6 способов подтянуть отстающую часть тела

Глядя в зеркало, вы видите лишь отстающие мышечные группы, которые смотрят на вас? Шокируйте слабые мышцы и заставьте их расти с помощью рецептов, выписанных профессиональными атлетами!

Автор: Шеннон Кларк

Что вы видите в зеркале: идеально симметричное и гармоничное телосложение, или, по меньшей мере, одну разочаровывающую часть тела, которая отказывается расти? Неважно, будут это худые руки, слабые мышцы бедра или тонкие икры, почти у каждого из нас есть, как минимум, одна проблемная мышечная группа или отстающая зона, которую мы искренне хотим подтянуть. К счастью, мы не одиноки, и уж точно не беспомощны!

Концентрация усилий на отстающей мышечной группе — ключ к созданию сбалансированного телосложения, и небольшие советы экспертов могут оказаться именно тем, что доктор прописал. Вот некоторые из лучших стратегий элитных атлетов команды MuscleTech, нацеленные на создание совершенного тела без слабых мест, в котором каждая мышца – от малой до великой – находится в состоянии абсолютной гармонии.

1. Повышаем частоту

Когда персональному тренеру Линдсей Каппотелли нужно подтянуть отстающую часть тела, она делает упор на целенаправленный тренинг с высокой частотой. «Когда я хочу подтянуть отстающую группу мышц, я тренирую ее 2-3 раза в неделю, — поясняет она. — Один день посвящен тяжелому малоповторному тренингу, а на следующей тренировке я меняю стратегию, работаю с меньшим весом и поднимаю объем нагрузки».

Повышение недельного объема нагрузки в сочетании с дополнительными стимулами может ускорить мышечный рост. Если вы действительно хотите подтянуть определенную часть тела, используйте подход Каппотелли и добавляйте еще одну тренировку — или увеличивайте время для целевой мышцы на одной из запланированных тренировок — в своем тренировочном сплите. Только убедитесь, что между тренировками одной и той же мышечной группы есть хотя бы 48 часов отдыха.

Модель Арон Гаули пропагандирует аналогичный подход. Он любит включать добавочные тренировки для медленно растущих частей тела. «Удостоверившись, что мышцам хватит времени на отдых и рост, я прокачиваю отстающую группу дополнительной тренировкой», — рассказывает он. Через четыре дня после прокачки целевой мускулатуры тяжелыми компаундными упражнениями он возвращается в зал для многоповторного тренинга в диапазоне от 12 до 20 повторений.

Цель этой тренировки — дать мышечным волокнам новый стимул, а не измочалить их окончательно. Это позволяет запустить новый рост без перегрузки какой-либо части тела.

«Убедитесь, что вы не просто делаете движения на автомате — добавляет Гаули, — а выполняете их медленно и чувствуете каждую фазу повторения от начала до конца, направляя в целевую мышечную ткань максимальный объем крови».

2. Поменяйте первое упражнение

Монотонное повторение одного и того же комплекса упражнений для определенной мышечной группы может вскоре замедлить ее развитие, но это не значит, что вам нужно перекраивать всю тренировочную программу. Часто даже небольшая корректировка приводит к переменам, которые помогают прорваться сквозь невидимую стену.

Чтобы стимулировать развитие мышц, которые отказываются расти, начинайте тренировочную сессию для данной области с другого упражнения. «Начиная каждый раз с нового упражнения, вы получаете возможность прокачать каждую мышцу с максимальной энергией», — говорит Кэти Миллер, профессиональная модель фитнес-бикини.

К примеру, если вы хотите подтянуть мышцы плечевого пояса, не возвращайтесь на каждой тренировке к жиму гантелей над головой. В следующий раз начните с жима Арнольда, жима штанги стоя или с другого варианта многосуставного движения, чтобы внести разнообразие!

3. Подключайте к мышцам мозг

Если с какой-то мышечной группой вы не получаете желаемого результата, возможно, вы не активируете ее всеми возможными способами. «Работа над отстающими мышцами заставляет вас критически оценить свою технику и исправить ее для создания более эффективных нейромышечных связей», — говорит фитнес-модель Шон Рассел.

«Как только вы поймете, как сжимать или сокращать мышцу более эффективно, вы сможете работать над ее формой».

Легко потерять связь между сознанием и мышцами, когда вы поднимаете запредельный вес и нагромождаете на штангу блины. Между тем, чтобы пришпорить мышечный рост, иногда нужно лишь скинуть рабочий вес, снизить темп и сделать качество каждого повторения приоритетной задачей.

4. Добавляйте или меняйте повторения

Для фитнес-модели Джимми Эверетта работа над отстающими мышечными группами заключается в добавлении повторений. «Чем выше нагрузка на конкретную мышечную группу, тем больше она станет в итоге», — говорит он. Одним из простейших способов увеличить тренировочный объем в каждом подходе является работа в более высоком диапазоне повторений.

Например, если вы постоянно тренируете мышцы спины сетами по 6-8 повторов, пришло время освоить более специфический тренинг в диапазоне 8-12 повторений, заточенный под гипертрофию. Если вам по плечу 6-8 повторений с определенным весом, попробуйте выжать с ним больше повторов. Впрочем, если вам это не по зубам, уменьшайте вес на небольшой процент перед увеличением повторений в подходе.

5. Добавляйте односторонние упражнения

Если так случилось, что отстающими мышечными группами являются руки или ноги — или даже одна сторона туловища — подумайте о добавлении упражнений для одной конечности для исправления дисбаланса. «Мой любимый прием для отстающей части тела — односторонняя изоляция, — говорит член NPC, бодибилдер Джесси Хоббс. — Мой левый квадрицепс всегда отстает, так что я фокусируюсь на выполнении жима платформы одной ногой, приседаний на одной ноге или разгибаний для одной ноги, чтобы сохранять баланс».

Если в обычной ситуации вы фокусируетесь на двусторонних упражнениях со штангой или в тренажерах, важно добавлять движения одной конечностью, чтобы сбалансировать силу и объем мускулатуры. Когда вы постоянно выполняете стандартные жимы, используя обе половины своего тела, велика вероятность сверхкомпенсации вашей сильной стороны. Это может оставить другую половину далеко позади. Односторонние упражнения помогут этого избежать.

6. Оцените свою тренировочную программу

Когда на кону стоит создание гармоничного и симметричного телосложения, хорошая программа тренировок становится ключом к успеху. «Да, у каждого есть отстающая область, но прежде чем на нее нацелиться, важно убедиться в сбалансированности и хорошей организации всей тренировочной программы», — говорит Даниэла Босолейл.

Помните, ваш план тренировок должен опираться на базовые упражнения, которые развивают объем и силу мышц всего тела. Изолирующие движения с четким таргетированием хороши для формирующих курсов, но для гармоничного развития мускулатуры они должны идти после фундаментальных жимов, таких как жим лежа, приседания, становая тяга и жим над головой.

Более того, ваш тренировочный сплит должен прорабатывать все области тела, а не только верх или низ, грудь или спину. Если у вас хромает целый мышечный массив, например, мускулатура нижней части тела или спины, возможно, вы слишком усердствуете с верхом или «зеркальными мышцами» и недорабатываете с другими ключевыми участками. Это может привести к силовому и мышечному дисбалансу, медленному росту в остальных зонах и даже травмам.

Если вы чувствуете, что в текущей программе тренировок не хватает нагрузки для целого мышечного массива, найдите более подходящий, сбалансированный план, который соответствует вашим специфическим целям.