10 мифов о питании
Несмотря на развитие наших знаний о питании, многие продолжают цепляться за устаревшие и неактуальные убеждения. Вы из их числа? Вот 10 мифов, уже опровергнутых наукой!
Автор: Крисси Кендалл, кандидат наук
Когда дело касается питания, ложную или недостоверную информацию можно встретить повсюду. Начните беседу с незнакомцем, или даже с близким человеком, и он скажет вам, что из-за жира в рационе вы растолстеете. Переизбыток протеина, разумеется, хуже жирного куска мяса, а яичные желтки — это вообще исчадие ада.
Что самое печальное? Среди нас очень много «экспертов» в диетологии, и столь громкие заявления они делают даже через ведущие СМИ, каждому слову которых люди внимают с благоговением! Поэтому порой очень сложно определить, какая информация соответствует истине, а какая не имеет с ней ничего общего.
Предлагаю посмотреть на 10 типичных мифов о питании и открыть правду!
Миф 1. Организм не может усвоить больше 30 грамм белка
На протяжении многих лет люди считали, что человеческий организм в состоянии переварить только 30 грамм протеина — то есть примерно 140 грамм куриного мяса — за один раз. Все остальное идет в жировые хранилища или тратится впустую. Но так ли это на самом деле?
Чтобы понять, как этот произвольный потолок превратился в правило, нужно вернуться к истокам. Много лет назад ученые обнаружили, что максимальный синтез мышечного протеина (СМП) стимулируется примерно 20-30 граммами белка. Увеличив эту цифру до 40 и более грамм на один прием пищи, они не получили дальнейшего усиления эффекта. Получается, что лишний протеин организм запасает в виде жира? Не спешите с выводами!
Да, избыток аминокислот теоретически может превращаться в глюкозу — и в конечном счете откладываться про запас в жировых депо — но это очень долгий и затратный для нашего организма процесс. Крайне маловероятно, что из-за лишней порции протеина вы растолстеете. В действительности испытуемые, питавшиеся практически одним протеином, чуть не заморили себя до смерти из-за состояния, известного как «кроличье голодание», но не потолстели! Так что давайте расставим все точки и вычеркнем этот миф из нашего списка.
Но способствует ли избыток протеина росту мышц? Необходимым условием для мышечного роста является положительный азотный баланс, при котором СМП (наращивание мускулов) идет быстрее, чем распад мышечного протеина (РМП). Нам известно, что СМП достигает своего пика после употребления 20-30 грамм протеина вроде сывороточного. Но что насчет РМП? Могут ли мышцы использовать те же 20-30 грамм для подавления РМП? Существует ли аналогичный потолок для РМП, или в данном случае будет правильнее говорить о нижней границе диапазона? Это ученые пытаются выяснить по сей день.
Новейшие исследования показали, что потребление 70 грамм белка за один присест значительно увеличивает общий синтез протеина в организме за счет резкого сокращения распада мышечного белка. Хотя мы еще не уверены, в какой степени это трансформируется в большие и сильные мышцы, это в два счета опровергает заявление о том, что организм не может усвоить более 20 грамм протеина за раз.
Вывод: если вы хотите максимально ускорить восстановление и рост мускулатуры, вам нужно минимизировать распад мышечного протеина и форсировать его синтез. Я не утверждаю, что надо съедать по 70 грамм белка с каждым приемом пищи, но ваш организм точно может усвоить за один раз больше 30 грамм протеина!
Миф 2. Высокобелковая диета повышает риск остеопороза
Мы часто слышим, что высокобелковая диета может привести к остеопорозу, то есть к снижению плотности костной ткани. За всем этим стоит теория, согласно которой рацион с высоким содержанием белка повышает кислотность организма, и это ведет к вымыванию из костей кальция, чтобы нейтрализовать кислоту. Звучит логично, не так ли?
