Тренировка трицепсов: максимальный результат с минимумом оборудования

В день трицепса долго ждете своей очереди у тренажера? Для этой простой тренировки трицепсов хватит пары снарядов, и вы получите максимальный результат за минимум времени!

Автор: Роджер Локридж

Нет ничего плохого в тренировках, сокращенных до минимума и составленных из пары-тройки упражнений. Если уж на то пошло, минималистская тренировка позволяет оставлять больше сил в каждом подходе и проводить меньше времени в ожидании нужных вам снарядов и тренажеров. Звучит заманчиво? Тогда встречайте вашу новую программу для трицепса. Для этой тренировки вам потребуется:

Штанга и несколько блинов
Лавка
Пара гантелей

Выбор не богат, но этого достаточно для той работы, которая нужна трицепсам для гипертрофии. Штанги нагружают мышцы большими весами, которые тяжелоатлеты считают незаменимыми для стимулирования роста трицепсов (и они правы, между прочим). Гантели дают возможность проработать каждую сторону в относительной изоляции и стимулируют пампинг, а различные варианты отжимания усиливают растяжение и повреждение мышц.

Три упражнения генерируют внушительное количество ростовых стимулов. Хотите поднять ставки? Положите гантели около лавки для жима штанги лежа и делайте все упражнения в стиле трисета. Но имейте в виду, возможно, придется скорректировать рабочие веса, ведь вы будете выполнять больше работы за меньший отрезок времени. Отдыхайте между трисетами по 60 секунд, и ваши трицепсы начнут молить о пощаде.

Тренировка трицепсов: максимальный результат с минимальным оборудованием

отдых 30-45 сек.

3 подхода по 12 повторений

отдых 45-60 сек.

3 подхода по 10 повторений

отдых 60 сек.

3 подхода по макс. повторений

Советы по технике выполнения упражнений

Отведение гантелей назад в наклоне

Отведение гантелей назад — одно из незаменимых упражнений с гантелями, которым пренебрегают многие продвинутые лифтеры, предпочитающие тренажеры. Давайте вернем его в игру! В начале тренировки трицепсов это упражнение вызывает предварительное утомление перед тяжелым жимом штанги узким хватом, разогревает локти и сообщает трехглавым мышцам, что пора включиться в работу.

Подсказка. Не пытайтесь стать чемпионом в отведении гантелей назад, друзья. Берите легкие веса, держите верх руки параллельно полу, контролируйте снаряд по всей амплитуде. Позволяя гантелям падать камнем вниз, вы снимаете нагрузку с рабочей мышцы, а это противоречит самой идеи этого движения. Чтобы упражнение приносило результат, вы должны стремиться к максимальному времени под нагрузкой. Кроме того, если возьмете слишком большой вес или забудете о технике, локтевые суставы могут о себе напомнить.

Жим штанги лежа узким хватом

Узкий хват смещает акцент на трицепсы и уменьшает нагрузку на грудь и плечи, а штанга дает возможность поднимать больший вес, чем в любом другом упражнении для трицепсов.

Только не принимайте название упражнения буквально. Не ставьте руки вплотную друг к другу. Это резко усиливает нагрузку на локти и запястья, но трицепсы работают не активнее, чем при хвате на ширине плеч. Хват может быть на 3-5 см уже ширины плеч, но этого достаточно. На многих грифах при таком хвате мизинцы располагаются вокруг начала насечек.

Опускайте штангу подконтрольно и — в этом секрет — останавливайте до касания груди. Это сохранит напряжение в трицепсах и не даст мышцам расслабиться. Медленно поднимайте снаряд и выжимайте трицепсы в верхней точке.

Ставьте вес, с которым можете завершить запланированное количество повторений. Если остаются силы на 1-2 повтора, отлично. Вы ведь не хотите оказаться прижатым штангой к лавке, особенно если тренируетесь без напарника.

Отжимания от скамьи

В исходном положении для отжимания от скамьи расстояние между руками должно быть чуть больше ширины плеч. Ноги поднимите на другую лавку. Работайте с массой тела, не думайте о дополнительном отягощении. Качество повторений — вот что важно в этом упражнении.

Если у вас болят плечевые суставы, лучше не делайте отжимания от лавки. Для этого случая есть пара запасных вариантов. Можно отжиматься между двумя лавками; нагрузка на переднюю часть плеча в этом упражнении меньше. Или можете делать отжимания от пола на трицепсы, в которых кисти рук образуют наконечник стрелы. Это точно прожжет ваши трицепсы, но с меньшим риском для плечевых суставов.