Коллаген: суперфуд или пустышка?

Популярность коллагена вызвана заявлениями о его полезных свойствах, но подтверждаются ли эти заявления наукой? Копнем глубже и узнаем ответ!

Автор: Сара Уилкинс

Вам наверняка приходилось слышать о коллагене, но что именно он собой представляет? Коллаген — главный структурный протеин соединительной ткани, который скрепляет и удерживает вместе все части нашего тела. Он отвечает за упругость и эластичность кожи, волос, связок и сухожилий, а также за структуру и прочность костей и хрящей. Состоит коллаген из многих аминокислот, основными среди которых являются глицин, пролин, аланин, гидроксипролин и глютаминовая кислота. Гидролизат коллагена и коллагеновые пептиды — это всего лишь небольшие фрагменты молекулы коллагена, которые проще усваивать.

Коллаген, как и другие белковые молекулы, в желудке и тонком кишечнике разрушается до аминокислот под действием пищеварительных ферментов. Аминокислоты поступают в кровоток и транспортируются в печень по системе воротной вены. Те аминокислоты, которые не используются клетками печени, попадают в общий кровоток и разносятся по всему организму. Неважно, пьете вы чистый коллаген (желатин) или гидролизованный (коллагеновые пептиды) — он в любом случае будет разрушен до аминокислот, элементарных структурных единиц всех белковых молекул.

Какое все это имеет значение? Скажем так, макромолекулы коллагена не дрейфуют по кровеносной системе, латая дыры в слизистой оболочке кишечника, или поднимая мешки под глазами. Вместо этого в крови циркулируют аминокислоты, из которых (при участии витамина С) ваши клетки создают собственные молекулы коллагена. Тем не менее прием коллагена в виде добавки может быть оправдан, ведь он обеспечивает организм аминокислотами, которые необходимы для синтеза и обновления зависимых от коллагена тканей, в том числе кожи, волос, связок, сухожилий, костей и хрящей.

Но правомерно ли называть коллаген незаменимым суперфудом, или это очередная пустышка? Изучим холодные и суровые научные факты, имеющие отношение к заявлениям о столь популярных коллагеновых добавках.

Заявление: Прием добавок на основе коллагена улучшает состояние кожи, волос и ногтей.

Консолидированное мнение. Да, это возможно. Двойные слепые плацебо-контролируемые исследования указывают на то, что прием коллагена может значительно улучшить эластичность и гидратацию кожи, и даже разгладить морщинки! Надеетесь укрепить блестящие локоны? Недавнее исследование на мышах показало, что разрушение коллагена является главным виновником возрастного выпадения волос, но для подтверждения положительного влияния коллагена на рост волос нужны дополнительные исследования. Что касается укрепления ногтей, научных доказательств подобного действия коллагена не хватает, так что если хотите защитить ногтевую пластину, лучше воспользуйтесь укрепляющим лаком для ногтей.

Заявление. Прием коллагена уменьшает проявления целлюлита

Консолидированное мнение. Выглядит многообещающе! Исследование 2015 года показало, что длительный прием добавок (более шести месяцев) с биологически активными коллагеновыми пептидами заметно уменьшает внешние проявления целлюлита у женщин с нормальной массой тела (и в меньшей степени у женщин с ожирением). Следует отметить, что крема на основе коллагена неэффективны. Молекулы слишком велики, чтобы проникнуть вглубь кожи.

Заявление. Прием коллагена помогает поддерживать мышечную массу и нормальную массу тела

Консолидированное мнение. Да, но лишь в комбинации с правильным питанием и физическими нагрузками. Рацион с высоким содержанием протеина — непревзойденный инструмент для поддержания и набора сухой массы. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы расходуете во время отдыха и физических упражнений, и это сильно упрощает поддержание массы тела и сжигание жировой ткани. Богатые белком диеты также помогают уменьшить аппетит, что оставляет читингу намного меньше шансов!

Будучи белком, коллаген вносит вклад в общее поступление протеина. Есть данные, что он действительно полезен для поддержания мышечной массы, в особенности у людей преклонного возраста. Единственный минус в том, что в коллагене не слишком много лейцина, а эта аминокислота является главным активатором синтеза мышечного протеина (или мышечного роста). Словом, не стоит всецело полагаться на коллаген при покрытии дневной нормы белка — выбирайте разнообразные и качественные источники протеина.

Заявление. Прием коллагена защищает печень и сердечно-сосудистую систему

Консолидированное мнение. Скорее всего, нет. Имеющиеся научные работы подтверждают полезные свойства определенных аминокислот, но не самого коллагена. Например, коллаген содержит аминокислоты аргинин и глицин, которые принимают участие в детоксикации печени.

Вердикт

Итак, стоит ли тратить деньги на пищевые добавки с коллагеном? Зависит от ваших целей. Препараты с коллагеном могут быть эффективным инструментом для улучшения эластичности кожи, уменьшения морщин, минимизации внешних проявлений целлюлита. Эксперименты также подтверждают, что они уменьшают боль, скованность и дегенеративные изменения в суставах. Однако аргументы в пользу добавок с коллагеном недостаточно убедительные, когда дело касается лечения выпадения волос, ломкости ногтей, остеопороза, периодонтита, пищеварительных расстройств, болезней печени и сердца.

Чтобы увидеть эффект от коллагеновых пептидов, вам нужно принимать по 2,5 грамма в день. Остальное количество белка следует получать из качественных источников, таких как говядина травяного откорма, домашняя птица, которая росла в естественных условиях, постная свинина, выращенная без гормонов, промысловая рыба (лосось) и морепродукты без токсичной ртути. Веганам следует выбирать продукты из сои с минимальной степенью обработки, бобы, фасоль, горох, чечевицу и крупы из цельного зерна.