Программа тренировки рук FST-7

Раз эта программа достаточно хороша для чемпиона Олимпии Джея Катлера, уверен, вам она тоже подходит. Используйте тренировку FST-7, чтобы развить мощные бицепсы и трицепсы.

Автор: Роджер Локридж

Впервые слышите о FST-7?

Этот небольшой обзор для тех, кто впервые читает о системе FST-7. Методика FST-7 была разработана и апробирована в «Кузнице Профессионалов» Хэни Рамбода. Хэни является одним из самых уважаемых экспертов в области бодибилдинга. Если коротко, FST-7 означает…

Фасция (F, fascia). С анатомической точки зрения фасция представляет собой оболочку или полосу из фиброзной соединительной ткани. Фасции покрывают, разделяют или связывают вместе мышцы, органы и другие структуры человеческого организма.
Растягивание (S, stretch). Растяжение, растягивание или растяжка – действие, призванное увеличивать длину, ширину или объем.
Тренировка (Т). Процесс подготовки человека с помощью упражнений и инструктажа, благодаря которому он достигает уровня, соответствующего установленным стандартам.
Семь (7). Семь подходов с минимальным отдыхом.

Система FST-7 дает результат. Она помогла Джею Катлеру и Кевину Инглишу стать многократными чемпионами Олимпии, равно как и многим другим атлетам из команды «Всех Звезд» бодибилдинга.

Перед тренировкой

Нет нужды чинить то, что работает. Делаю то же самое, что и перед тренировкой плеч и спины. Я выпил протеиновый коктейль с двумя ложками протеинового порошка на обезжиренном молоке и съел скромную порцию овсянки. Еще я принял 1000 мг витамина C.

За полчаса до тренировки опрокинул в себя напиток с бустерами NO. С собой взял бутылку воды. Очень важно избегать дегидратации, иначе сойдешь с дистанции задолго до конца тренировочной сессии.

В фитнес-центр я прибыл в 1:30 пополудни. Сегодня я опоздал и решил немного изменить стратегию. Вместо того чтобы проработать трицепсы после бицепсов, я решил чередовать упражнения для этих мышечных групп. Это значит, что в концовке мне придется выполнить «7-е» подходы один за другим. Серьезное испытание.

Поскольку сегодня мы имеем дело с небольшими мышцами, можем ограничиться одним компаундным и одним изолирующим движением для каждой мышцы и после этого сразу перейти к семеркам. Словом, фазы «Т» сегодня не будет. Тем не менее, тренировка обещает быть интенсивной, но я к этому готов.

Фаза «F» для бицепсов: подъем EZ-штанги

Я выбрал EZ-гриф ради более естественного положения рук во время подъема штанги. Так удобнее, а обычная штанга не дает рукам располагаться под естественным углом.

Кстати, этому я научился у Боба Чичерильо. После пары разминочных подходов сделал три рабочих сета по 8–12 повторений с минутным отдыхом между ними. Поскольку я и так опоздал, отдых между рабочими подходами пришлось сократить.

1 подход: вес 30 кг – 12 повторов
2 подход: вес 40 кг – 12 повторов
3 подход: вес 47,5 кг – 10 повторов

Фаза «F» для трицепсов: французский жим сидя

Два легких подхода для разогрева, и я готов к трем рабочим сериям из 12 повторений с минутным отдыхом.

1 подход: вес 35 кг – 12 повторов
2 подход: вес 45 кг – 12 повторов
3 подход: вес 45 кг – 12 повторов

Я бы справился и большим весом, но гантелей тяжелее 45 кг в зале не оказалось. Мои руки безумно налились кровью. Пора переходить к фазе «S».

Фаза «S» для бицепсов: подъем гантели на наклонной скамье

Люблю это упражнение. На наклонной скамье нет места читингу, так что бицепсы получают мощную нагрузку. Я сделал 3 подхода по 8–12 повторений с 60-секундным отдыхом, во время которого потягивал водичку.

1 сет: вес 11 кг – 12 повторов
2 сет: вес 13,5 кг – 12 повторов
3 сет: вес 13,5 кг – 9 повторов

Фаза «S» для трицепсов: французский жим лежа с гантелями

Люблю это упражнение не меньше подъема на бицепс на наклонной скамье. Оно наполняет кровью всю область трицепсов. Вместо EZ-грифа использую гантели, потому что так проще моим локтевым суставам. Три подхода по 10–12 повторений с минутным отдыхом и водопоем.

1 сет: вес 11 кг – 12 повторов
2 сет: вес 16 кг – 12 повторов
3 сет: вес 16 кг – 12 повторов

Фаза «7» для бицепсов: сгибание рук над головой на верхнем блоке

Перехожу к тросовому тренажеру и ставлю с каждой стороны одноручные рукоятки. Полный эффект от сгибаний на тросе мы получим только тогда, когда обе рукоятки будут независимы. Я работаю с каждой рукой индивидуально, а не одновременно, как при подъемах штанги. Тридцати секунд отдыха достаточно для водной паузы. Руки уже сейчас приходится поднимать домкратом, могу только представить, что ждет меня впереди.

7 подходов по 12 повторений с весом 13,5 кг
Отдых между подходами 30 секунд

Все, руки уже не сгибаются. Бицепсы до краев наполнены кровью, а мне еще предстоит сделать семь подходов на трицепсы. Вынужден взять трехминутный таймаут, потому что сердце выпрыгивает из груди.

Фаза «7» для трицепсов: разгибание на трицепс на верхнем блоке

Все вокруг наблюдают за мной, пока я как ненормальный встряхиваю руки. Ну ладно. Пора это сделать.

7 подходов по 12 повторений с весом 55 кг
Отдых между подходами 30 секунд

Заканчиваем тренировку и подводим итоги

Я очень устал, но справился. Это была самая безумная тренировка рук за очень долгое время. Администраторы фитнес-центра в шоке от моего пампинга. Думаю, даже удержать в руках банку с Vitargo мне будет нелегко.

После тренировки я ничего не менял и проделал все то же самое, что и после тренировок плечевого пояса и спины. Как только руки вновь начали меня слушаться, принял Vitargo. Вернувшись домой, съел порцию салата с тунцом, напился воды и принял еще 1 г витамина C.

Чтобы подвести итог, перечислю все, что делал во время этой фантастической тренировки рук.

Чередование упражнений для бицепсов и трицепсов добавило тренировке динамики и сделало ее более интенсивной. Сокращение времени отдыха с 90 секунд до минуты в фазах «F» и «S» превратило и без того непростую задачу в очень серьезное испытание.