К счастью, длительное изучение связи между потреблением протеина и потерей костной ткани не подтвердило эту теорию. В одном девяти-недельном эксперименте углеводы были заменены мясом (это резко увеличивает дневную квоту белка). В итоге ученые зафиксировали рост секреции гормонов, укрепляющих костную ткань, например, ИФР-1.
В обзорной статье, опубликованной в 2001 году, также говорится об отсутствии доказательств пагубного влияния высокобелковой диеты на кости. Скорее наоборот, все указывает на то, что повышенное потребление протеина улучшает состояние костной ткани.
«Этот миф мы обязаны развенчать, — говорит доктор Роб Уайлдман, глава научного отдела Dymatize Nutrition. — Из-за подобной дезинформации многие без надобности сокращают долю белка в своем рационе, особенно пожилые люди, которым совершенно точно нужно получать больше белка».
Есть множество других научных работ, доказывающих, что протеин увеличивает минеральную плотность костной ткани, снижает риск переломов, повышает ИФР-1 и сухую массу тела. Можем отправлять этот миф на свалку истории.
Миф 3. Высокобелковая диета — удар по почкам
Ваши почки невероятно эффективно фильтруют ненужные вещества из вашего организма. И насколько нам известно, высокобелковая диета не увеличивает нагрузку на почки. Почки созданы, чтобы справляться как раз с такими задачами!
К примеру, пятая часть перекачиваемой сердцем крови фильтруется почками каждые одну или две минуты. Небольшая добавка в виде протеина может незначительно увеличить нагрузку, но на самом деле, это капля в море по сравнению с общим объемом работы, который уже проделывают ваши почки.
Тем не менее, на фоне высокобелковой диеты я советую пить больше воды, поскольку ваш организм выделяет больше мочи, чтобы удалить побочные продукты распада белка. Дополнительная порция воды необходима для восполнения того, что теряется с мочой. Но вы в любом случае должны пить много жидкости!
Я скажу вам, что является ненужным ударом по вашим почкам — алкоголь. Если вы хотите дать организму передышку, начните с этого!
Миф 4. Тепловая обработка снижает биологическую ценность протеина
Слава богу, в этом мифе нет и толики правды. В противном случае мы бы постоянно натыкались на спортсменов, уминающих после тренировки котлеты из сырого фарша. К счастью, вы можете готовить свой протеин и все еще получать от него максимум пользы.
Тепловой обработки мясных продуктов нельзя избежать, но в хорошо прожаренном мясе столько же протеина, сколько и в бифштексе с кровью. А поедание сырого мяса только повышает риск пищевого отравления.
Этот миф чаще всплывает в разговорах о протеиновых порошках, которые, как говорят, в процессе приготовления подвергаются денатурации. Надо сказать, что на качество протеина это не влияет. Подвергнут протеин тепловой обработке или нет, наш организм усвоит из него одно и то же количество аминокислот.
Протеиновые порошки можно даже запекать. Я постоянно ищу новые способы добавить немного белка в свой рацион, в результате чего у меня получаются заряженные протеином кексы, овсянка, блинчики и даже пицца с хрустящей корочкой!
Миф 5. Нужно обязательно принять протеин сразу после тренировки
Забыли принять 30 грамм протеина сразу после финального подхода на бицепс? Все пропало, можете попрощаться с надеждой на прогресс! Это похоже на шутку, но я даже не могу сказать вам, сколько раз слышала подобные высказывания в тренажерном зале.
Так называемое «анаболическое окно» — это период времени после тренировки, когда ваш организм с особой жадностью усваивает все питательные вещества, особенно углеводы и протеин, и доставляет их прямиком в мышцы, чтобы помочь вам с ростом и восстановлением. Когда-то считалось, что окно открыто только в первые 30-60 минут после тренировки, но теперь мы знаем, что оно существует более продолжительный период времени. В действительности окно открыто в течение нескольких часов после завершения тренировочной сессии.
