200 приседаний — это простая программа, при помощи которой вы сможете присесть двести раз подряд через шесть недель.
Если вы думаете, что это невозможно, четко следуйте указаниям программы, и вы убедитесь, что 200 приседаний подряд — это реальность. Вам потребуется детальный план, дисциплинированность и примерно тридцать минут в неделю.
Существует несколько вариантов правильных приседаний, вы также можете использовать гантели или штангу, для того чтобы увеличить эффективность от приседаний. В этой программе не предусмотрено отягощение, перед вами методика, основанная на простых приседаниях.
- Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, чтобы во время приседания вы могли удерживать спину прямой.
- Когда вы сгибаете ноги, нужно напрягать брюшные мышцы. Руки можно вытягивать перед собой или разводить в стороны. Опускаться в приседание нужно до тех пор, пока бедра не станут практически параллельны полу. Затем нужно вернуться в исходное положение.
Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. У спины должна сохраняться натуральная кривизна, нельзя слишком сильно выгибаться.
Кроме того, чтобы избежать напряжения коленных суставов, ягодицы нельзя опускать ниже коленей.
Важно помнить, что основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться всеобщего оздоровления. Вы сможете достичь реальных успехов, если будете ставить перед собой постоянно возрастающие цели.
Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. Во время приседания держите голову и грудь прямо, колени повернутыми наружу
Приседания, как вид упражнений, достаточно распространены. Основной упор в этих упражнениях — это укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов, но в работе также принимают участие нижние мышцы спины, икроножные мышцы, бицепс бедра.
Достаточно посвящать этим упражнениям тридцать минут в неделю и четко, насколько это возможно, соблюдать рекомендации этой программы. Вы реально почувствуете себя намного увереннее уже после нескольких тренировок.
Перед тем как приступить к занятиям по этой программе, вам нужно проконсультироваться с доктором и выполнить начальный тест, на основании которого будет виден ваш реальный уровень подготовки, и вы сможете точно определить, с чего вам начинать тренировки и как планировать их программу.
Нужно выполнить такое количество приседаний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если ваш начальный результат окажется более чем скромным, не расстраивайтесь, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честны сами с собой, от начала и до конца тренировок.
Перед тем как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.
Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.
Выберите свой уровень подготовки
Неделя 1
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
3 4 3 3 5 |
18 |
| 2 |
5 5 3 5 5 |
23 |
| 3 |
5 6 5 5 7 |
28 |
Неделя 2
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
6 8 5 5 8 |
32 |
| 2 |
6 8 5 5 10 |
34 |
| 3 |
7 11 7 7 11 |
43 |
Неделя 3
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
13 16 10 10 13 |
62 |
| 2 |
13 16 11 11 16 |
67 |
| 3 |
15 18 13 13 18 |
77 |
Неделя 4
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
16 19 15 13 22 |
85 |
| 2 |
19 22 16 16 24 |
97 |
| 3 |
22 24 18 18 27 |
109 |
Неделя 5
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
23 27 21 21 27 |
119 |
| 2 |
13 13 18 18 13 13 13 34 |
135 |
| 3 |
16 16 20 20 16 16 13 40 |
157 |
Неделя 6
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
34 40 27 20 54 |
175 |
| 2 |
19 19 21 21 19 19 13 59 |
190 |
| 3 |
18 18 23 23 22 22 19 67 |
212 |
Неделя 1
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
8 8 5 5 7 |
33 |
| 2 |
8 11 8 8 9 |
44 |
| 3 |
11 13 10 10 13 |
57 |
Неделя 2
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
13 15 11 11 15 |
65 |
| 2 |
13 15 13 13 18 |
72 |
| 3 |
16 18 13 13 21 |
81 |
Неделя 3
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
16 22 17 17 22 |
94 |
| 2 |
19 25 19 19 25 |
107 |
| 3 |
22 29 20 21 29 |
121 |
Неделя 4
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
24 30 22 22 34 |
132 |
| 2 |
27 34 27 27 38 |
153 |
| 3 |
31 38 31 21 45 |
166 |
Неделя 5
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
38 47 34 30 47 |
196 |
| 2 |
24 24 27 27 19 19 22 54 |
216 |
| 3 |
23 23 27 27 23 23 27 60 |
233 |
Неделя 6
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
54 67 34 31 67 |
253 |
| 2 |
27 27 31 31 27 27 24 72 |
266 |
| 3 |
30 30 40 40 31 31 24 80 |
306 |
Неделя 1
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
13 16 9 9 13 |
60 |
| 2 |
13 16 13 16 16 |
74 |
| 3 |
15 20 13 13 18 |
79 |
Неделя 2
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
19 19 13 13 20 |
84 |
| 2 |
19 19 16 16 23 |
93 |
| 3 |
22 23 19 19 27 |
110 |
Неделя 3
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
19 24 19 19 27 |
108 |
| 2 |
27 34 21 21 34 |
137 |
| 3 |
30 38 27 27 40 |
162 |
Неделя 4
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
29 34 29 39 43 |
174 |
| 2 |
34 40 34 34 49 |
191 |
| 3 |
40 45 40 40 54 |
219 |
Неделя 5
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
49 54 40 32 54 |
229 |
| 2 |
27 27 32 32 24 24 30 63 |
259 |
| 3 |
27 27 32 32 27 27 36 67 |
275 |
Неделя 6
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
63 76 47 40 76 |
302 |
| 2 |
30 30 40 40 32 32 29 81 |
314 |
| 3 |
35 35 45 45 35 35 30 100 |
360 |
Поделитесь с друзьями!
