Приседания — ключ к развитию мышц задней поверхности бедра? Мнение эксперта
Годами вам твердили, что для развития объемных мышц задней поверхности бедра хватает базовых упражнений для нижней части тела. Наука говорит об обратном.
Автор: Брэд Шонфелд, кандидат наук
Вопрос: Все вокруг говорят, что приседания — лучшее упражнение для развития всех мышц ног, но я не чувствую его в мышцах задней поверхности бедра. Действительно ли приседаний достаточно для развития этой группы?
Некоторые теории будут существовать вечно, и это одна из них. О пользе приседаний для мышц задней поверхности бедра рассказывают глянцевые журналы, статьи в Интернете, ветки на форумах, ленты социальных сетей и даже профессиональные спортсмены высокого уровня. «Просто делайте базовые упражнения для нижней части тела, и ваша задняя поверхность бедра получит тот объем работы, который ей нужен для роста». Многие принимают это как аксиому, но у подобного совета, на самом деле, нет никакой доказательной базы.
Сама мысль о том, что задняя группа бедра максимально нагружается в приседаниях, не кажется такой уж разумной. Мышцы задней поверхности — биартикулярные, то есть они пересекают два сустава — коленный и тазобедренный. (Примечание: исключением является короткая головка бицепса бедра, которая пересекает только колено и формально не является настоящей мышцей задней поверхности.) В коленном суставе задние мышцы бедра работают как сгибатели, а в тазобедренном суставе отвечают за разгибание.
Что происходит, когда вы опускаетесь в присед? Попробуйте сами. Мышцы задней поверхности укорачиваются в колене и растягиваются в области таза. Обратное происходит в концентрической фазе движения, когда вы поднимаетесь из приседа — задние мышцы удлиняются в колене и сокращаются в тазу. По сути, длина самого мышечного комплекса на протяжении всего движения не сильно меняется, а это далеко не идеальный расклад для максимальной стимуляции мускулатуры.
Исследования указывают на низкую активность мышц задней поверхности бедра во время базовых упражнений для нижней половины тела. В моей лаборатории провели эксперимент с жимом ногами. Бицепсы бедра в этом упражнении были намного менее активными, чем квадрицепсы — примерно 25% от активности широких мышц и только треть активности прямой мышцы бедра. Следовательно, в жиме ногами мышцы задней поверхности не сильно утруждаются. А если вы думаете, что приседания намного активнее рекрутируют эти мышцы, подумайте еще раз.
Проведенный в 2009 году эксперимент показал, что в приседаниях достигается только 27% от максимального произвольного изометрического сокращения мышц задней поверхности бедра. Автор исследования пришел к выводу, что приседания «не являются оптимальным упражнением для тренировки мышц задней поверхности».
Но, возможно, вы не сильно доверяете измерениям мышечной активации и хотите возразить, что важны лишь долгосрочные исследования, изучающие мышечную гипертрофию. Справедливое возражение. Научная работа, опубликованная в «Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии», приводит прямые доказательства того, что приседания не особо влияют на рост мышц задней группы.
Участники эксперимента выполняли 4 подхода в приседаниях глубиной до параллели, используя малое, среднее или большое количество повторений. Тренировались они 3 раза в неделю на протяжении 7 недель. Результаты продемонстрировали значительную гипертрофию квадрицепсов у всех участников, использовавших все диапазоны повторений, в то время как мышцы задней поверхности бедра во всех группах остались на исходном уровне.
Как же заставить мышцы задней поверхности расти? Ответ прост: делайте односуставные движения, которые нацелены именно на эту группу. Хорошим выбором станут изолированные движения в тазобедренном суставе, например, становая тяга на прямых ногах и упражнение «доброе утро». Подходят изолирующие движения в коленном суставе, например, сгибание ног. В идеале для оптимизации роста этой мышечной группы вам следует использовать оба типа движений.
Ключевая особенность изолирующих односуставных упражнений в том, что когда один сустав работает, второй неподвижен. Это создает выгодное соотношение длины и напряжения, при котором мышцы задней поверхности бедра сокращаются и укорачиваются по всей амплитуде движения.
Если мышцы задней поверхности бедра — ваше слабое звено, уделяйте им больше внимания. На тренировке ног прорабатывайте заднюю группу первой, чтобы дать ей максимальную нагрузку, пока вы полны сил. В долгосрочной перспективе это приведет к прекрасным результатам.
Комментарии
Только на тренировках свет клином не сошелся. В любом случае например крайне важен Витамин D для повышения силы мышц. И тут могу рекомендовать эваларовский витамин D3 2. 000 ме в шипучих таблетках. Лучше всего себя зарекомендовал по качеству, хорошо усваивается и уникальный в своём роде в принципе.