Тренинг до отказа: так ли он необходим? Мнение эксперта
В каждом подходе работаете до отказа? Или никогда до него не добираетесь? Узнайте, как оптимизировать финальную часть сета для максимальных результатов и минимальных рисков.
Автор: Брэд Шонфелд, кандидат наук
Вопрос: Обязательно ли тренироваться до отказа для мышечного развития? А если не обязательно, то хотя бы целесообразно?
Вечный вопрос тренажерных залов, и одна из актуальных тем современных экспериментов. Прежде чем вы зададите этот вопрос самому крутому парню в спортзале (он ответит вам «да, конечно!»), давайте рассмотрим все за и против.
Начнем с того, что можно набрать солидную мышечную массу без тренинга до отказа, в этом можете не сомневаться. Это доказывает эксперимент, в котором студентов колледжа случайным образом разделили на 2 группы. Парни делали 4 подхода в сгибаниях на бицепс, в первой группе — до отказа, во второй — без отказа, с запасом в 1 или 2 повторения. Вес был на уровне 85% одноповторного максимума (1ПМ), то есть с отказом парни делали где-то 6 повторов, во второй группе — примерно 4. За 12 недель все участники эксперимента добились значительного — и одинакового — увеличения объема бицепса.
Результаты эксперимента подтверждаются данными недавнего исследования, участники которого делали 3 подхода в разгибаниях ног в тренажере с 80% и 30% от 1ПМ. Рост квадрицепсов был идентичным, вне зависимости от того, доводили они подход до отказа или оставляли в баках топливо на еще парочку повторений.
Примечание: участники этих экспериментов были новичками силового тренинга.
Что насчет опытных спортсменов?
Некоторые говорят, что ветераны силового тренинга должны выкладываться по-максимуму, чтобы в полной мере стимулировать весь спектр мышечных волокон. Хотя по этой теме почти нет серьезных контролируемых исследований, и нельзя выносить окончательный вердикт, кое о чем можно говорить с большой долей уверенности. По меньшей мере, тренинг до отказа гарантирует, что ваши мышцы получают прогрессивную перегрузку и непрерывно адаптируются.
Но тут возникает следующий вопрос: «Если тренироваться до отказа в каждом подходе, не пойдет ли это во вред?» Ответ: весьма вероятно.
Во-первых, тренинг до отказа обычно уменьшает объем нагрузки, которую вы можете выполнить на отдельно взятой тренировочной сессии. Поскольку объем нагрузки — главный двигатель мышечной гипертрофии, его уменьшение может негативно сказаться на генерации ростовых стимулов.
Больше того, постоянные тренировки до отказа могут привести к своего рода перетренированности, которая вообще поставит крест на мышечном росте. И здесь, пока вы не начали кричать о том, что синдром перетренированности — это миф, позвольте мне пояснить.
Исследования, проведенные моей лабораторией, не выявили никаких симптомов перетренированности у молодых спортсменов. На относительно коротком отрезке времени (4-6 недель) все было нормально, даже когда участники выполняли несколько тяжелых подходов в базовых упражнениях на каждой тренировке. И все-таки, есть доказательства того, что несколько месяцев силовых тренировок до отказа могут привести к негативным изменениям уровня анаболических гормонов. Это указывает на состояние перетренированности — или, по меньшей мере, на негативное влияние такого режима на мышечный рост.
Как использовать отказ с пользой
Учитывая острый дефицит научных работ, посвященных обсуждаемой теме, нам приходится делать собственные выводы по тренингу до отказа. Вот мои соображения.
Правильно спланированные и селективные тренировки до отказа могут помочь вам максимально раскрыть свой мышечный потенциал. Рекомендуемый мною подход — оставлять одно или два повторения в первых подходах к упражнению, а затем работать до отказа в последнем подходе. Дориан Йейтс, и не только он, использовал эту стратегию с большим успехом.
Впрочем, необходимо принимать во внимание специфику упражнения. Многосуставные движения, особенно выполняемые со свободными весами, подвергают нервную и мышечную систему значительно большей нагрузке, чем односуставные упражнения. Вам следует быть осмотрительным с подходами до отказа в таких упражнениях, как приседания, становая, жимы и тяги. В этих упражнениях используйте отказ относительно редко.
И наоборот, можно более активно использовать отказ при выполнении односуставных движений. Поскольку они не так изматывают мышцы и ЦНС, подходы «на все деньги» не приведут к существенному уменьшению тренировочного объема. Делаете сгибания на бицепс в тренажере или разгибания на верхнем блоке? Тренируйтесь до отказа. На очереди становая или жим? Возможно, не стоит.
Отказной тренинг можно использовать с меньшей осторожностью, когда речь идет о коротких отрезках времени. Четырехнедельный мезоцикл, в котором большая часть подходов доводится до отказа, можно использовать в качестве «шоковой фазы» для достижения суперкомпенсации и выхода на новый уровень физического развития. А вот в течение нескольких месяцев применять подобную стратегию точно не стоит, поскольку она перестанет быть эффективной. Правильная периодизация тренировочного процесса обеспечит тот баланс стимулов и восстановления, который будет давать стабильные результаты в долгосрочной перспективе.
Комментарии
Мне кажется это самый эффективный способ набрать мышечную массу. Ну конечно важно ещё и за питанием следить, за образом жизни. Не забывайте также про поддержку сердца и сосудов, а то могут быть осложнения. Мне в этом плане помогает мэнс формула больше чем поливитамины, которая кстати также хорошо укрепляет иммунитет за счёт витаминов d, c и цинка.