Читайте также:
Комментарии
У меня давление на колени. Могу ли я восстановиться дольше?
А если я отдыхаю между повторениями от 1-5 секунд, считаются ли эти повторения? Просто с такими повторениями я присесть раз 80 могу за раз, но если на одном дыхании делать то дай бог 40-50 осилить.
а если 2 недели пропустил по болезни, сначала начинать?
Мне 8 лет я присела 200 раз у меня ноги теперь болят
и твои родители ходят в садик пока ты работаешь даа?
Не смешно!!!
После окончания программы «выше среднего» советую начать сначала но только с дополнительным весом, например: штанга, девушка, брат, сын)))
Начал с третьей недели, максимум мог присесть 70 раз. Каждую тренировку последним подходом выполнял реальный максимум. Уже на пятой неделе последним подходом выходил за 200, во время финального теста присел 400 раз, мышцы могли может и до 800 догнать, но колени «отказались». Программа неплохая, но повторений маловато, не знаю сумел бы я столько же присесть, выполняя строго указанное количество повторений. 8/10
В начале я сделал 30 приседаний. После окончания таблицы я сделал 127 приседаний.
Доделал до конца. Начал с третьей недели. Наги стали немного крепче и рельефнее. Через пару дней скажу сколько сделал на максимум
Приседания помогут улучшить прыжок?
Лучше приседания с выравниванием делайте
Да
Здравствуйте. У меня вопрос. По теории много-повторные упражнения сжигают мышцы и тренируют силу. Приседания стараются сделать чем больше тем лучше. Подскажите на приседания не распространяется теория сжигания мышц при много-повторных упражнениях?
Прошел все уровни приседаний. Ноги как сталь после этого комплекса)) правда я чередую еще с приседаниями на силу, потому что эти на выносливость. Я могу хоть 200 раз за подход присесть, а на одной ноге толком не смогу приседать, а после приседаний на силу приседания на одной ноге даются легче.
чего делать по воскресениям (ПОЛНЫЙ ОТДЫХ)??? Вот например я делаю: ПОНЕДЕЛЬНИК СРЕДА ПЯТНИЦА Указано в программе 3 дня то есть ВОСКРЕСЕНИЕ ОТДЫХ???
то же бы хотел это знать. видимо да.
Выбрал самый высокий уровень но слишком легко, не чувствую напряжения в ногах, может подскажете с какой недели Может?? Не так давно занимался в зале и приседал на 10-12 раз с весом 65 кг штангой, но заболел сильно и слил вес и форму, решил начать восстановление по вашей программе, подскажите пожалуйста
Приседайте с весом, не нужно 50-80кг брать сразу, лучше 10-30кг по наростанию! Удачи:)
А можно это совмещать с бегом? Ноги не будут болеть?
Надо делать все подходы
Да
а что делать если за подход, в начальном тесте, присел 160 раз?
Сообрази себе дополнительный вес, будь то блин в руках, штанга на плечах, мешок с песком в руках)) Ну и начни с 4-5ой недели, думаю всё получится.
А как правильно дышать при приседаниях. В разных источниках пишут разное. Садимся на вдохе, встаём на выдохе? Или наоборот?
Выдох в любом упражнении всегда приходится на усилие. Отжимания — на выпрямлении рук; приседания – на вставании. При занятиях любыми видами единоборств, где присутствуют удары – во время самого удара тоже всегда выдох. В общем – выдох на усилии.
Программа пройдена, что делать дальше, как поддерживать достигнутый уровень?
Вот у меня вопрос, там написано до 10 повторений,повторять каждый подход по 10 раз что ли? А то вот не могу понять м все,подскажите что да как
Никита, смотрите,допустим на новичке первый день первая неделя, первый подход-три раза приседаете,потом минута отдыха, второй подход-четыре приседания,минута отдыха, и так до пятого подхода,надеюсь понятно пояснил, удачи!Желаю накачаться до 200 приседаний за шесть недель!
