21 день: трехнедельный марафон отжиманий

Трехнедельный марафон отжиманий будет полезен и девушкам, которые не отожмутся ни разу, и тем, кто отжимается отлично. Вниз, вверх и вперед к целям!

Автор: Лорен Брукс

Отжимания с идеальной техникой — одно из самых функциональных упражнений. Забудьте о желании «проработать одну единственную мышцу»; отжимания укрепляют брюшной пресс, трицепсы, дельтовидные, передние зубчатые, грудные, широчайшие мышцы и многие другие. Кроме того, это шикарное упражнение для верха спины и едва ли не самый безопасный жим для плечевых суставов.

Отжимания не просто развивают мышцы. Они помогают выработать системный подход к фитнесу за счет правильного формулирования долгосрочных целей. В конце концов, вы можете отжиматься где угодно, и когда угодно! А если какой-то вариант отжиманий кажется слишком простым, всегда можно найти массу способов поднять тренировки на следующий уровень сложности.

Научиться выполнять больше отжиманий с идеальной техникой, чем можете сейчас — очень достойная цель, и у меня есть готовая стратегия, которая поможет вам ее достичь. Итак, разомните мышцы и приготовьтесь; впереди вас ждут отжимания, еще больше отжиманий, и так 21 день подряд!

Усвойте основы и защититесь от травм

Перед началом марафона обязательно убедитесь, что знаете разницу между «неправильными» и «правильными» отжиманиями. Первые рано или поздно закончатся травмой; вторые — упражнением, которое стоит выполнять каждый день. Для неправильных отжиманий характерны перечисленные ниже ошибки:

Руки стоят слишком широко.
Поясница провисает.
Локти ходят туда-сюда.
Широчайшие мышцы спины вообще не работают.
Шея и плечи принимают львиную долю нагрузки.
Мышцы живота полностью выключены и не работают.
Движение начинается от головы и шеи.
Ягодицы выключены из процесса.

Если ваши отжимания чем-то похожи на описанные выше, нет нужды страдать и надеяться, что все изменится к лучшему. Это все равно что напрашиваться на травму. Есть варианты получше!

Как и с любым упражнением, на формирование навыка безупречных отжиманий потребуется время. Времени понадобится больше, если вы недавно родили малыша, страдаете от диастаза прямых мышц живота или перенесли операцию на брюшной полости. Чтобы освоить идеальные отжимания, придется заново обучить мозг правильно удерживать положение планка. Помните, плохая техника, особенно в отжиманиях от пола, может привести к повреждению.

Как увеличить нагрузку?

Если классические отжимания для вас слишком просты, есть множество способов поднять их на новый уровень. Например:

Руки на подвешенной опоре
Руки на мяче или гирях различной высоты и ширины
Хлопок в ладони вверху каждого повторения
Отжимания на одной руке или последовательно увеличение нагрузки
Отжимания с поднятыми ногами

21-дневный марафон идеальных отжиманий

Инструкции

Найдите положение или опору, позволяющую вам выполнять идеальные отжимания с вашим уровнем подготовки. Разбейте общее количество повторений на столько подходов, сколько понадобится. Главное, сохраняйте идеальное — в прямом смысле слова идеальное — положение тела на одной линии и безупречную технику. Рекомендую начинать с относительно небольшого количества повторений, чтобы вы могли безопасно двигаться к поставленным целям.

Помните, если поясница провисает, а шея с трапециевидными мышцами делают всю работу, это не считается правильным отжиманием. Если вы отжимаетесь с такой техникой, вы обучаете себя шаблону движения, от которого вреда больше, чем пользы. Такие отжимания не считаются! Найдите кого-нибудь, кто даст честную оценку вашей технике, и не бойтесь услышать правду.

Когда почувствуете в себе силы и сможете безупречно выполнять отжимания, попробуйте снизить точку опоры или найдите более сложный вариант упражнения, который заставит вас напрячься от нескольких повторений за подход. Вы можете разбивать повторения на столько сетов, сколько понадобится.

Неделя 1. Неделя отжиманий «начального» уровня

Пример: используйте высокую опору

День 1: 4/3/3/2=12
День 2: 5/4/3/2=14
День 3: 5/5/4/2=16
День 4: Отдых
День 5: 6/5/5/3=19
День 6: 7/6/5/3=21
День 7: Отдых

Неделя 2. Неделя отжиманий средней сложности

Пример: Используйте низкую опору или более сложные продвинутые варианты

День 8: 4/3/3/2=12
День 9: 5/4/3/2=14
День 10: 5/5/4/2=16
День 11: Отдых
День 12: 6/5/5/3=19
День 13: 6/5/5/4=20
День 14: Отдых

Неделя 3. Неделя сложных отжиманий

Пример: отжимайтесь от пола или выбирайте усложненные варианты отжиманий

День 15: 4/3/2/1=10
День 16: 4/3/2/2=11
День 17: 4/3/3/2=12
День 18: Отдых
День 19: 5/4/3/2=14
День 20: Отдых
День 21: Сравните количество отжиманий с тем, с чего вы начинали, или проверьте, смогли ли вы достичь поставленных целей. Например: 30 отжиманий за раз, или по 1-2 отжимания на одной руке.

Выполняйте отжимания внимательно, выполняйте их правильно. Со временем такой подход войдет в привычку, и вы будете отжиматься исключительно с идеальной техникой.