Упражнения для кора, которых не хватает вашим тренировкам

Тренировки кора развивают силу и выносливость или дают только внешний эффект? Делайте эти упражнения, чтобы поднять свой пресс на новый уровень работоспособности и рельефа!

Автор: Стефани Мейн

Пожалуй, для мышц кора придумали больше упражнений, чем для любой другой части тела. Но иногда чем больше, тем хуже. Когда упражнений так много, сложно выбрать лучшие. В итоге вы упускаете из виду движения или даже целые категории упражнений, которые могли бы увеличить по экспоненте силу и рельефность ваших мышц.

Несмотря на огромный выбор, двумя самыми распространенными упражнениями для мышц кора сегодня являются скручивания и планка. Я не утверждаю, что скручивания или планки бесполезны или опасны — это шикарные инструменты для вашего арсенала — просто только их недостаточно!

По опыту знаю, что правильнее рассматривать тренировку мышц кора в контексте навыков, которые вы хотите развить, а не в контексте прокачивания мышц. В частности, рекомендую сделать так, чтобы ваша тренировка кора развивала все перечисленные ниже навыки:

Стабилизация.
Давление и сила.
Выносливость.

Ниже перечислены мои любимые упражнения для каждой категории, а также ключевые правила по их выполнению. Вы можете включать в тренировку по одному движению для каждого навыка или делать их одно за другим. Главное, убедитесь, что каждый из этих незаменимых элементов присутствует в вашей программе!

Стабилизация

Удержания в статике можно делать часто, поскольку они не требуют никакого спортинвентаря и сравнительно доступны. Добавив удержание ног, планку на предплечьях или упражнение «ласточка» лежа в свою статичную тренировку, вы проработаете поперечные абдоминальные мышцы (де-факто, силовой пояс кора), а также мышцы, выпрямляющие позвоночник (небольшие мышцы, расположенные вдоль позвоночного столба).

Удержание ног лежа

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки подняты над головой.
Поднимите ноги вверх, втягивая живот и прижимая поясницу к полу. Опустите ноги как можно ниже, продолжая удерживать поясницу пригвожденной к земле.
Согните верхнюю часть спины и посмотрите на пальцы ног. Сохраняйте это положение в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Повторите восемь раз.

Планка на предплечьях

Исходное положение: стойка на предплечьях, ноги вместе, локти находятся строго под плечами.
Прочно обопритесь на предплечья, сожмите вместе ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.
Втяните живот к позвоночнику и попробуйте как бы тянуть локти назад по направлению к бедрам. Сохраняйте это положение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Сделайте 5 подходов.

Упражнение «ласточка» на спине

Исходное положение: лежа на животе, прямые руки вытянуты вперед, ноги позади вас.
Держите ноги прямыми, а бицепсы — на уровне ушей. Поднимите над полом грудь и ноги.
Сожмите вместе мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы, чтобы удержать ноги над полом. Сохраняйте это положение в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите восемь раз.

Давление и сила

Когда мы думаем о давлении и силе мышц кора, первым делом на ум приходят многоповторные подходы в скручиваниях для пресса. Но, когда мы говорим о силе мышц кора в контексте развития силовых возможностей и атлетизма, нам необходимо прорабатывать мышцы кора с полной амплитудой движения. Так мы сможем задействовать небольшие мышцы туловища, нижние абдоминальные, мышцы тазового дна, а также крупные мышцы сгибатели бедра и квадрицепсы, чтобы создать напряжение и развить силу от груди до бедер.

Упражнение «складной нож», или «складка»

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты над головой.
Втяните живот к позвоночнику, затем с усилием притяните бедра к грудной клетке, поднимаясь на седалищных костях.
Вернитесь в исходное положение и повторите движение в общей сложности 50 раз, сделав 5 подходов по 10 повторений.

Упражнение «пик для пресса» со скольжением

Исходное положение: как для отжиманий от пола, но стопы опираются на скользящую поверхность.
С усилием вдавливайте ладони в пол, когда ваши стопы будут скользить вперед. Удерживайте ноги прямыми. Притяните стопы как можно ближе к ладоням.
Продолжайте втягивать живот в направлении позвоночника, когда будете пытаться прижать бедра к грудной клетке. Затем начинайте скольжение назад в положение для отжиманий. Повторите 20-25 раз или сколько сможете, постепенно увеличивая количество повторов до 25. Это сложное упражнение!

Подъем ног или коленей в висе

Исходное положение: вис на турнике, ноги вместе, мышцы кора напряжены.
Опустите лопатки вниз, чтобы вовлечь плечевые суставы.
Продолжая висеть, поднимите колени к локтям, или пальцы ног — к перекладине. Сконцентрируйтесь на том, чтобы притянуть бедра к груди, когда будете втягивать живот. Постарайтесь сделать 5 подходов по 5-7 повторений.

Выносливость

В отличие от удержаний в статике, развитие выносливости мышцы кора означает, что вы обучаете мышцы стабилизировать позвоночник во время функциональных движений в течение долгого периода времени. Это поможет добиться прогресса не только в коротких подходах в силовых упражнениях, но также поможет сохранять правильную технику во время более длительных и тяжелых тренировок и всех видов спортивной активности.

Если у вас нет мешка с песком, упражнения вроде прогулки фермера, ходьба с гантелями или гирями, ходьба или бег на дорожке с медицинским мячом в обнимку тоже отлично подойдут для развития этого навыка.

Бег с мешком с песком

Возьмите мешок подходящего размера. Вам предстоит пробежать 1000 метров, поэтому лучше выбрать легче, а не тяжелее.
Положите мешок с песком на плечи, перекиньте его через одно плечо или держите перед собой. Все варианты сложны, выбирайте любой. Сделайте 5 подходов, пробегая 200 метров в каждом, и приготовьтесь к сильной боли на следующий день!