Спортивное питание для набора мышечной массы
Какое спортивное питание стимулирует интенсивный рост мышц, и как его правильно принимать? Разработайте правильную стратегию приема спортивных добавок и добейтесь максимальных результатов в наборе мышечной массы!
Автор: Брэд Боланд
Вы приседаете, вы жмете штангу от груди, вы прокладываете путь к идеальному телосложению каждый раз, когда переступаете порог тренажерного зала. Цели определены, рабочие веса постоянно растут, как и количество повторений в подходе. Вы дисциплинированы, вы работаете изо всех сил и не приемлете компромиссов в вопросах, касающихся тренировочного процесса и спортивного питания. Вы считаете и записываете количество подходов и повторений, и учитываете каждый грамм полученных белков и углеводов. Но, к сожалению, и при таком скрупулезном подходе вы периодически отмечаете, что прогресс замедляется и останавливается, и, возможно, вы даже делаете шаг назад! Это значит, что нужен дополнительный импульс. Нужна хорошая стратегия приема спортивного питания, которая вернет вас на путь к успеху. Но какие препараты принимать, когда и в каких дозировках?
Это руководство поможет вам заложить прочный фундамент стратегии приема нутриентов, в которой все продумано до мелочей и оптимизировано для полной реализации полезных свойств продуктов. Для каждого препарата мы выберем идеальное время приема, способствующее достижению максимального результата как начинающими спортсменами, так и опытными ветеранами бодибилдинга. Словом, если вы стремитесь к набору мышечной массы, овладейте этими навыками!
Но вначале позвольте перечислить нутриенты, которые мы включили в эту программу. Также мы считаем необходимым подробно остановиться на времени приема и дозировках нутриентов. И, как и в случае с любой тренировочной программой или диетой, прежде всего, проконсультируйтесь с врачом.
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин – «первый парень на деревне», краеугольный камень любой диеты. Легкоусвояемый, удобный и эффективный, сывороточный протеин является обязательным продуктом для каждого, кто стремится к набору мышечной массы. И именно он станет железобетонным фундаментом нашей стратегии спортивного питания.
Препараты протеина незаменимы, когда у вас нет времени на полноценный прием пищи или когда вам нужна дополнительная порция белка, но вы не хотите браться за очередной стейк или куриную грудку. Сывороточный протеин – самый удобный способ наполнить мышцы нутриентами и дать импульс процессам мышечного роста в тот момент, когда они более всего в этом нуждаются.
Чтобы в полной мере реализовать потенциал сывороточного протеина, его следует принимать в строго определенное время и в определенной дозировке (примечание: здесь и далее приведены дозировки нутриентов для бодибилдера весом около 90 кг):
20 г утром тотчас после пробуждения: после 8-часового ночного сна организм находится в состоянии голодания, так что после пробуждения вы первым делом должны принять порцию протеинового коктейля. Она выведет вас из катаболического состояния и вернет на путь набора мышечной массы. В этот момент вам нужно, чтобы протеин усвоился максимально быстро, а потому не добавляйте в коктейль ни жиров, ни сложных углеводов – только белок, немного простых сахаров и пару ингредиентов, о которых мы еще поговорим в рамках данного материала. И организм отблагодарит вас за этот приток аминокислот!
20 г перед тренировкой: пришло время в очередной раз поднять содержание аминокислот в плазме крови. Принимая сывороточный протеин перед тренировкой, вы гарантируете стабильный приток аминокислот к мышцам во время тренировочной сессии, а это ускорит начало процессов роста и восстановления.
40 г после тренировки: «прайм-тайм» для приема быстрого, легкоусвояемого протеина в сочетании с двойной порцией простых углеводов (80 г). Не позже, чем через 30 минут после тренировки, выпейте этот белково-углеводный коктейль и добавьте в него пару ингредиентов для стимуляции секреции инсулина, который в свою очередь поможет форсировать синтез протеина и транспорт глюкозы и аминокислот к мышечной ткани.
