете. Затем включите их в тренировки на регулярной основе. В конце концов, этот подход превратил обычного парня в «Мистера Квадрицепсы».