3 урока не для новичков
Из новичков вы перешли в категорию атлетов среднего уровня, а это значит, что придется прикладывать больше усилий. Чтобы поддерживать заработанный статус, вам нужно тренироваться иначе — и иначе мыслить!
Автор: Билл Гейгер
Можете провести остаток своих тренировочных дней, продолжая делать базу, но тогда не ждите особого роста массы и силовых показателей. Тренировки атлета среднего уровня требуют осознанного и продуманного наращивания интенсивности. Вместе с интенсивностью придется изменить подход к частоте тренировок и добавить к базе новые упражнения.
Вот три наиважнейших урока, которые вам нужно выучить — и усвоить на практике, если вы хотите продолжать прогрессировать в статусе спортсмена среднего уровня подготовки.
Урок 1: добавляйте объем, снижайте частоту
Многие программы для новичков построены на освоении базовых двигательных шаблонов с многократным их повторением, пока те не станут второй натурой. Но со временем тело к ним привыкает — сначала благодаря моторной памяти и улучшению координированности, а позднее за счет фактического увеличения силы и мышечной массы. Если вы хотите прогрессировать, вам нужно увеличить объем работы, нацеленной на каждую мышечную группу.
Будучи новичком, вы могли ограничиться 1-2 упражнениями для мышц груди. Став атлетом среднего уровня, вы должны поднимать ставки, и один из способов это сделать — добавить 1-2 движения, прорабатывающих мышцы груди под иными углами. Если в вашей тренировочной программе уже есть жим на горизонтальной скамье, нацеленный на средний отдел грудных мышц, добавьте жим с наклоном, чтобы лучше проработать верх груди. Добавленный объем работы позволит вам сильнее нагрузить мышцы, и это благотворно скажется на общем мышечном развитии.
Добавление подходов и упражнений увеличивает тренировочный объем (фактор, который напрямую влияет на мышечный рост), но также это удлиняет ваши тренировки. Если вы удвоите количество выполняемых упражнений, вам придется проводить в зале почти в два раза больше времени. Кроме того, дополнительная работа ведет к усилению мышечных болей на следующий день, а это значит, что больше времени понадобится и на восстановление.
Решение? По мере увеличения объема, уменьшайте частоту тренировок. Вместо того чтобы делать три фулбоди тренировки в неделю, попробуйте развести упражнения для верхней и нижней части тела, или разбейте их по мышечным группам. Тренировки также можно разделить на «толкающие» мышцы (плечи, грудь и трицепс), «тянущие» мышцы (спина, бицепсы) и ноги.
Такой подход позволит прорабатывать каждую часть тела два раза в неделю или раз в четыре дня, что, в свою очередь, даст возможность повысить объем работы для каждой мышечной группы без увеличения продолжительности тренировки. Правда, при этом придется чаще ходить в спортзал.
Урок 2: осваивайте модификации любимых упражнений
Новички осваивают базовые движения, которые развивают мышцы и силу. С переходом на следующий уровень приходит время расширять горизонты и учиться использовать многообразие тренировочного оборудования, которое дает возможность эффективнее наращивать мускулатуру.
Например, вы знаете, как делать сгибания на бицепс стоя с EZ-грифом, но это же упражнение можно выполнять с обычной штангой. Немного подкорректировав тип (верхний, нижний) и ширину (меньше или больше ширины плеч) хвата, вы сможете изменить шаблон мышечной активации, что приведет к большему мышечному росту.
Как и многие другие упражнения, сгибания на бицепс можно выполнять с гантелями, которые предоставляют большую свободу движений в плечевых суставах. Выполнение сгибаний на бицепс в кроссовере позволяет менять угол и направление вектора сопротивления мышцам в зависимости от положения блока. Вы также можете делать упражнение сидя или стоя, или работать одной рукой вместо двух.
Некоторые виды сгибаний можно делать в тренажерах. Здесь траектория движения полностью контролируется. Разные тренажеры обладают своими собственными преимуществами, и при использовании нескольких тренажеров вы получите большую вариативность тренинга.
У каждого типа тренировочного оборудования есть уникальные преимущества и недостатки, так что хорошо бы найти возможность включить все виды снарядов в свои тренировки. Научившись выполнять упражнение множеством способов, вы сможете добиться более пропорционального мышечного развития. Кроме того, подобные навыки пригодятся в те дни, когда зал переполнен, и куча народа выстроилась в очередь к тренажеру, который вам необходим. Вместо того чтобы ждать, просто попробуйте альтернативное движение, и ваша тренировка пройдет по плану.
Урок 3: продолжайте поднимать планку
Помните тот стремительный прогресс, которым вы наслаждались в статусе новичка? Как вы могли заметить, чем дольше вы тренируетесь, тем сложнее развивать мышечную массу и силовые показатели. Это соответствует плану — плану природы, если быть точным. По мере того как вы испытываете тело в зале, мышцы становятся больше и сильнее, чтобы противостоять нагрузкам. Рост быстросокращающихся мышечных волокон приводит к тому, что вы уже легко решаете задачи прежнего уровня сложности.
Если вы хотите продолжать наращивать мышцы и силу, вам придется продолжать поднимать планку по принципу прогрессивной перегрузки. Идея прогрессивной перегрузки в том, чтобы на тренировках вам никогда не было слишком комфортно.
Если вы не видите роста, возможно, пришло время перестроить тренировки. Начните с изменения порядка выполнения привычных упражнений или замените их на новые. Также вы можете манипулировать объемом нагрузки, рабочими весами, периодами отдыха. Можно подключить приемы высокоинтенсивного тренинга, а можно даже изменить структуру тренировочного сплита.
Как правило, изменение плана тренировок примерно раз в шесть недель помогает продолжать наращивать мышцы, увеличивать силу и выносливость. Также это помогает вносить разнообразие в тренировочный процесс, сохранять интерес и мотивацию.
Комментарии
Комментариев пока нет