Креатин
Еще один известный и очень эффективный нутриент. В мышечной ткани креатин превращается в креатинфосфат, который является источником энергии для мышечных сокращений во время тренировочной сессии. Препараты креатина гарантируют, что мышцы до предела загружены этим энергетическим субстратом. Кроме того, креатин обладает гидратирующим эффектом и притягивает воду к мышечным клеткам, что создает анаболическую среду и способствует синтезу протеина. А для набора массы и роста силовых показателей лучшего и желать нельзя!
3-5 г перед тренировкой: в комбинации с небольшим количеством сложных углеводов и 20 г сывороточного протеина прием креатина перед тренировочной сессией обеспечивает вам максимальную загрузку мышц этим нутриентом.
3-5 г после тренировки: в пределах 30 минут после тренировки примите коктейль, в котором будет указанная порция креатина, 80 г простых сахаров и 40 г сывороточного протеина, и вам гарантирован мощный мышечный рост. После тренировочной сессии мышцы отчаянно нуждаются в питательных веществах, так почему бы нам не дать им эти нутриенты? Секреция инсулина в ответ на приток моносахаридов поможет транспортировать креатин прямиком в мышечную ткань.
Казеин
Второй источник белка в нашем списке — казеин относится к медленным протеинам, а потому переваривается в ЖКТ и поступает в кровоток стабильно и непрерывно, питая мышцы на протяжении продолжительного периода времени. Если сывороточный протеин мы включили в программу из-за его мгновенной абсорбции, то казеин пригодится в те моменты, когда нам нужен длительный приток нутриентов, например, между основными приемами пищи или когда нет возможности для полноценного приема пищи в течение долгого времени.
20 г после тренировки: добавьте 20 г казеина в свой посттренировочный коктейль. Сывороточный протеин обеспечит мгновенный приток питательных компонентов к мышечной ткани, в то время как казеин начнет всасываться, когда порция сывороточного протеина уже израсходована, а мышцам для эффективного восстановления по-прежнему нужен приток аминокислот. Кроме того, казеин будет создавать ощущение насыщения, пока вы не доберетесь до полноценного посттренировочного приема пищи.
20 г ночью: поскольку казеин всасывается медленно, вам может быть полезен коктейль, принятый среди ночи, который обеспечит потребности мышц в нутриентах. Во время ночного сна организм голодает, и этот голод переводит обмен веществ в катаболическое состояние. Прием казеина через 3-4 часа после отхода ко сну гарантирует вам непрерывный набор мышечной массы. Да, придется поставить будильник, но причина у вас для этого более чем веская!
Глютамин
Глютамин можно назвать «долгосрочной инвестицией». Да, он не обладает таким выраженным действием, как креатин, зато глютамин дает вам массу невидимых невооруженным глазом преимуществ. Будучи одной из наиболее распространенных в организме аминокислот, глютамин содействует восстановлению, участвуя в процессах восполнения запасов гликогена в мышечных клетках после тренировочной сессии, усиливает секрецию гормона роста и укрепляет иммунную систему, что позволяет вам оставаться здоровым и полным сил. Кроме того, глютамин отодвигает порог усталости во время тренинга, благодаря чему вы сможете увеличить продолжительность и интенсивность тренировочных сессий. Пищеварительная система так сильно нуждается в глютамине, что дефицит нутриента восполняется за счет распада мышечной ткани. Как видим, необходимость приема глютамина очевидна.
7-10 г утром сразу после пробуждения: первую порцию следует принять вместе с коктейлем из сывороточного протеина, о котором мы уже рассказывали. Коктейль должен всасываться быстро, чтобы организм вышел из катаболического состояния после ночного сна.
7-10 г перед тренировкой: вторая порция поможет тренироваться дольше и повышать интенсивность тренировок.
7-10 г после тренировки: прием глютамина после тренинга поможет восполнить запасы гликогена, переведет организм в желанное анаболическое состояние и даст мощный импульс началу восстановительных процессов.
7-10 г за 30-60 минут перед сном: еще одна прекрасная возможность защитить мышечную ткань, добытую потом и кровью, во время ночного сна. Глютамин вместе с небольшой порцией казеинового коктейля поможет избежать ночного кошмара под названием катаболизм.
Аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА)
Во время интенсивного тренинга BCAA лейцин, изолейцин и валин выступают в роли альтернативного источника энергии и предупреждают использование в качестве топлива мышц, заработанных таким тяжелым трудом. В другие периоды ВСАА стимулируют синтез протеина и отражают атаки кортизола – главного катаболического гормона.
5-10 г утром тотчас после пробуждения: вы должны начинать свой день с BCAA, ведь это еще одно «смертельное оружие» для борьбы с катаболизмом, который атакует организм под покровом ночи. BCAA мгновенно наполняют организм энергией, в то время как глютамин и сывороточный протеин отправляются прямиком в мышечную ткань.
5-10 г перед тренировкой: и снова говорим о том, что порция BCAA перед тренировкой зарядит организм энергией, защитит мышечную ткань и поможет вам оставаться в анаболическом состоянии для интенсивного мышечного роста.
5-10 г после тренировки: третья порция простимулирует синтез протеина и остановит секрецию катаболического гормона кортизола, который провоцирует распад мышечной ткани и снижает анаболическое действие тестостерона на мышечный рост.
Аргинин
Будучи непосредственным предшественником оксида азота (NO), аргинин является мощнейшей добавкой и обладает множеством полезных свойств. Расширяя кровеносные сосуды, аргинин увеличивает приток крови к мышечной ткани и способствует доставке к мышцам питательных веществ (аминокислоты и глюкоза) и анаболических гормонов, таких как соматотропин, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1). Кроме того, за счет увеличения гидратации мышечных клеток происходит стимуляция синтеза протеина, которая в свою очередь становится фундаментом для эффективного набора мышечной массы.
2-3 г утром сразу после пробуждения: аргинин расширит ваши кровеносные сосуды и поможет доставить питательные элементы в мышечную ткань.
2-3 г перед тренировкой: порция аргинина поднимет секрецию гормона роста перед тренировочной сессией.
2-3 г за 30-60 минут до отхода ко сну: удачный момент для того, чтобы извлечь максимум из ночного пика секреции гормона роста, поскольку аргинин потенцирует действие соматотропина.
Тестостероновый бустер
Тестостероновый бустер способствует синтезу тестостерона из холестерина в яичках. Кроме того, он обладает способностью улучшать нервно-мышечную проводимость и увеличивает силу мышечных сокращений во время тренировочной сессии. Если вы нуждаетесь в дополнительном притоке силы и энергии перед тренировкой, тестостероновый бустер станет идеальным выбором.
250-500 мг перед тренировкой: дайте дополнительный импульс секреции тестостерона перед визитом в тренажерный зал.
ZMA
ZMA (комбинация магния, цинка и витамина B6) способствует повышению секреции ИФР-1 и тестостерона. Цинк дает мощнейший импульс процессам регенерации, а магний успокаивает нервную систему и помогает вам настроиться на отдых и восстановление. А чем крепче вы спите по ночам, тем больше времени для роста получает ваш организм.
За 30-60 минут перед сном: 30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг витамина В6.
Антиоксиданты
Антиоксиданты помогают очистить организм от свободных радикалов, которые образуются во время действия стресс-факторов, к которым относится интенсивный тренинг. Чтобы эффективнее бороться с вредоносными свободными радикалами и поддерживать анаболическое состояние, имеет смысл принимать препараты, содержащие витамины C и E.
50 мг витамина C во время посттренировочного приема пищи: витамин C укрепляет суставы и стимулирует работу иммунной системы.
200-400 МЕ витамина E во время посттренировочного приема пищи: витамин E уменьшает повреждение мышечных клеток и ускоряет восстановление. Этот антиоксидант также важен для здоровья кожи, укрепления ногтей и волос.
График приема спортивного питания
Утром, тотчас после пробуждения
В первой половине дня
Перед тренировкой
После тренировки
Обед
За 30-60 минут до сна
Повышение уровня тестостерона и мышечной силы!
