Тренируйте мощный пресс

Хотите иметь красивый натренированный пресс, тогда переходите к следующей схеме!

Красивый пресс

В погоне за идеальными «кубиками» на животе многие начинающие бодибилдеры делают распространенную ошибку, ставя основной упор на скручивания. Сотни повторов этого упражнения не дают желаемого результата, так может быть нужно вести счет на тысячи? Конечно же, нет! Хотите накачать пресс — смените тактику.

Пресс является группой мышц, состоящей из двух парных и двух одиночных мышц. Скручивание — это изолированное упражнение, которое направляет основную нагрузку на прямую мышцу. Скручивания явно не достаточно для полной проработки всех мышечных групп. Необходимо задействовать все мышцы пресса, только тогда появится результат.

Мышечная работа построена таким образом, что лишь базовые упражнения, в которых участвуют несколько групп мышц, выполняются на полную силу. Мозг намеренно не дает команду одиночной мышце работать на полную катушку, ведь она без поддержки других мышц может попросту не выдержать. Зная об этом можно понять, почему скручивания, являющиеся изолированным упражнением, не дают нужного эффекта.

Функциональные упражнения характеризуются отсутствием какой-то одной определенной амплитуды движения. Они лишают организм стабильности, что вынуждает мышцы пресса собраться и работать в единой команде. К тому же одни только мышцы живота не могут вытянуть такое упражнение, усилия прилагает все тело, хотя именно на пресс приходится основная нагрузка.

Выполняя базовое упражнение уже не нужно вести счет на сотни раз, достаточно всего 8–10 повторов в одном сете. Используйте отягощение, и тогда вскоре вы получите желаемые «кубики».

Упражнения на пресс

• Скручивания на блоке по диагонали, на одну сторону 4х12, продолжительность отдыха 90 сек.
  
• Подъем ног в висе с дополнительным отягощением 2х10+дроп-сет, продолжительность отдыха 120 сек. (после выполнения 10 повторов, выпустите мяч и сделайте дополнительный сет без отягощения до «отказа».)
  
• Подкат на мяче 3х8–10, продолжительность отдыха 75 сек.
  
• Скручивания на мяче 3х8–10, продолжительность отдыха 90 сек.

Берегите свой пресс!

Как оказалось, ускорение движений в упражнениях на мышцы пресса не приводит ни к чему хорошему. Это доказали испанские ученые, которые провели ряд исследований по данному вопросу. И хотя на первый взгляд интенсивность работы прямой и косых мышц пресса должна привести к быстрому результату, на самом деле все не так просто. За счет того что скручивания в быстром темпе являются рывками, они перегружают другие группы мышц, в частности сгибатели таза.

Само по себе скручивание нагружает не только мышцы, но и тазобедренные суставы. В свою очередь для облегчения работы суставы имеют собственные небольшие мышечные группы. Скручивания рывками усиливают эти мышцы, делают их более толстыми и короткими. Из-за этого сгибатели начинают натягиваться и болеть, делая дальнейший тренинг невозможным.

Чтобы погасить ненужные рывковые движения проводите тренировку пресса на упругом материале. Хорошая амортизация поможет смягчить движение, нагрузка будет нарастать плавно, ничем не угрожая мышцам-сгибателям таза.

Читайте также

• Как накачать каменный пресс! — программа тренировок для получения каменного, рельефного пресса
  
• 200 пресса — наиболее простая и эффективная программа тренировок
  
• Диета для пресса