10 шагов к свободе движений

Это не очередная статья о «растяжке, которая изменит вашу жизнь». Эти правила — основы развития гибкости, которые будут приносить результат долгие годы!

Автор: Стефани Ринг

Упражнения для развития гибкости и свободы движений не так эффектны, как базовые движения с тяжелыми весами или сгибания на бицепс, разрывающие рукава футболок, но они важны для успешных и безопасных тренировок на длинной дистанции. Без полной амплитуды движения в идеальных (или хотя бы «достаточно хороших») приседаниях или жимах штанги над головой, выполняемые вами упражнения могут растягивать те анатомические структуры, которые они растягивать не должны, и это прямая дорога к травме, а не к спортивным достижениям.

Наблюдая за гимнастической секцией тренажерного зала этого не скажешь, но тренировки для развития гибкости и подвижности в суставах не должны занимать все ваше время. И не нужно их усложнять. У меня есть 10 основных правил для развития гибкости. Следуйте им, и свободы движений в вашей жизни станет намного больше!

5 «Нет» для развития гибкости

1. Не воспринимайте гибкость как данность

Скажем прямо, растягиваться и работать над подвижностью в суставах не так приятно, как следить за растущими весами в приседаниях или жиме лежа. Гибкость улучшается медленнее, чем силовые показатели или аэробная выносливость, а прогресс сложнее выразить в цифрах. Но это не значит, что растяжка не важна для спортивных результатов, качества жизни и профилактики травматизма. Травма в любой момент может отправить вас на больничный, но за счет регулярных тренировок для развития гибкости вы можете улучшить технику выполнения силовых упражнений и резко уменьшить риск травм.

2. Не ждите быстрых результатов

Буду с вами честна, улучшение гибкости — долгий процесс, который требует постоянства и самоотдачи. Да, опытный тренер или физиотерапевт может «разработать» сустав за пару минут, но мгновенный эффект не компенсирует годы неправильных движений. Простите! Вы не получите результат так быстро, как бы вам этого хотелось, но не думайте, что ваши тренировки для развития гибкости «не работают». Кроме тех случаев, когда вы восстанавливаетесь после травмы, проблемы с подвижностью в суставах не исчезнут за одну ночь. Простого и короткого пути не существует.

Посмотрите, как приседает ребенок, и вы поймете, что мы начинаем жизненный путь с удивительной подвижностью в суставах, но годы меняют расклад не в нашу пользу. Отмечайте локальные победы на каждой тренировочной сессии. Фиксируйте минимальные изменения в положении тела в становой тяге, приседаниях или жиме над головой. По прошествии недель или месяцев вы заметите разницу, даже если она невелика. Будьте терпеливы и помните, что процесс, вероятно, растянется на всю жизнь.

3. Не халтурьте в полноамплитудных упражнениях

Ваши суставы предназначены для определенных движений. К примеру, шаровидный плечевой сустав приспособлен для жимов и тяг в разных направлениях; этому способствует строение мышц и сухожилий. Когда мы прекращаем использовать всю амплитуду движения и останавливаемся на полпути — в частичных сгибания на бицепс или в четвертных приседаниях, — амплитуда движений начинает сокращаться.

Вспомните старую поговорку: «используй, или потеряешь».

4. Не усложняйте и не удлиняйте тренировки для развития гибкости

Вы можете выбирать из множества упражнений для развития гибкости, но берите качеством, а не количеством. Не пытайтесь делать сразу все упражнения для растяжки плеч или задней поверхности бедра. Выберите движения, которые нравятся и даются легко, и выполняйте их регулярно — каждый день, но не более 10-15 минут. Если дольше, больше шансов, что перенесете тренировку на следующий день. Короткие и простые сессии — лучший рецепт успеха.

5. Не ограничивайте себя одной методикой

Может показаться, что это правило противоречит совету все упрощать, но не спешите с выводами. На тренировке фокусируйтесь на ключевых упражнениях, но через несколько недель попробуйте что-то новое и внесите разнообразие. Существует масса способов улучшить подвижность в суставах и растянуть мышцы.

Вы можете запросто растянуть мышцы груди и передние дельты, сжимая руки за спиной (можно взять резинки или ремни), или сводя лопатки и наклоняясь вперед. Когда одно упражнение начинает казаться слишком легким, и вы чувствуете, что гибкость улучшилась, попробуйте что-то новое. Ищите разные варианты движений и не оставайтесь надолго в одном положении.