Если мы говорим о наращивании мышечной массы, выбор времени имеет не такое уж и большое значение, как считалось когда-то. Гораздо важнее то количество белка, которое вы получаете каждый день. Стандартных порций по 30 грамм протеина обычно хватает, чтобы поддерживать рост и восстановление мускулатуры. Хотя пост-тренировочное питание важно — это отличный момент для оптимизации мышечного роста, поскольку синтез протеина максимален — вы должны фокусироваться на дневном потреблении белка, не только на 30 минутах после тренировки.
«Наши представления о времени для приема нутриентов изменились. Сегодня оно включает все 24 часа в сутки, когда вы должны получать порции качественного протеина в определенные часы, в том числе и в пост-тренировочный период, — говорит Уайлдман. — Конечно, первые часы после тренировки — это то время, когда мы можем поднять СМП до максимальных значений; однако с той же ответственностью следует подходить к каждому приему протеина в течение дня».
Если привычка пить пост-тренировочный коктейль помогает вам не забыть о порции протеина, вперед! Но делать это с секундомером нет никакой нужды.
Миф 6. Ешьте углеводы по вечерам, и вы растолстеете
На первый взгляд в этом есть доля здравого смысла. В вечерние часы мы не так активны, и если только вы не лунатик, во время сна у вас не будет особой физической активности. Из этого следует, что любые углеводы после шести вечера, скорее всего, будут запасены в виде жира, поскольку замедляется обмен веществ и снижается чувствительность к инсулину.
Но правда в том, что интенсивность основного обмена в дневные часы и во время сна не сильно отличается. Физическая активность днем может резко повысить уровень метаболизма ночью, а это приведет к большему окислению жиров, пока вы смотрите сны о бицепсе 55 см в обхвате.
Есть основания считать, что истина противоположна этому мифу. В 2011 году был проведен интересный эксперимент. Оказалось, что испытуемые, которые получали 80% дневной нормы углеводов за ужином, быстрее теряли вес и жировую ткань, чем представители контрольной группы, получавшие углеводы равными порциями в течение всего дня. Более того, участники, налегавшие на углеводы по вечерами, испытывали меньшее чувство голода.
Я не уговариваю вас приберечь все углеводы для ужина, но если вы голодны, и у вас в запасе есть еще несколько вписывающихся в рацион калорий, не бойтесь углеводов. Объедините их с порцией протеина, и вы не только ляжете в постель со счастливым желудком, но и ускорите рост и восстановление мышц.
Миф 7. Все углеводы одинаковые
Все углеводы дают вам примерно 4 калории на грамм, но на этом сходство между ними заканчивается, по крайней мере, с точки зрения их переваривания и утилизации.
Например, углеводы с высоким гликемическим индексом перевариваются быстро, а это значит, что они мгновенно усваиваются организмом. Из-за этого в крови резко повышается концентрация глюкозы, а вслед за этим — и уровень инсулина. Чувство голода вернется примерно через 45 минут после приема простых углеводов, но они станут прекрасным выбором сразу после тренировки, когда вашему телу нужна быстрая дозаправка топливом. К таким углеводам относятся кондитерские изделия, фруктовые соки, конфеты, большинство хлопьев и любые изделия из муки высшего сорта.
Углеводы с низким гликемическим индексом всасываются намного медленнее и обеспечивают непрерывное поступление глюкозы в кровь. Эти углеводы должны составлять основу вашей диеты, поскольку они дают стойкое чувство насыщения и зачастую содержат больше витаминов и микроэлементов, чем простые сахара. К таковым относятся овощи, коричневый рис, бобы и сладкий картофель.
Миф 8. Калории клетчатки — не в счет
Большинству из вас знаком термин «чистые углеводы». На пике популярности диеты Аткинса его придумали пищевые компании, чтобы указывать общее количество углеводов в продукте после вычитания клетчатки и сахарных спиртов. Суть идеи в том, что не все углеводы одинаковые с точки зрения влияния на организм (смотрите миф 7). Клетчатка и сахарные спирты оказывают минимальное влияние на уровень глюкозы в крови, а потому их можно вычесть из общего содержания углеводов.
