Интенсивная программа для груди
Основная цель: наращивание мышечной массы
Тип: для одной группы мышц
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 1
Необходимое оборудование: гантели, штанга
Аудитория: мужчины и женщины
Чтобы на пляже или в бассейне не было стыдно раздеться, атакуйте грудные мышцы по всем направлениям и используйте дроп-сеты, объединенные в сверхинтенсивную тренировку для груди!
Описание тренировки
Поднимите КПД тренировки груди на новый уровень! Никто не отрицает, что жим лежа с большим тоннажем — король массонабора на территории груди, но добавив к нему новые варианты вектора силы, положения рук и техники, мы можем сработать эффективнее и добиться более впечатляющих результатов.
Продуманный тренировочный план, нацеленный на мышечную гипертрофию, станет отличной отправной точкой.
Выкладываясь в спортзале на все сто, заканчивая экстра повторения и сокрушая мышцы, вы точно получите желаемый результат! Наша цель — сделать этот результат максимальным и поднять продуктивность тренинга на следующий уровень, а для этого надо не только пыхтеть под штангой, но и думать головой. Подключите эти приемы, чтобы вывести тренировки груди и свои результаты на новую орбиту.
1. Начните с тяжестей! Добавьте дроп-сет
Начинать надо с тяжелого жима на горизонтальной скамье. В упражнении одновременно участвуют плечевые и локтевые суставы, и это одна из причин, почему жимы лежа лучше подходят для наращивания массы, чем односуставные сведения. Вы можете поднимать значительно больший тоннаж.
Не забывайте о разминке. Хороший вариант — какие-то упражнения для вращательной манжеты плеча, а затем пара-тройка легких подходов к жиму лежа. Одни предпочитают поднимать гантели, другие штангу. Если вы всегда начинали со штанги, для разнообразия переключитесь на гантели, и наоборот. С гантелями вы добьетесь чуть лучшего сокращения мышц, а максимальный рабочий вес осилите в жиме штанги.
Как бы то ни было, многосуставные жимы — идеальные кандидаты для мышечной гипертрофии и включения мышц в работу. Они позволяют нам перемещать запредельный груз по всему диапазону движения, прорабатывая целевую мышцу по-максимуму.
В целом идеальный диапазон повторений для развития мышц — 8-12 повторений, но в первом подходе тренировки (после парочки разминочных упражнений) берите больший рабочий вес, делайте 6 повторений и шокируйте мышцы повышенным стрессом. Выполните 3 тяжелых рабочих подхода по 6-8 повторений.
На четвертый подход выполните дроп-сет; заметно уменьшите вес и заставьте мышцы гореть, фокусируясь на сокращении и сдавливании пекторальных. В паре последних повторений можете даже взять 5-секундную паузу на удержание в верхней точке, а для большего эффекта опускайте груз как можно медленнее. Надо заметить, что при таком типе тренинга помощь страхующего очень пригодится!
2. Добавьте наклон вверх
![Жим гантелей на наклонной скамье](https://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2016/07/intensivnaya-programma-dlya-grudi-1.jpg)
Пришло время нацелиться на вечно отстающие верхние отделы груди, а для этого лучше всего подходят жимы на наклонной скамье. Используйте ту же схему, что и в предыдущем упражнении, но теперь тяжелые подходы из 6-8 повторений замыкает пятый дроп-сет.
Один из важных моментов, степень наклона скамьи. Мы не хотим, чтобы жим в наклоне стал стрессом для дельтовидных мышц, нам нужен небольшой наклон, который загрузит верхние грудные без ненужной перегрузки дельт.
Поднимите упражнение на новый уровень. Выполните 2 подхода с наклоном примерно 30 градусов, еще 2 с наклоном в районе 15 градусов, а затем сделайте финишный рывок с помощью дроп-сета, фокусируясь на сокращении и сдавливании мышц. Рекрутируйте мышечные волокна по полной программе и получите запредельный результат!
