Витамин C: полное руководство

Так ли важен витамин C? Наука утверждает, что он обладает свойствами антиоксиданта, укрепляет иммунитет и ускоряет восстановление. Вы просто не вправе его игнорировать!

Автор: Ник Кокер

Все витамины и минералы чрезвычайно важны для нормальной работы организма, но лишь немногие незаменимые нутриенты могут сравниться с витамином C. Аскорбиновая кислота участвует в таком количестве биохимических процессов, что она важна не только для укрепления здоровья, но и для роста спортивных результатов.

Хотя витамин C заслужил репутацию мощного антиоксиданта, он также критически важен для нормальной работы иммунных клеток, благодаря чему вы найдете массу препаратов с витамином C в любой ближайшей аптеке.

Что такое витамин C?

Витамин C, известный также как аскорбиновая кислота, аскорбат или аскорбинка, является слабой сахарной кислотой и по химическому строению похож на глюкозу. В прежние времена его использовали для профилактики цинги, заболевания, которое вызывается дефицитом витамина C.

При упоминании витамина C на ум первым делом приходит апельсиновый сок, поскольку лучшим способом получить дневную норму является употребление в пищу любых цитрусовых, например, лаймов, лимонов или апельсинов. Хотя цельные продукты во многом предпочтительнее, поскольку в них содержится растительная клетчатка, изолированные формы нутриента в виде добавок также активно изучались, и у них есть, что вам предложить.

Зачем принимать витамин C?

Витамин C выполняет множество функций почти в каждой системе органов. Большинство из этих процессов связано с антиоксидантными свойствами витамина C. Будучи антиоксидантом, витамин C играет важную роль в обезвреживании опасных молекул, известных как «активные формы кислорода» (АФК). АФК — естественные побочные продукты многих обменных процессов. Образование АФК увеличивается во время активности, например, интенсивных тренировок, или в периоды длительного стресса.

Как видно из названия, АФК чрезвычайно активны. Они могут взаимодействовать практически со всем, с чем соприкасаются: клеточными мембранами, протеинами и другими молекулами. Хотя АФК являются нормальной частью обменных процессов, они также могут быть чрезвычайно опасны, если их концентрация резко повышается, что увеличивает потребность организма в антиоксидантах.

Прием витамина C может обеспечить организм антиоксидантами, чтобы помочь нейтрализовать эти молекулы и поддерживать их концентрацию на нормальном уровне.

В каких формах доступен витамин C?

Хотя наиболее распространенной формой витамина C в большинстве добавок является L-аскорбиновая кислота, в организме витамин C быстро окисляется до аскорбата, который является физиологически наиболее активной формой этого витамина. Как правило, реакция протекает в кислой среде, например, в желудке.

Какими полезными свойствами обладает витамин C?

Профилактика дефицита витамина C очень важна для организма, и сделать это невероятно просто. Помимо продуктов, богатых витамином C, например цитрусовых, картофеля, белокочанной и цветной капусты, многие готовые продукты сегодня обогащаются витамином C, чтобы обеспечить вас еще большими количествами этого незаменимого витамина.

Исследования показывают, что витамин C обладает множеством полезных для здоровья свойств, среди которых укрепление иммунной системы, антиоксидантная активность, восполнение истощенных резервов нутриента на фоне индуцированного тренировками стресса.

Даже высокие дозы витамина C не могут защитить вас от обычной простуды, но некоторые ученые считают, что «супер-загрузка» высокими дозами (2-3 грамма витамина C в день) может сократить продолжительность заболевания. Это подтверждается результатами экспериментов.

В клетках иммунной системы витамин C содержится в больших количествах. Кроме того, он играет заметную роль в синтезе и секреции цитокинов, а также повышает эффективность миграции моноцитов в участки организма, которые наиболее в них нуждаются. Впрочем, если избежать болезни не удалось, запасы нутриента быстро истощаются. По этой причине витамин C часто включают в состав леденцов от кашля и лекарств от простуды.