Сейчас взял спринт в 15 000 приседаний за месяц, делаю в день не менее 500 приседаний. По 25-50 раз за подход, в течении дня. Первые 3 дня ноги болели так, что не мог ходить, сегодня 5ый день, ничего уже не болит) Суммарно сделал уже 2700 приседаний, осталось 12 300)))) Как закончу свой спринт буду поддерживать форму вашей программой)))
Ээм, я в своё время как-то несколько лет занимался варкаутом,но потом на несколько лет забросил. мне все эти методики кроме подтягивания даются с очень большой лёгкостью(хотя подтягивался раньше до 25 раз сейчас 15 вытягиваю больше не могу,20 раз подряд делал выход на две сейчас 2-3 раза с большим трудом даются и что самое печальное мне всего 20 лет занимался с седьмого класса по первый курс плюс я сам по себе «коренастый», » жилистый»не знаю как это назвать в общем во мне полтора метра и 50 кг)веду я это к чему: я могу для себя увеличить в несколько раз нагрузки?пресс, отжимания,приседания? могу ли я не ждать перерыва в тренировках?и не надорвет ли мне это здоровье? я бы не сказал что я в плохой форме,даже рельеф не ушёл, просто я хочу придти в форму которая была и стать ещё лучше,мне нужно всего месяц на все это, но боюсь за здоровье…
А 100 раз делать это норм?
а что делать дальше, когда полностью выполнил программу выше среднего(с весом приседать нет возможности), подскажите пожалуйста?
Приседания на одной ноге, потом на другой. В идеале есть такое силовое упражнение казачек, его можно делать не только прямо но и с поворотами на 180. До 50 таких прыжков, отметка высший класс
а что это за упражнение «казачек»? как выполнять?
А сколько это подход
Это одна попытка. То есть,вы встали и сделали 20 раз это подход 1. Отдохнули 60-90 секунд и потом снова сделали 15 раз-подход 2.И так далее
что ты имеешь в виду? тут все написано
Поприседал первый день, все делал как нужно. Наступил второй день тренировки, не могу присесть, ноги болят жутко. Что делать? (приседаю с дополнительным весом)
Уменьши дополнительный вес или убери его.
Прими тёплую ванну.
Ребята, подскажите, не будет ли утрачено эффективность если я буду выполнять несколько программ в день, например сначала выполнил за 10минут пресс, а через 20м программу приседаний???
Нет. Не будет я комбинирую несколько программ в день и все норм, но между программами делай перерыв
А сколько времени перерыв?
А я комбинирую приседания, отжимания, пресс, гантели тоже с подходами по 60-70 поднятий по 5 раз 2 упражнения, неделю всего по схеме руки стали как будто всю жизнь качался) тренируюсь на уровне возможностей, а не сколько смогу))
Здарстуйте а вот можно спросить можно комбинировать занятии пн ср пц приседания а вт чт СБ пресс скажите пожалуйста и после этого не будут ноги. Болеть
Здраствуйте. Как повлияет на результат программа 2 дня тренировок 1 день отдыха? Уровень выше среднего. Спасибо.
Мышцы растут во время отдыха, так что одни и те же группы мышц лучше тренировать минимум через день
Спасибо.
Спс прочитал камменты. Все понял.
Комменты не фэйк?
Не фейк. На счёт программы не сомневайся, хорошая. Сам вчера последний день тренировок по уровню «выше среднего» окончил. Только теперь не знаю, что дальше делать.
Скажите, а дна минута отдыха не слишком малый перерыв между походами особенно если приседать с гирей (при этом правильно подобрав уровень).
Я не могу выбрать уровень подготовки, сложность просто не выбирается (
В другом браузере попробуйте. У меня в Хром тоже не переключается, а в стандартном Edge — работает.
Как лучше комбинировать, отжимания и подтягивание?По каким дням, да и сколько отдыха?
Я комбинировал отжимания и подтягивания в одну суперсерию. Подтягивания, потом сразу без паузы отжимания.
Привет. Подскажите, у меня лишний вес на ногах, жир. Мне стоит приседать со своим весом? Жир сжигается с ног или только объем увеличивается? Т к объема мне как раз таки не надо.
Как по мне тут 2 варианта. 1 Приседать с дополнительным весом, от чего 100% будут мышцы на ногах увеличиваться. 2 Делать приседы с собственным весом, от чего они станут более подтянутые и прокачаются. А вообще в вашем случае лучше просто кардио нагрузка, в последствии чего жир будет уходить со всего тела.