Среди ночи
Итак, это примерный план приема спортивного питания для набора мышечной массы. На все вопросы, касающиеся времени приема и дозировок препаратов, мы уже ответили, так что вы можете хоть сейчас приступать к набору мышечной массы. Новичку может показаться, что препаратов слишком много, и в этом случае мы советуем начать с сывороточного протеина, а затем постепенно добавлять к нему другие препараты и на личном опыте оценивать их эффективность. Мы все разные, а потому кому-то подойдут одни препараты, а кто-то сделает выбор в пользу других нутриентов.
И не забывайте о полноценном и сбалансированном питании, без которого ни один препарат не спасет бодибилдера от катаболического кошмара. Ешьте достаточно сложных углеводов, которые содержатся в картофеле, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, рисе, хлебе из муки грубого помола и овсяной крупе; помните о богатых белком продуктах, таких как говядина, индейка, куриное мясо, яйца и рыба. И вы окажетесь на пути, который в кратчайшие сроки приведет вас к небывалому мышечному росту!
Комментарии
Спасибо за статью)
Всем привет! Все выше описаное более менее правильно, но на самом деле очень сильно преувеличено и не для среднего класса. У каждого человека свой организм, но большинства я предлагаю свой рацион спорт питания, а вам решать согласиться со мной, или создать свой. Я занимаюсь уже 3 года, к сожалению фото здесь не вставить, и я являюсь действующим спортсменом со средней мышечной массой, в объёме рук 45 см (три года назад было 38 см) Итак промежуток между приемами пищи не должен превышать 4 часа, о настоящей еде писать не буду, скажу одно, что углеводы с утра, белка больше в обед и так же на ужин, жиры исключать полностью не стоит их должно быть в соотношении с белком ровно в 2 раза меньше. Например из 6 яиц я ем три из них вместе с желтком. После пробуждения за 30 мин. до еды сывороточный протеин смешиваю с креатином в 300 грамм воды, добавляю ложку мёда т. к. Креатин без быстрых углеводов усваивается плохо. В момент приёма пищи я принимаю омегу-3 (рыбий жир в любой аптеке есть) по 5 капсул 2 раза в день, тем самым этот коктейль подпитывает мои мышцы белком и плюс заряжаюсь энергией на первую половину дня. Тренируюсь я всегда с 17. 00 до 19.00. 3 раза в неделю. Перед тренировкой принимаю глютамин, в момент тренировки ВССА растягиваю маленькими глотками после каждого отдельного упражнения, и не забываем пить больше обычной воды, примерно около литра. После тренировки я выпиваю коктейль в точности как с утра. И на последок, перед сном я пью коктейль с глютамином и медленным казеиновым протеином. дабы подпитывать мышцы в течении сна. Вот в принципе и все. По финансам на месяц спорт питания у меня выходит примерно так: упаковка креатина и глутаминовый 500 г стоит в районе 1000 руб, но так как и с глютамином нужно делать паузы в месяц через месяц, то и хватает их примерно 4-5 месяцев, ВССА покупаю в упаковке в 700 г ВССА ЕХSPRES я не рекламирую данную кислоту, а просто из многих моих наблюдений это по настоящему рабочая кислота. 2500 руб. Хватает на 2 месяца полных порций. Протеины сывороточный и казеиновый по 1 кг в одной цене около 1000 руб. также на 2 месяца хватает при моей схеме. Омега-3 в аптеке покупаю 3 пачки по 50 руб. т.к. По 100 штук в пачке. Итого примерно если подсчитать в месяц по деньгам получается около 3000 руб. Это реальная цена. Если следовать инструкции автора эта сумма будет минимум в 2 раза больше. Надеюсь кому-нибудь я помог…
Добрый день! Скажите, а в выходные от занятии ваш рацион из чего состоит?
Это ж сколько вся эта херня стоит?! Сколько я за месяц с этого наберу килограмм «чистой мышечной массы» ??? По ходу бодибилдинг, это занятие для миллионеров ей богу…
Слишком много глютамина, больше 8 грамм в сутки смысла принимать нет, пользы от этого не будет.