Кроме того, витамин C является коферментом многих ферментов. Это значит, что в отсутствии витамина биохимические процессы не могут протекать достаточно эффективно. К таким процессам относятся химические реакции синтеза коллагена, окисление жиров в митохондриях для синтеза АТФ, синтез определенных нейромедиаторов, например, норадреналина.

Есть данные, что благодаря антиоксидантным и защитным свойствам витамин C может уменьшать мышечную болезненность после тренировок. Это подтвердили два исследования, в которых испытуемые принимали как минимум 1 грамм витамина C в день в виде отдельной добавки для тестирования эффекта. В большинстве проведенных ранее экспериментов, отрицающих эти полезные свойства, использовались намного меньшие дозы. Кроме того, участники принимали аскорбиновую кислоту вместе с другими нутриентами, которые могут вступать во взаимодействие и уменьшать эффективность витамина C. Это объясняет, почему об этих эффектах витамина C ранее ничего не сообщалось.

Если вы хотите гарантировано получить рекомендуемую суточную норму витамина C, вы можете увеличить его потребление за счет поливитаминных комплексов, либо можете выбрать монопрепарат аскорбиновой кислоты, если предпочитаете более высокие дозировки.

Есть ли у витамина C побочные эффекты?

Поскольку витамин C относится к водорастворимым, он, в отличие от жирорастворимых витаминов A, D, E и K, не накапливается в организме. Любой избыток выводится из организма с мочой. Вот почему концентрация витамина C и других водорастворимых витаминов редко повышается до токсичного уровня.

Предыдущие эксперименты показали, что самые распространенные побочные эффекты от приема витамина C в высоких дозах включают диарею и незначительное повышение риска патологической стираемости зубов. В нескольких исследованиях сообщалось о полном отсутствии каких-либо побочных эффектов, хотя испытуемые принимали аскорбиновую кислоту в дозах, значительно превышающих нормальные. Тем не менее, потребителям всегда рекомендуется следовать рекомендуемой суточной норме для витамина C.

Возможно ли взаимодействие с другими веществами?

Витамин C взаимодействует со многими другими витаминами и минералами, особенно в клеточных культурах. Например, аскорбиновая кислота усиливает репаративный эффект витамина E, что приводит к уменьшению окисления клеточных мембран и образования свободных радикалов.

Прием витамина C может повышать степень абсорбции и биологической доступности некоторых минералов, в частности, цинка и железа. Применительно к железу важно заметить, что оно должно поступать в свободной форме, не связанное гем-группой. Это значит, что источником железа должен быть не мясной продукт. Еще одна причина присмотреться к хорошим мультивитаминам!

Как лучше всего принимать витамин C?

Рекомендуемая суточная потребность составляет 90 миллиграмм витамина C для мужчин и 75 миллиграмм в день для женщин. Эти количества легко получить из обычного рациона питания. Больше всего аскорбиновой кислоты в цитрусовых, в частности, в апельсинах и грейпфрутах, хотя другие продуты, например, капуста кале, также содержат внушительное количество витамина C.

Впрочем, чтобы улучшить спортивные показатели, нужно немного поднять дозировку. Самым простым способом увеличить потребление витамин C является прием полноценных поливитаминных комплексов или монопрепаратов с аскорбиновой кислотой. Поскольку витамин C очень важен для правильной работы иммунной системы, добавки представлены во всех возможных размерах и формах выпуска, в том числе в таблетках, жевательных таблетках, добавках с чистым витамином C, комплексных напитках и даже обогащенных витамином C леденцах от кашля.

Хотя витамин C определенно не является панацеей, покрытие суточной потребности в нутриенте может укрепить иммунную систему и уменьшить повреждение мышц. И первое, и второе важно для сохранения здоровья и физической работоспособности на длинной дистанции. Больше здоровых дней и сильных тренировок — это всегда победа!