А можно делать 2 тренировки в день? Т. е. я сделаю одну тренировку (к примеру: 13 16 13 16 16), выполню тренировки подтягиваний, пресса, отжиманий и потом опять (13 16 13 16 16) или (15 20 13 13 18 79). Аналогично с др. программами.
Почитала комменты, видела,что пишут, что ноги увеличились хорошо,это радует. то что и хочу. Цель-не влезть во все мои штаны и юбки)))) Начинаю)
Думал думал и не понятно. 1 день состоит из подходов 3 4 3 3 5 т.е выбираю 15 повторений, делаю 3 подхода с перерывами 30сек-1мин а другие подходы разбивать по времени на оставшийся день?
Имеется в виду, что 1 день ты приседаешь 3,4, 3,3, 5 раз с интервалом в 60 сек. То есть присел 3 раза, подождал 60 сек, присел 4 раза и т. д.)
Вообще-то между подходами перерыва, а не приседаниями.
Три раза присел — это и есть подход, после него отдых
Уважаемый модератор, картинку «Б» поменяйте. Написано, что ягодицы должны быть не ниже колен. На ‘б’ они как раз ниже.
Ну так что есть у Вас что то насчет бега??2 недели ответа нету
Есть программа по бегу для начинающих: http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-po-begu-dlya-nachinayushhix/
а после 6 недель по сколько упражнений нужно делать и с какой периодичностью, чтобы сохранить результат?
После программы, 250 приседал 3 раза в неделю в один подход, потом въехал, что пампинг нужен т.к объем уходит. Теперь делаю 3 раза в неделю по 4 подхода по 100 повторений. Пробовал после максимально присесть, 350 присел, больше не стал (движок беречь нужно). Икры еще 4 подхода по 100 повторений так же 3 раза в неделю после приседаний сразу. ИМХО — главное красивый рельеф и выносливость (зачем мне мясо)
а есть что то насчет бега??нормативы какие то или расстояние?
А как лучше приседать. Три дня подряд или через день?
Лучше приседать через день-два, так как в процессе тренировки происходит нагрузка на определенную группу мышц.
Ну, вот и готово. Равно как и пресс. Только вот полное восстановление нормального состояния (безо всякой кислоты на следующий день) что от приседаний, что от пресса за какие-то 10-30 минут заставляет задуматься: а не мало ли мне этого? Займусь-ка я лучше гибкостью, и так сойдёт)
А можно выполнять приседания и пресс в один день?
Да, конечно!
А что делать когда закончил курс тренировок?
Подскажите пожалуйста,в неделю только три дня приседать что-ли ?Не мало ли ?
Если считаешь, что тебе этого мало, то попробуй больше. 4-5 дней, но вообще мышцам надо отдыхать. Хотя бы один день.
Занимаюсь по программе «выше среднего», уже прошёл первые две недели и первый день третьей недели, пока что всё хорошо и всё получается, хотя конечно ноги после приседаний жутко болят и дышать трудно, но потом проходит. А вот с программой отжиманий катастрофа, никак не получается даже первую неделю пройти.
Раз с отжиманиями не получается, значит колибровку не правильно прошел. Попробуй программу, которая ниже уровнем(если твой уровень выше среднего, то попробуй программу среднего уровня). Должно получиться. Пройдешь первые две недели, а потом сам решишь нужно ли тебе продолжать или лучше перейти на более сложную программу. Я лично прошел программу отжиманий полностью по уровню «выше среднего». После прохождения отжался 104 раза. Мог бы больше, но почему то остановился на этом. Вобщем пробуй, тренируйся, работай над собой. Удачи.
Спасибо большое за советы, так и сделаю, буду стараться!
А мне даже тренировать не пришлось. Я и так сразу сделал 200 приседаний легко. Правда после этого попылася пройти и чуть не упал, потому что ноги не слушались…
Значит не правильно приседали. Я тоже думал, что очень сильный, даже один раз 350 приседаний сделал, но начал выполнять правильную технику и результат сократился в 15 раз, так что делайте выводы.
Начал с высокого уровня в соответствии с тестом, после 1 го дня ощутимо болят ноги. Стоит остановиться на неделю/уровень уменьшить или так и должно быть?
Так и должно быть с непривычки. Пройдет. Уже прошло!
Программа тренировки работает: начал с 50, за 6 недель сделал 200 приседаний за раз.
А ЧТО ДЕЛАТЬ КОГДА ПРОШЕЛ ВСЕ ПРОГРАММУ?!
Подскажите пожалуйста а как мне совместить приседания с тренировкой икр? В один и тот же день тренировать? И что сначала икры или приседания? Очень хочу рельефные ноги….сейчас ноги как спички…))))
Можно например в понедельник приседания а во вторник икры