4 главные причины неэффективности тренировок

Хотите знать, почему ваши результаты хромают на обе ноги? Начинайте развивать мышечную массу и силу в максимальном темпе с помощью 4 советов по тренировкам.

Автор: Стив Шоу

Дайте-ка я угадаю. Вы ходите в спортзал почти каждый день в надежде стать здоровенным и сильным парнем. По сути, едва ли не каждая свободная минута вашей жизни посвящена самозабвенной работе над развитием силы и мышечной массы.

Вы от корки до корки прочитываете все журналы, приобретаете все самое лучшее, что есть в спортивном питании, и строите такие изощренные тренировочные программы, что даже тренировки Джея Катлера и Дерека Паундстоуна кажутся на их фоне легкой прогулкой.

Но результатов нет!

Как бы усердно вы ни тренировались, как бы правильно ни питались, а воз и ныне там. Вы чувствуете себя безнадежным хардгейнером с худшей генетикой в истории плохой наследственности. Единственное, что объединяет вас с Дереком Паундстоуном и Джеем Катлером, так это ручьи пота, стекающие по спине во время работы с железом.

Где вы просчитались?

Я скажу, в чем ваша ошибка. Вы получите 4 рекомендации по тренировочному процессу, которые изменят ситуацию к лучшему.

Если прислушаетесь к моим советам, гарантировано станете больше и сильнее. Если проигнорируете их, останетесь хилым и слабым. Выбор за вами. Рекомендации, которые я собираюсь дать, реально работают, я знаю это, потому что сам использовал их для форсирования прогресса.

Причина 1 — вы зациклены на кубиках пресса

Если хотите как можно скорее стать сильным и большим, вам нужно есть, и есть много. Пытаясь сохранить рельефные кубики пресса в период наращивания 10 кг мышечной массы, вы попусту тратите драгоценное время, если, конечно, вы не обладаете уникальной генетической одаренностью. Недоедание — огромная ошибка; ошибка, которую допускает чуть ли не каждый завсегдатай тренажерного зала. Ничто не тормозит ваш прогресс быстрее, чем стремление питаться по нормам для семилетней школьницы.

Поверьте, за одну ночь в борца сумо вы точно не превратитесь. Да, вы будете набирать жировую массу. Лучшие бодибилдеры в мире, натуралы и химики, в межсезонье добавляют не меньше 10-15 килограмм. Они понимают, что невозможно хорошо выглядеть без периодов, когда надеваешь свободную одежду, прячешь кубики пресса и ешь так же много, как и тренируешься.

Готовы ли вы набрать 5 или даже (о ужас!) 10 килограмм жира за те несколько лет, которые будут посвящены развитию силы и массы? Если нет, скорее всего, ваши результаты будут очень и очень скромными.

Причина 2 — вы не делаете приседания или становую тягу

Если хотите оставаться тощим и слабым, продолжайте игнорировать приседания и становую тягу. Не верите? Считаете меня необразованным болваном с завышенной самооценкой? Хорошо. Мне верить не обязательно. Изучите тренировочные программы натуральных бодибилдеров на авторитетных ресурсах. Практически все лучшие бодибилдеры натуралы планеты включают приседания и становую в тройку лучших упражнений.

Для развития мышечной массы и силовых показателей лучших упражнений не существует. Точка.

Продолжайте фокусироваться на приседаниях в Смите, разгибании ног в станке и легких весах в жиме ногами, и я гарантирую, что ваши ноги останутся щуплыми и хилыми. Добавление приседаний будет подобно облучению вашего тела гаммарадиацией. Ваши ноги, а вместе с ними и другие части тела, будут вынуждены отвечать, адаптироваться и расти.

Справедливо вышесказанное и по отношению к становой. Становая тяга — грубое, примитивное упражнение на силу и массу, которое превратит вас в качка. Перестаньте использовать тягу на верхнем блоке как главное «упражнение для мышц спины». Начинайте поднимать тяжеленные штанги с пола.

Причина 3 — вы тренируетесь так, словно принимаете стероиды

Если вы еще не поняли, есть причина, из-за которой бодибилдеры и пауэрлифтеры принимают стероиды. Анаболики не только помогают спортсменам становиться неестественно большими и сильными, но также позволяют восстанавливаться намного быстрее. Мало того, атлеты, которые принимают стероиды, получают дополнительную выгоду от увеличения тренировочного объема. Артобстрел из частых и интенсивных мышечных сокращений помогает химикам стимулировать рецепторы и подстегивать новый рост.

С другой стороны, вы стероиды не принимаете. Сверхчеловеческих способностей у вас нет, и вы не получите пользы от 5 или 6-дневного сплита с безумным количеством подходов. Вам не нужно стимулировать десенсетизированные (нечувствительные) рецепторы, потому что… ваши рецепторы в полном порядке, ведь вы не принимаете анаболические стероиды.

Наиболее выдающиеся тренеры и авторы, в числе которых Джон Кристи, Марк Риппето, Джим Вендлер, Стюарт МакРоберт, Кейси Батт, Луи Симмонс и Данте Трудел (автор тренинга DoggCrapp) советуют тренироваться не чаще 3-4 раз в неделю. Будете их игнорировать и продолжать настаивать на своем? Вперед, но знайте, что вы впустую потратите свое время и силы.

Если вы не можете измотать мышцы за 3-4 часа интенсивного тренинга в неделю, у вас нет права заниматься чаще с увеличенным тренировочным объемом.

Причина 4 — вы не увеличиваете рабочие веса

Хотите узнать секретный ингредиент? Прогресс, то есть планомерное прибавление рабочих весов, является тем топливом, которое движет развитием силы и мышечной массы. Вы можете использовать любую тренировочную программу — неважно, насколько плохо она спланирована или структурирована, — навешивая на штангу новые блины, вы будете становиться сильнее.

Как прогрессировать? Легко. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений и добавляйте вес, как только достигнете верхней границы повторений для одного сета. Скажем, если вы делаете жим штанги лежа с весом 90 килограмм в подходах по 5-10 повторений, прибавляйте вес, когда сможете выполнить все 10 повторений.

Помните тот длиннющий список тренеров и авторов, который я привел в предыдущем разделе? Разумеется, помните. Все они молятся на рост рабочих весов. Тренировочная система 5/3/1 Джима Вендлера — это структурированная система увеличения веса, которая помогает быстрее развивать силу. Тренинг DoggCrapp (DC тренинг) — тренировочная система в стиле бодибилдинга, в которой в каждом подходе нужно работать на пределе ради увеличения числа повторений.

Самый верный способ топтаться на месте, ограничивая развитие силы и мышечной массы, это использовать один и тот же рабочий вес неделя за неделей.

Но подождите, я знаю, что вы хотите мне сказать. Где-то вы слышали или читали слова большого и мускулистого бодибилдера о том, что «он не тренируется с тяжелыми весами». Знаете что… тяжелый — понятие относительное. Когда здоровенный монстр говорит, что не поднимает «тяжелые веса», он имеет в виду, что вместо приседаний с 200 кг по 5 повторений, он делает 12 повторений с весом 170 кг.

Неважно, какую нарезку подходов, весов и повторений вы выберете. Главное, чтобы стать больше, вы должны становиться сильнее.