3 лучших тренажера для прорисовки рельефа
Гантели и штанги рулят, но если вы хотите прорисовать рельеф и улучшить физическую подготовку, эти тренажеры могут дать ответ, который вы искали!
Автор: Роджер Локридж
В последние годы тренажеры получили изрядную порцию незаслуженной критики, но у них есть, что предложить. Я далек от мысли, что нужно отвернуться от любимых свободных весов; я всего-навсего говорю о том, что если под рукой есть и другие инструменты, вам, по меньшей мере, следует всерьез рассмотреть возможность их применения. Хотите просушиться и проявить рельеф? Готовитесь к соревнованиям? Работаете над общей функциональной подготовкой? Стратегический шаг в сторону тренажеров может помочь в достижении каждой из озвученных целей.
Вот три тренажера, которые следует реабилитировать и вернуть в тренировочную программу, если вы хотите создать рельеф и поскорее увидеть результаты.
Нижняя часть тела: жим ногами
Самые крупные и самые сильные мышцы нашего тела — ноги, и базовые движения отлично подходят для развития этих мышц. Да, приседания и становая тяга помогут вам создать мощные квадрицепсы и завидные мышцы задней поверхности бедра, но даже эти упражнения меркнут на фоне того, что готов предложить жим ногами.
Жим ногами — великолепное базовое движение, встроенное в тренажер, которое позволяет вам тренировать ноги эффективнее и безопаснее после выполнения приседаний, становой, или того и другого. Поскольку позвоночник остается в стабильном положении на протяжении всего упражнения (вне зависимости от техники, но пренебрегать ею все же не стоит), используя этот универсальный тренажер, вы можете без лишнего риска поднимать большой вес и даже тренироваться в период восстановления после травм. Он даже может помочь вам увеличить цифры в упражнениях со свободными весами.
Если вы думаете, что жим ногами — только для квадрицепсов, вы сильно ошибаетесь. Поставив стопы в центр платформы на ширине плеч, вы нацелитесь на переднюю поверхность бедра. Но поставьте их вместе на верхний край, и вы задействуете бицепс бедра, которому придется выполнить немалую часть работы. Сместите стопы вниз к основанию, так чтобы пятки свисали с края платформы, и — бах! — теперь вы можете превратить свои икры в мясистые окорока.
Совет эксперта: в жиме ногами делайте 3-4 трисета по 15 повторений, используя все три положения стоп. Это убийственная концовка для любой тренировки ног.
Верхняя часть тела: Гравитрон (тренажер для подтягивания и отжимания)
Подтягивания и отжимания — два упражнения, о пользе которых можно долго не рассказывать. Это самый мощный тандем для верха тела, который вы можете найти. Единственная проблема в том, что многие упираются в потолок из определенного количества повторений на недели, месяцы и даже годы. Когда это происходит, у вас есть варианты помимо того, чтобы снова и снова врезаться в мышечный отказ!
Вспомогательный тренажер поможет вам увеличить объем работы в подтягиваниях и отжиманиях, а это усилит приток крови к мышцам и поможет сжечь на тренировке больше калорий. Что в качестве бонуса? Если вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнить чистый подход без рывков и ухудшения техники, Гравитрон способен выступить в роли наблюдателя/репетитора, который поможет вам освоить азы правильной биомеханики. Возможно, одного Гравитрона тут будет мало, но он точно окажется полезным!
Когда вы наконец перерастете эти тренировочные подспорья, просто вытащите шпильку из грузового блока и опустите подвижную платформу, чтобы получилась крепкая стойка для подтягивания и отжимания, которую можно использовать, сколько душе угодно. Разве может это не нравиться?
Совет эксперта: подтянитесь максимально возможное количество раз, до отказа. Увеличьте вес в грузовом блоке для контрбаланса, чтобы подтянуться еще несколько раз. Фактически, это дроп-сет для усиления пампинга и выжигания мышц. Теперь без отдыха переключитесь на отжимания и проделайте в точности то же самое. Три круга с минутой отдыха между ними — и вы сделали крутейший суперсет для верха тела.
Все тело: тренажер Смита
Многие спортсмены критикуют тренажер Смита, хотя он заслуживает гораздо более высокой оценки. Смит универсален, ведь вы можете выполнить в нем практически любое упражнение со штангой, используя фиксированную траекторию, которую создают направляющие этого тренажера. Все это особенно полезно, если вы шлифуете форму или восстанавливаетесь после травмы.
Замените аналогами в Смите различные упражнения со штангой, в которых у вас есть проблемы с техникой, или используйте его в упражнениях, которые обостряют ваши травмы. Это в прямом смысле слова тренажер «все-в-одном», который можно использовать и в упражнениях для верха тела, например, в жимах и тягах в наклоне, и в упражнениях для нижней части — приседаниях, становой на прямых ногах или выпадах. Если вы не можете достучаться до какой-то мышцы, попробуйте фиксированную траекторию Смита, чтобы замедлить движение и установить столь важную связь между мозгом и мышцами. Это может сотворить чудеса с вашими базовыми жимами и тягами.
Еще одно преимущество тренажера Смита в том, что вам не всегда нужен страхующий — хотя иногда все же лучше заручиться поддержкой напарника. Когда упретесь в отказ, нужно лишь повернуть гриф, чтобы крючки легли на опоры, и вы в безопасности. Из этого следует, что вы можете провести безопасную и тяжелую тренировку, даже если занимаетесь в одиночестве.
Совет эксперта: выделите неделю — возможно, после тяжелой недели, на которой вы побили личный рекорд или достигли пика нагрузки — и замените упражнения со штангой в своем тренировочном плане аналогами в Смите. Фокусируйтесь на мышечном сокращении и скорости повторений. По-настоящему замедляйте негативную фазу! Это принесет некоторое облегчение вашим суставам, потрепанным во время работы со свободными весами, и предоставит ценную информацию о том, за счет чего вы можете улучшить свою технику.
Комментарии
Комментариев пока нет