Питания принимаю постоянно мужские капли эль мачо, хорошо способствуют наращиванию мышечной массы и поддержания общего тонуса в целом. Конечно и не мало зависит от программ тренировок, но для помощи отличная штука.
Часто читаю «выпить тотчас после пробуждения». Если у меня такой режим — в 4 встаю, в 7 в зале. Мне получается надо в 4 выпить коктейль — сывороточный протеин, глютамин, BCAA и аргинин, потом в 6: 30 тоже самое с добавлением креатина. А когда мне получить сложные углеводы (они же «завтрак»)? =) И что посоветуете из питания с таким содержанием? Взял Syntha-6, но в нем похоже кое-чего не хватает. Можно ли в него запихнуть отдельно взятый креатин, например?
Никитом попробуйте трибестан, моему мужу помогает. Ведь зависит от того как вы будете заниматься в зале и как потом восстанавливаться после физических нагрузок. У меня муж тоже не хочет быть шкафом, но еще и не совсем достиг желаемого результата.
Попробуйте SAN Tribuvar, дешевле и намного эффективнее чем трибестан.
скажите , только начинаю строить свое тело, вешу 67 кг- дрыщ ))) рост 181. я бы не хотел быть ШКАФОН — мне бы просто хотелось мышечной массы немного- рельеф и подтянутость- но не быть огромным- что посоветуете начать принимать ?
шкафом он не хочет быть,ты им и не станешь,даже если год будешь пахать!умник-шкафом он не хочет быть.отжимайся дома тогда, лучший выход для тебя
Не спешите сразу говорить много белка и т.д это смотря какой у вас вес и какой опыт тренировок, спасибо автору он действительно помог, но есть некоторые тонкости и их должен каждый сам для себя расставить. P.S Не существует идеальной программы и диет для всех типов людей, это смотря кому и для чего!
Пил у меня друг спортивное питание в итоге импотентом стал. А я когда пошел заниматься в спортзал, чтобы улучшить свое физическое состояние и убрать пивной животик решил попить, что нибудь натуральное. Так мне трибестан посоветовали, вот его и принимал и чувствовал, что могу заниматься больше. Да и с эрекцией все в норме. Мне кажется, что даже лучше стало, как в молодости могу по нескольку раз за ночь.
Дмитрий, ваш друг, судя по всему, принимал анаболические стероидные препараты, которые со спортивным питанием не имеют ничего общего.
Именно
\»BCAA мгновенно наполняют организм энергией, в то время как глютамин и сывороточный протеин отправляются прямиком в мышечную ткань.\» Какая адская чушь. Это мельком пробежавшись по тексту. А сколько еще ерунды можно найти? Хуже то, что прочитает эту статью новичок и побежит тратить бабло на все эти бесполезные для него продукты. 80гр сыворотки в день + белки получаемые из повседневного питания ~ 60-120гр = удивление от аммиачного запаха мочи + недовольный унитаз. Креатин. Вы пейте, пейте. Только учтите, что переизбыток креатина в организме увеличивает количество азотных соединений, а организм компенсируя этот дисбаланс нагоняет в себя воду. Вода задерживаясь в мышечных тканях и есть ваш \»прирост\» мышц, водянистой такой массы, не сухой, как у нормального спортсмена. Хотя, конечно, есть поводы его принимать, например эндоморфу.
Статья хорошая, но про прием углеводов (гейнера) подробно не написали
И еще,вроде,Глютамин бесполезная добавка….
научные исследования подтвердили что глютамин: подавляет секрецию кортизола, укрепляет иммунитет и ускоряет восстановление после тренировок. Хотя влияние его на рост мышц не был доказан.
Вы серьезно?! Протеина только 160 г в день, не говоря уже об остальном. Хотя, если вы как тот здоровый мужик на картинке, то вполне возможно. Остальным же можно смело все на 3 делить.
Ну не скажи, если занимаешься серьезно, то прием добавок в таком количестве вполне обоснован.
Андрей,вы говорите что для новичков и ребят весом в 70кг можно все порции спортивного питания делить на 3? p.s. Спасибо автору за статью,помог!