Тренировка спины - неудачные стратегии

Иногда важнее всего понять, чего делать не нужно. Если хотите развить мощные широчайшие и трапеции, которые вызывают зависть, избегайте четырех ошибочных стратегий тренировок спины.

Автор: Роджер Локридж

Спина — мышечный массив, тренировать который сложнее всего. Отчасти это объясняется тем, что вы не можете по-настоящему рассмотреть работающие мышцы.

К сожалению, многие спортсмены думают, что на тренировках спины все делают правильно, хотя на деле они идут к плохим, а не к высоким результатам.

Верно ли это по отношению к вам? Если вы придерживаетесь одной из ошибочных стратегий, ответ да — и вам следует незамедлительно проложить новый курс!

1. Игнорирование травм

Ошибка вообще характерна для силового тренинга, но чаще всего она случается именно в тренировках спины. Продвинутые спортсмены так привыкли к боли в спине — особенно в пояснице, — что тренировки через боль стали обычным делом, потому что они, видите ли, прорабатывают верхние отделы спины или знают, как обойти все подводные камни. Новички железного мира считают боль в спине неотъемлемой частью процесса и продолжают идти напролом, поскольку не имеют ни малейшего желания прослыть слабаком.

Есть разница между мышечной болью и болью из-за серьезной травмы. Первая может быть обычным делом, в то время как вторая представляет реальную угрозу, и к ней нельзя относиться легкомысленно. Будьте бдительны и прислушивайтесь к тревожным звоночкам, прежде чем снова схватиться за тяжелые снаряды. Возможно, придется взять небольшую паузу, но это ничтожная плата за то, чтобы избежать необратимого повреждения межпозвоночного диска или хирургического вмешательства.

2. Чрезмерное усложнение тренировок

Мне очень нравится пробовать все новое, только чтобы посмотреть, как это работает. Есть много инновационных методик, позволяющих шокировать широчайшие мышцы доселе незнакомыми им тренировочными стимулами.

Но одно дело пробовать что-то новое, и совсем другое — понапрасну разбазаривать драгоценное время. Люди пробуют всевозможные варианты усложненных движений, чтобы нагрузить спину, но их настоящая проблема в том, что они так и не научились устанавливать важнейшие нервно-мышечные связи в базовых упражнениях.

Если вы правильно делаете тягу в наклоне, вы должны чувствовать, что работают широчайшие. Если вы подтягиваетесь без рывков и раскачиваний, спина после тренировки будет гореть. Если на следующий день после тренировки мышцы спины не болят, это не значит, что вам пора переключиться на более сложные упражнения. Это сигнал о том, что вам нужно научиться рекрутировать мышцы более эффективно.

Вы должны здесь и сейчас чувствовать результат тренировки именно в мышцах спины. Если не чувствуете, не тратьте понапрасну время на продвинутые варианты упражнений. Сфокусируйтесь на основах, научитесь рекрутировать правильные мышцы, и только после этого подключайте более сложные движения.

3. Пренебрежение пуловером

Если вы пренебрегаете этим классическим упражнением для развития мышц спины, вы многое теряете. Пуловер не так-то просто освоить. И даже когда научитесь все делать правильно, скромное упражнение заставить вас работать с меньшим весом, чем вам хотелось бы, только чтобы сохранить правильную технику. Но одно не вызывает сомнений: пуловер — крутейший инструмент для развития широчайших.

Это достопочтенное упражнение для спины — излюбленное движение многих чемпионов. Один из них — шестикратный Мистер Олимпия Дориан Йейтс, второй — какой-то парень по имени Арнольд… Если в зале есть хотя бы один тросовый тренажер — любимый вариант Йейтса, — пришло время познакомиться с ним поближе.

Если нет тренажера, попробуйте делать пуловер так, как его делал Арни — вооружитесь гантелью и ложитесь на лавку. Перестаньте пренебрегать эффективными упражнениями только из-за того, что вы уже делаете подтягивания и тягу верхнего блока. Проведите несколько недель в компании этого движения, и ваша спина начнет расти, как сорняк.

4. Малоповторный тренинг

На тренировке спины можно почувствовать себя невероятно сильным — чего только стоит проход к стойке с гантелями, на которой не оказалось достойного вас снаряда. Чтобы протестировать уровень супергероя, велик соблазн попробовать тягу одной рукой с 2-4 повторениями — только так вы сможете использовать самую тяжелую гантель в зале и почувствовать себя нереально крутым парнем. А еще можно навесить на каждую сторону рукоятки по шесть блинов, чтобы затем лишь пару раз оторвать снаряд от пола.

Если вы не тяжелоатлет, малоповторный тренинг вам ни к чему. Мышечная гипертрофия происходит при объединении тяжелых весов с большим количеством повторений, чего-то одного недостаточно. Да, время от времени любопытно проверить свои максимумы в тягах, но если вы серьезно настроены на мышечный рост, число повторений должно быть не ниже шести.

Не ставьте палки в колеса своего роста, сокращая число повторений в подходе. На первых порах вам придется немного уменьшить веса, но если будете придерживаться правильной стратегии развития мышц спины, в конечном итоге получите и силу, и объем. Не успеете и глазом моргнуть, как снова будете навешивать блины на штангу и вернетесь к элитному краю стойки с гантелями.