Трицепс-контроль: что не так с вашей тренировкой трицепсов?

Пока некоторые суставы и кости ходят на сторону, вы теряете сантиметры обхвата руки! Исправьте ошибки, вернитесь в тренажерный зал и попробуйте еще раз.

Автор: Билл Гейгер

Есть два опасных вируса, которые можно подхватить в спортзале, и оба губят ваши тренировки. Первый передается через гриф и тренажеры от парня с простудой, который, вместо того чтобы отлежаться дома, притащился в зал делиться микробами. Вторым заражаются, когда перенимают неправильную технику выполнения упражнения и добросовестно копируют чужие ошибки.

Плохая техника липнет к спортсмену, как назойливое насекомое, а затем передается другим. Никакими дозами цинка или витамина C тут не поможешь, нужны радикальные меры. С помощью Брендана Фоккена, чемпиона Северной Америки 2015 года в категории «Менс Физик» по версии IFBB, я разберу ошибки тренировки трицепсов, которые многие совершают, сами того не подозревая.

1. Слишком узкий хват в жимах

Держу пари, это многосуставное движение является частью вашей тренировки трицепсов, но задумывались ли вы когда-нибудь об оптимальной ширине хвата? Я видел сотни спортсменов, которые ставят руки на гриф вплотную друг к другу, как будто это улучшает мышечную активацию. Простите, но жим узким хватом — это не алмазные отжимания под штангой.

Да, активация трицепсов увеличивается, когда вы сдвигаете руки внутрь относительно хвата в классическом жиме лежа, но нет никаких доказательств того, что супер узкий хват рекрутирует мышцы еще сильнее. Что усиливается, так это нагрузка на запястья и локтевые суставы.

«Когда я берусь за гриф слишком узким хватом, движение становится неудобным; большую часть энергии приходится тратить на то, чтобы штанга не болталась из стороны в сторону, — говорит Фоккен. — Это создает лишнее давление на плечи и снижает нагрузку на трицепсы, что контрпродуктивно».

Решение. Попробуйте хват 25-35 см или на расстоянии, чуть меньшем ширины плеч. Затем поэкспериментируйте с положением рук, чтобы найти оптимальный для себя вариант.

2. Движение локтей в отведении гантели в наклоне

Ошибка характерна даже для опытных спортсменов, и вот как она выглядит. Из позиции «рука прямая, локоть прижат к туловищу» вы позволяете локтю опуститься за предплечьем при движении гантели вниз. А когда поднимаете руку, одновременно тянете вверх и локоть. Этот маленький танец превращает классическое односуставное движение для латеральной головки трицепса в упражнение, в котором участвуют еще и дельты.

Решение. Если хотите правильно выполнить изолирующее движение, фиксируйте локти по бокам, чтобы плечо было параллельно полу, и не позволяйте им двигаться. Когда рука с гантелью согнута под углом 90 градусов, и локтевой сустав играет роль дверной петли, напрягайте трицепс, чтобы полностью выпрямить руку. Когда опускаете снаряд, не давайте локтю уйти вниз.

«Я очень внимательно слежу за положением руки — особенно локтя — относительно туловища, и стараюсь работать так, чтобы сокращался только трицепс, — говорит Фоккен. — Делайте упражнение перед зеркалом и следите за движением; начните с легкого веса, чтобы отточить форму. Люди слишком часто хватаются за тяжелые гантели, и из-за этого выполняют движение неправильно».

3. Полное разгибание локтей в отжиманиях в тренажере

Когда дело доходит до амплитуды движения, с упражнениями на трицепс легко ошибиться. Можно удерживать гантели в отведении в наклоне или канат в жиме на верхнем блоке при полном разгибании руки, то есть в позиции пикового сокращения, и получать шикарную проработку трицепса. Но в движениях вроде отжиманий в тренажере все надо делать с точностью до наоборот. Разгибая руки в отжиманиях в тренажере до конца, вы переносите вес на кости, напряжение мышц резко снижается, а сустав оказывается под серьезным давлением.

Конечно, у большинства людей локоть не треснет под такой нагрузкой, но если у вас больные локтевые суставы, не усугубляйте проблему полным разгибанием руки.

