Жим лежа для девушек: советы для тренировок

Без тренировки мышц груди вы не достигните совершенства. Узнайте, почему вам не следует избегать упражнений для груди!

Автор: Шеннон Кларк

Большинство женщин, которые идут в тренажерный зал, говорят тренерам о том, что они хотели бы приобрести более упругий живот, красивые ягодицы и стройные бедра. И почти никогда они не говорят о том, что хотят более упругую грудь. Дело в том, что многие женщины считают, что грудь не должна входить в их программу тренировки.

Они думают, что тренировать грудные мышцы нужно только мужчинам, так как боятся, что тренировка груди может сделать их менее женственными. Дамы, такие рассуждения — вздор! Забудьте об этом. Если вы хотите гордиться своим телом, вам нужна полная программа, включая упражнения для груди.

Развенчанные мифы о тренировках для девушек и советы для составления программы помогут вам избавиться от страхов и сделать вашу грудь привлекательной!

Миф 1
Упражнения сделают мою грудь меньше

Этот миф распространился из-за того, что у женщин бодибилдеров, которые выступают на соревнованиях, грудь кажется абсолютно плоской, что, конечно, не выглядит женственно. Но их грудь уменьшается не из-за мышц, а из-за их жесткой диеты.

Обычно у профессиональных бодибилдеров уровень жировых отложений намного ниже нормы, необходимой для здоровья женщине. Грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому, когда уровень жира уменьшается, уменьшается и грудь. Не считая женщин с имплантантами, у большинства женщин спортсменов и бодибилдеров просто не хватает жира для того, чтобы поддерживать объем груди.

Девушки, не бойтесь поднимать тяжести

Если вы будете поддерживать уровень жировых отложений не ниже нормы, у вас не возникнет проблем с размером груди. Согласно данным Американского совета по тренировкам, женщинам надо как минимум 10-13% жира от общей массы тела для поддержания «физического и психического здоровья». Снижение уровня жировых отложений ниже 10% (для женщин) может иметь последствия для здоровья.

Миф 2
Упражнения сделают мою грудь жесткой

От этого утверждения мне становится смешно. Предположим, из-за жима ваша грудь из мягкой превращается в каменную. Кто же тогда покупает спортивные бюстгальтеры?

Упражнения формируют мышцы груди, которые находятся под жиром, из которого состоит ваша грудь. Если вы не будете придерживаться строгой диеты, ваши жировые отложения останутся на месте. Дополнительные мышцы скорее увеличат вашу грудь и, возможно, даже немного приподнимут ее.

Миф 3
Достаточно делать отжимания

Большинство женщин добавляют в свои обычные тренировки отжимания, а потом удивляются, почему верхняя часть тела не меняется. Для груди нужны разнообразные упражнения с разнообразными весами, как и для любой другой группы мышц.

Вам следует сочетать классический жим, жим лежа на наклонной скамье, сведения гантелей и отжимания.

После достижения определенного уровня отжимания больше не смогут помочь увеличить силу

После достижения определенного уровня отжимания больше не смогут помочь увеличить силу. Чтобы отжимания оставались эффективными, вам надо будет класть что-нибудь на спину или увеличивать нагрузку другим способом.

Но лучше добавлять их в конце тренировки, как завершающее упражнение.

Для тех, кто не боится тренировать грудные мышцы

Теперь, когда мы определили, о чем не стоит беспокоиться, разберемся, что вам нужно знать о тренировках грудных мышц.

Вам может казаться, что лучше использовать небольшой вес для тонуса, но следует помнить, что чем больше нагрузка, тем эффективней она действует на мышцы. Если вы будете поднимать маленький вес большое количество повторений, это не даст хорошего результата, кроме сжигания калорий.
Вы не будете наращивать мышечную массу, если ваша диета не будет высококалорийной. Работа с тяжелыми весами при обычной диете или диете для похудения будет увеличивать силу и выносливость мышц, но не объем, поэтому вы можете не бояться поднимать тяжести!
Количество повторений упражнений обычного жима и жима на наклонной скамье должно быть в пределах 8-10. Для сведений гантелей необходимо до 10-12 повторений.
Для увеличения силы в идеале нужно выполнять по 2-3 подхода. Большее или меньшее количество подходов не даст ожидаемого результата.
При выполнении тяжелых упражнений, таких как жим лежа, делайте перерыв между сетами одну минуту. Старайтесь также выполнять тяжелые упражнения в начале тренировки.
Между сетами сведений отдых можно сократить до 45 секунд. При отжиманиях используется только вес вашего тела, поэтому перерыв между сетами следует сократить до 30 секунд.

Грудь уменьшается не из-за мышц, а из-за жесткой диеты

Частота тренировок

В зависимости от вашего обычного набора упражнений, грудные мышцы можно тренировать 2-3 раза в неделю. Следите за тем, чтобы между тренировками был хотя бы один день для отдыха.

Если вы используете сплит для верхней и нижней частей тела, включите тренировку грудных мышц в программу для верхней части тела.