5 «Да» для развития гибкости

1. Оценивайте свою гибкость

Оценка своей гибкости — первый шаг к улучшению свободы движений. Тренировки надо начинать с четкого понимания того, какие двигательные стереотипы нарушены. Самостоятельно это сделать сложно, лучше обратиться к специалисту.

Мало знать, что у вас есть скованность в плечах или тазобедренных суставах; необходимо найти причину ограничения объема движений и понять, как она влияет на ваш двигательный стереотип. Что привело к проблеме — вращательная манжета плеча, сгибатели бедра или широчайшие мышцы спины? Когда установите причину, на индивидуальной консультации специалиста, с тренером или без посторонней помощи, сможете принимать более точные решения для улучшения подвижности.

2. Постоянство важнее долгих тренировок

Лучший подход к развитию гибкости — ежедневные тренировки. Необязательно заниматься более 20 минут, не нужно делать десяток упражнений из длинного списка. Эффективнее тратить 5-10 минут каждый день, работая над плечевыми суставами в висе на перекладине, чем делать то же самое по 30 минут два раза в неделю.

Почему? Когда двигательный стереотип нарушается из-за травмы, чрезмерной нагрузки или недостатка функциональных движений/растяжек, наши тела адаптируются к переменам. Они пытаются найти оптимальный способ работать в лимитированном диапазоне, поэтому растягиваться нужно каждый день. Так мы можем заново научить наше тело двигаться более эффективно и с полной амплитудой.

3. Используйте упрощенные версии упражнений, которые можете выполнить правильно

Как инструктор по йоге, я применяю растяжку для улучшения гибкости. При правильном подходе это помогает увеличить подвижность в суставах. Чтобы получить максимум от тренировок, вы должны заниматься так, чтобы функциональные упражнения выполнялись с полной амплитудой.

Если хотите прогрессировать в приседаниях, нужно переобучить тело приседать более эффективно без нагрузки — не надо приседать с весом, который вдвое превышает ваш собственный, и надеяться на лучшее. Встаньте примерно в 30 см от стены, вытяните руки над головой, скрестите большие пальцы. Сохраняя вертикальное положение туловища, медленно присядьте вниз и назад (чем медленнее, тем лучше). Если можете удерживать руки прямыми, не касаясь стены, подойдите немного ближе и присядьте еще раз. Приседайте медленно и следите за положением корпуса.

4. Занимайтесь йогой раз в неделю

Прежде чем вы перечеркнете это «правило», как очевидный совет от инструктора по йоге, выслушайте мои аргументы. Один из основополагающих принципов любой йога практики — правильное положение тела. Ваши движения должны быть плавными. Они должны создавать стабильность в суставах и давать четкое понимание того, как располагается ваше тело в пространстве в любой момент времени. Понимание того, как двигается ваше тело, и что вы при этом чувствуете, крайне важно для развития гибкости. Йога — отличное дополнение к активному восстановлению или дням отдыха.

Чтобы получить пользу от йоги, необязательно заниматься каждый день. Многие так делают, но чаще люди посещают одно или два занятия в неделю и все равно отмечают улучшения в качестве движений, которые отражаются на других видах активности.

5. Уменьшайте ежедневный стресс

Мозг — самый сложный и могущественный орган нашего тела. Он разрабатывает сотни механизмов психологической адаптации для всего, от личных взаимоотношений до физического стресса. Со стрессом можно бороться по-разному — напряжением в плечах и шее или скованностью в тазобедренных суставах и мышцах задней поверхности бедра. Физическая активность помогает частично смягчить эти симптомы, но ничто не заменит простое уменьшение количества стресса в вашей жизни.

Простой способ уменьшить стресс — каждый день отключаться на какое-то время и оставаться в тишине. Выключите телевизор перед отходом ко сну, утром посидите в тишине 5-10 минут, или пойдите на прогулку. Вещи, которые дают мозгу расслабиться и насладиться покоем, помогут вашему телу сбросить накапливающееся напряжение.

Сфокусируйтесь, чтобы лучше жить и лучше двигаться, и ваши спортивные результаты тоже пойдут вверх!