Но сахарные спирты и клетчатку нельзя полностью сбрасывать со счетов — их калории нужно учитывать! Рискну предположить, что если вы пытаетесь урезать потребление углеводов, ваша цель — в снижении массы тела. К сожалению, подсчитывая только чистые углеводы, и исключая из уравнения все остальные, вы допускаете ощутимую погрешность, которая, скорее всего, скажется на результатах.
За многое в этой жизни приходится расплачиваться, и углеводы не исключение. Для максимального результата считайте все углеводы дневного рациона. А если вам нужен продукт, который действительно можно не учитывать, не ищите его среди продуктов с этикеткой. Пусть это будут зеленые листовые овощи!
Миф 9. Яичные желтки ведут к сердечному приступу
Бедные яичные желтки несправедливо очерняли на протяжении десятилетий. Их винили в повышении уровня холестерина, увеличении риска болезней сердца и пагубном влиянии на окружность вашей талии.
Откуда столько ненависти? Много лет назад ученые нашли связь между пищевым холестерином из таких продуктов, как яичные желтки, и повышенным уровнем холестерина в крови. Высокий холестерин может приводить к гипертонии и сердечно-сосудистой патологии, отсюда пропаганда запрета яичных желтков и начало движения в поддержку «чистых яичных белков».
Нет ничего плохого в яичных белках; это великолепный низкокалорийный источник протеина. Но пренебрегая желтками, вы теряете массу питательных веществ. Одно целое яйцо содержит 7 грамм полноценного протеина, а желток делает его хорошим источником полезных для сердца нутриентов, среди которых омега-3, витамины группы В и холин.
Хотя яичные желтки содержат около 185 мг холестерина, ни одно контролируемое исследование не подтвердило связи между потреблением целых яиц и риском сердечно-сосудистой патологии. На самом деле, исследование Университета Коннектикута показало, что яичные желтки помогают поднять уровень липопротеидов высокой плотности (ЛПВП, или «полезный» холестерин).
Эмпирические исследования могут указывать на связь между патологией сердца и потреблением яиц, но реальная угроза роста холестерина исходит от злоупотребления насыщенными жирами и транс-жирами. Транс-жиры часто присутствуют в магазинной выпечке, кондитерских изделиях и фаст-фуде.
Если только доктор не посоветовал вам ограничить пищевой холестерин по какой-либо специфической причине, не бойтесь добавить в дневной рацион пару целых яиц. Ешьте в свое удовольствие!
Миф 10. Жиры пищи делают вас толстым
Миф выглядит вполне логичным. Чем больше жира в вашем рационе, тем больше жира запасает ваш организм. Слово-то одно, разве нет?
Правда в том, что жир нам не враг, а вот переедание и перебор калорий — да. Конечно, любовь к жирным блюдам, например, к жареной пище, котлетам и чикагской пицце, может сильно увеличить объем вашей талии, но тем же закончится злоупотребление картошкой, бубликами и сладостями, жира в которых практически нет.
Если вы хотите сбросить вес, избегание жиров не ответит на ваши вопросы. Выбирая правильные жиры, вы сможете быстрее наедаться и дольше поддерживать чувство насыщения. Объедините их с постными источниками белка — еще одно классное средство против голода — и между основными приемами пищи вы вряд ли обнаружите себя с коробкой печенья в руке. На самом деле, умеренные количества жиров в рационе полезнее для похудения, чем диета с низким содержанием жира.
Старайтесь отдавать предпочтение мононенасыщенным и полиненасыщенным жирам оливкового масла, авокадо, орехов и рыбы. Насыщенные жиры, которые содержатся в яйцах и мясе, не обязательно вредны, но они и не так полезны для здоровья, как ненасыщенные жиры.
Здесь, как и везде, важна умеренность. Избегайте крайностей, постоянно перепроверяйте информацию и не принимайте на веру всякую чушь!
Комментарии
Комментариев пока нет