Как не стоит начинать свои тренировки

Делайте эти упражнения первыми, и вы пустите тренировку псу под хвост! Поставьте их в правильном порядке, и тренировка станет продуктивнее и безопаснее.

Автор: Билл Гейгер

Есть мнение, что отстающие мышечные группы надо тренировать первыми. В конце концов, они тянут вас назад, да? Но, с другой стороны, есть ситуации, когда начало тренировки с отстающих мышц делает все последующие упражнения менее эффективными.

Я сейчас говорю не о сведении рук перед жимом лежа в день тренировки груди. Понятно, рабочий вес в жиме упадет, но это классический прием предварительного утомления, который помогал спортсменам наращивать мышцы верхней части тела на протяжении десятилетий.

В моем черном списке всего несколько упражнений, но они играют заметную роль. Уделите вопросу немного внимания и поставьте упражнения в правильном порядке!

1. Упражнения для поясницы до становой, приседаний и тяги в наклоне

Мышцы поясничного отдела, главным образом, выпрямляющие позвоночник, проделывают статическую работу во многих многосуставных упражнениях для спины, ног и в жиме над головой стоя. А поскольку в этих упражнениях вы берете большой вес, вам нужны сильные мышцы поясницы, поддерживающие туловище. Поставив упражнения для поясницы, такие как «доброе утро», разгибание спины (оно же гиперэкстензия) или становая на прямых ногах, перед тяжелыми базовыми движениями, вы совершите большую ошибку!

Разгибания спины до тяжелой становой тяги позднее могут негативно сказаться на весе и/или количестве повторений

Если мышцы поясницы уже прилично устали, удачи вам, когда будете пытаться сохранить идеальное положение спины в тягах в наклоне, в становой или в приседаниях с большим весом. И без того слабое звено станет еще слабее, а это повлияет и на рабочий вес, который вы сможете взять, и на количество повторений. Не говоря о том, что возрастет риск округления поясницы.

Правильный выбор. Поставьте упражнения для поясницы в конец тренировки, после того, как сделаете все тяжелые упражнения в положении стоя.

2. Упражнения на хват до… чего угодно

Сила хвата и мышц предплечья — тот еще Х-фактор для многих спортсменов. Если они слабы, вы тоже слабы. Сделайте их сильными, и тоже станете сильнее. Но у медали есть обратная сторона: если отвечающие за хват мышцы уже спеклись, вы спеклись вместе с ними.

Упражнения вроде разгибаний в лучезапястном суставе, сгибаний «молотки» и обратных сгибаний на бицепс влияют на силу хвата и мышцы предплечья, а это негативно сказывается на вашей способности удерживать тяжелый вес. Шраги тоже требуют приличной силы хвата. Неудачный порядок упражнений бьет и по рабочим весам, и по количеству выполненных повторений.

Правильный выбор. Делайте специфические упражнения для мышц предплечья последними, в конце тренировки рук. Если после них не сможете удержать в руках шейкер, вы все делаете правильно!

3. Бицепс до спины, трицепс до груди

Сведение рук до жима лежа — легитимная техника предварительного утомления, и я об этом уже говорил. Но на другие мышечные группы, например, на трицепсы, правило не распространяется. Если вы тренируете трицепсы — малую мышечную группу — первыми, от жима лежа многого не ждите. Это же касается упражнений на бицепс, если они идут перед интенсивной тренировкой спины.

Всегда тренируйте малые мышечные группы, например, трицепсы, после больших

Правильный выбор. Золотое правило — сначала тренировать большие мышечные группы, а потом — малые. Единственное исключение, когда вы прорабатываете абсолютно разные, никак не влияющие друг на друга мышечные группы, например, поясницу и грудь.