3. Переходим к наклону вниз
Следующим на очереди идет жим на скамье с отрицательным наклоном, еще одно потрясающее упражнение для полноценного развития груди! Если первые два упражнения вы делали с гантелями, стоит переключиться на штангу, перебраться в тренажер Смита или даже в тренажер Hammer Strength. В некоторых случаях лучше работать в тренажерах, особенно после нескольких упражнений на фоне накопившейся усталости. В тренажерах вы можете полностью сосредоточиться на жиме. И они особенно хороши для выжигающих сетов, если у вас нет надежного страхующего.
В тренажере вы можете немного менять вектор движения, подстраивая под себя сиденье и положение рукояток. Как правило, максимальную силу мы можем генерировать с рукоятками на уровне нижних отделов груди. Начните с двух подходов в таком положении, а затем поменяйте угол скамьи и жмите из более высокой точки в районе среднего/нижнего отдела груди.
4. Время изолирующих упражнений
Одно из лучших изолирующих упражнений для груди — это сведение рук. У нас есть возможность выбирать из нескольких вариантов: можно выполнять сведения в тренажере бабочка, в тросовом тренажере или с гантелями. Я бы не сказал, что один вариант лучше другого, все зависит от личных предпочтений.
Мне больше нравится сведение на блоке или с гантелями, поскольку в нем нет ограничений по амплитуде и траектории. Вы можете держать руки и плечи в наиболее удобном положении по всему диапазону движения. Попробуйте сделать 4 подхода по 8-12 повторений. В них мы стараемся полностью фокусироваться на сдавливании и сокращении пекторальных мышц с помощью их изоляции.
Если вы используете тросовый тренажер, можете смело менять вектор движения в этом упражнении. В положении стоя или лежа на скамье, выполните подход, сводя руки к центру груди. Затем сделайте подход с небольшим смещением вектора вниз, и еще один, направив вектор вверх. Помните, что надо держать руки выпрямленными (локти лишь чуть-чуть согнуты), заставьте грудные мышцы работать! Не позволяйте усталости портить технику выполнения и превращать упражнение в очередной жим.
5. Финальные штрихи
![Отжимания](https://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2016/07/intensivnaya-programma-dlya-grudi-2.jpg)
Большинство пауэрлифтеров были бы довольны и назвали бы это отличной тренировкой груди. Но наша цель — выйти на следующий уровень, форсировать мышечный рост, по-настоящему сокрушить уже уставшие мышцы и заставить их приспосабливаться к новым реалиям. Мы хотим, чтобы в результате восстановления мышцы становились сильнее, массивнее и крепче.
Настал черед упражнения, с которым за долгие годы тренировок у нас сложились отношения на грани любви и ненависти, — отжимания. Великолепная опция для развития грудных мышц и даже еще лучшее упражнение для работы на грани отказа. Когда вы уже закончили все тяжелые лифты, отжимания покажутся простыми.
В завершающем упражнении сделайте 3 подхода до отказа. (Отдыхайте 60 секунд между подходами). Чтобы внести разнообразие, меняйте вектор, переставляя руки в каждом подходе.
Интенсивная программа тренировки грудных мышц
![](https://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/328_de2cee0.jpeg)
![](https://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/338_d855ef3.jpeg)
![](https://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/321_6534a84.jpeg)
![](https://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/329_d91d1b4.jpeg)
![](https://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/349_a1afc58.jpeg)
Спортивное питание для быстрого набора мышечной массы
![Optimum Nutrition: Micronized Creatine Powder Micronized Creatine Powder](https://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2012/03/optimum_micronized_creatine_powder-150x150.jpg)
![Optimum Nutrition: BCAA 1000 Caps BCAA 1000 Caps](https://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2012/02/optimum_bcaa_1000_caps-150x150.jpg)
![Dymatize: Elite Whey Protein Isolate Elite Whey Protein Isolate](https://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/image_24349_450_white-150x150.jpg)
Комментарии
я не понял. Нужно выбрать одно упражнение или Эти все упражнеиние сделать за одну тренировку?
Спасибо, хорошая программа!
В вашем случае, Ева, надо есть много капусты!