«При разгибании до конца вы получаете максимальную площадь контакта межу суставными поверхностями, что совсем ни к чему, если вы используете сравнительно тяжелый вес, — говорит Гильермо Эскаланте, спортивный врач, специалист по силовой и функциональной подготовке.

Решение. Итак, где точка «убывающей доходности»? Эскаланте предупреждает, что последние 10 градусов разгибания дают максимальное давление на суставные поверхности, то есть две кости максимально соприкасаются друг с другом. Он рекомендует останавливаться незадолго до или непосредственно в этой 10-градусной точке.

4. Развал локтей в разгибаниях над головой

У всех односуставных упражнений на трицепсы есть общая черта: разгибание локтя. Из положения сильного сгибания (мышца растянута) локтевой сустав полностью выпрямляется (мышца сокращена). Довольно просто, правда? Но если в движении вроде разгибаний над головой локти расходятся в стороны, вы теряете изоляцию трицепса и снижаете КПД, в очередной раз превращая односуставное упражнение в многосуставное.

Развал локтей позволяет дельтовидным и грудным мышцам включиться в работу, что снижает нагрузку на трицепсы. Чтобы уменьшить стресс на дельты и грудь, держите локти прижатыми.

Решение. Плохая новость в том, что сложно удержать локти на месте в разгибаниях над головой, особенно если вы делаете их с одной гантелью. Локти естественным образом уходят в стороны, и ваша задача — всячески этому препятствовать.

Использование EZ-грифа с чуть более широким хватом зачастую упрощает эту задачу, но вам все равно нужно помнить о локтях и следить за их положением.

5. Движения плеча во французском жиме

Развал локтей — не единственный способ лишить односуставное упражнение на трицепс его изолирующего эффекта. Французский жим, или разгибания на трицепс лежа, предполагает движение только в одной группе суставов. Но чтобы выглядеть крутыми и поднимать большой вес, спортсмены часто позволяют плечу отклоняться от вертикальной линии.

В эксцентрической части движения, когда гриф приближается ко лбу, ваши плечи захотят отклониться назад на расстояние от едва заметного смещения до отклонения, подобного эксцентрической фазе пуловера. В этот момент в игру вступают плечи, грудь и даже широчайшие, а включение этих мышц равносильно сигналу к уменьшению стимуляции трицепса.

С французским жимом сложно понять, что вы совершаете эту ошибку, так что есть смысл попросить напарника или тренера проследить за вашей техникой. Более того, часто помогает, если кто-то физически держит плечи на месте, пока вы совершаете несколько повторений, чтобы вы прочувствовали, как их правильно выполнять.

Решение. Основная идея в том, что для лучшей стимуляции трицепсов односуставные движения должны ограничиваться только одним суставом. И если для этого придется разгрузить гриф, так тому и быть.

6. Локти уходят вперед в жимах на верхнем блоке

Может показаться, что жимы (разгибания) на верхнем блоке — достаточно простое упражнение, его можно выполнить с закрытыми глазами и получить свою порцию пампинга. Но многие тренирующиеся выполняют это традиционное движение неправильно, потому что не уделяют эксцентрической фазе столько же внимания, сколько концентрической.

Я говорю не только о контроле скорости в негативной фазе, хотя это тоже важно. Приближаясь к финальному отрезку диапазона движения, вы можете позволить весу утянуть руки вперед и вверх, из-за чего локти уйдут со своего места по бокам. Здесь мы опять видим движение в плечевом суставе, которое превращает односуставное движение в многосуставное. Вся дополнительная работа, которую приходится проделывать, чтобы возвращать локти назад в каждом повторении, это пустая трата времени и сил.

«Это упражнение часто делают неправильно, — говорит Фоккен. — Как и в случае с отведением руки с гантелью в наклоне, локоть ходит вперед-назад в каждом повторении, что делает движение многосуставным и включает в уравнение плечи».

Решение. Если не можете сделать упражнение по всем правилам, значит, вы поставили слишком большой вес. Вместо этого старайтесь выполнять движение чисто — держите локти прижатыми к туловищу на протяжении всего подхода, завершая эксцентрическую стадию до того, как локти потянутся вперед.

Концентрируйтесь на негативной фазе так же, как на позитивной, и вы добьетесь лучшего пампинга вне зависимости от того, какой процент грузового стека будете использовать.

Читайте также

24.12.16
0
2 085

Комментарии

Комментариев пока нет