50 шагов к ускоренному сжиганию жиров

Простые рекомендации помогут вам убрать лишние килограммы и прийти в форму даже после длительного набора массы!

Автор: Шеннон Кларк

Стремитесь к новым победам на поле битвы с лишними килограммами? В таком случае, даже если во время праздников флагман вашего жиросжигающего флота получил ощутимую пробоину, не позволяйте ему окончательно сесть на мель! Сбросить дополнительный жировой балласт проще, чем вы думаете. Для того чтобы досадный простой на месте превратился в стремительное движение к высокой цели, большинству людей не хватает лишь нескольких ключевых инструментов жиросжигающего арсенала.

Воспользуйтесь пятьюдесятью подсказками, начните движение в правильном направлении и совершите мощный рывок к трансформации тела 2014!

1. Используйте ротацию углеводов

Чтобы сбросить лишний вес, вы не обязаны полностью исключать из меню макаронные изделия и хлеб. Все, что вам нужно, это грамотный подход к выбору времени для приема углеводной пищи. Возьмите на вооружение ротацию углеводов. Принцип прост: в тренировочные дни долю углеводов в меню увеличивайте, а в дни отдыха – резко ограничивайте.

Ротация углеводной пищи – более взвешенный подход по сравнению со строгой низкоуглеводной диетой. Ротация позволит вам поддерживать обмен веществ на стабильно высоких оборотах и одновременно обеспечит заполнение топливных баков мышечным гликогеном, необходимым для интенсивного тренинга.

В тренировочные дни долю углеводов в меню увеличивайте, а в дни отдыха – резко ограничивайте

В меню должны преобладать богатые протеином источники сложных углеводов, например, бобы и киноа, активно включайте в рацион овощи и некоторые фрукты.

2. Потребление протеина поднимите на 15%

Протеин обладает более выраженным термодинамическим действием, чем углеводы или пищевые жиры. Это означает, что вашему организму достанется меньше калорий, поскольку немало энергии будет израсходовано на переваривание и усвоение протеина. Примерно 20-35% калорий, полученных в виде белка, сжигаются в процессе пищеварения. Для сравнения на усвоение углеводов расходуется около 5-15% калорий, а энергозатраты на абсорбцию жиров не превышают 5%. Кроме того, протеин эффективно подавляет аппетит и помогает вам успешно отражать все атаки голода.

3. Переходите к интервальному тренингу

Форсируйте сжигание жиров с помощью интервального тренинга! Откажитесь от монотонных кардио нагрузок, чередуйте высокоинтенсивные отрезки с периодами восстановления на малом ходу. Такой тип кардио заставит вас сжигать калории со скоростью света на протяжении многих часов после завершения тренировочной сессии.

Дает ли подобная стратегия дополнительные преимущества? Определенно! Высокоинтенсивные отрезки «на все деньги» сократят время вашего общения с беговой дорожкой, и вы сможете уделять больше внимания семье и близким друзьям.

Интегрируйте интервальный тренинг в свою тренировочную программу и старайтесь возвращаться к нему 1-2 раза в неделю. Начните с 30 секунд максимальной активности с последующим 60-секундным восстановлением и придерживайтесь этой схемы в течение 15-20 минут.

4. Дроп-сеты с изолированными движениями

Чаще используйте дроп-сеты с чистыми изолирующими движениями. Хватит держаться за один и тот же вес, с которым вы стабильно осиливаете три подхода на бицепс с восемью повторениями. В первых подходах используйте действительно тяжелый груз, а когда доберетесь до отказа, сбросьте 20% рабочего веса и продолжайте тренироваться до упора.

Затем, если вы ставите перед собой действительно высокие цели, можете еще раз уменьшить вес и продолжить упражнение. Дроп-сеты сжигают больше калорий, чем традиционные подходы, и одновременно помогают вам наращивать мышечную массу.

5. Приоритет тренировкам на все тело

Изолирующие упражнения имеют право на существование, но тренировки на все тело больше подходят для опустошения жировых хранилищ. Они помогают включать в работу максимальное количество мышечных групп и форсируют беспрецедентный расход энергии, как во время, так и после тренировочной сессии.

Тренировка на все тело бьет по всем главным мышечным группам и сопровождается большими затратами энергии в сравнении со сплит-тренингом. Подобная стратегия идеально подходит для сокращения жировой массы, ведь она позволяет вам прорабатывать каждую мышечную группу несколько раз в неделю и при этом не требует длительного восстановительного периода.

6. Начните выходной день с обильного и сбалансированного завтрака

Чтобы убрать лишний вес, ешьте! В опубликованном Американским Обществом Клинической Диетологии исследовании говорится, что людям, съедающим обильный завтрак, гораздо проще контролировать объем рациона питания по сравнению с лицами, которые пренебрегают утренним приемом пищи.

Кроме того, полноценный завтрак помогает сократить суточную калорийность рациона, а, следовательно, способствует снижению массы тела. Если ваши попытки сбросить вес наткнулись на невидимую стену, этот простой совет в духе «старой школы» поможет вам преодолеть препятствие и продолжить стремительное движение вперед!

7. Активно двигайтесь как минимум один раз в час

Попрощайтесь с малоподвижным образом жизни! Длительное сидение на одном месте запросто замедлит любой обмен веществ, а потому старайтесь отрываться от кресла и активно двигаться каждый час.

Простым решением может стать напоминание в виде будильника или таймера в мобильном телефоне. Совершите короткую пробежку вокруг дома или просто дойдите до кухни, чтобы приготовить себе чашку кофе, и этот маленький шаг приведет к большим переменам.

8. Каждую ночь спите 7-8 часов

Люди, которые не высыпаются, страдают не только от резкого падения энергетических резервов организма, но также сталкиваются с замедленным метаболизмом и снижением чувствительности клеток к инсулину. Все эти факторы становятся серьезной преградой на пути к поставленным целям.

Все еще сомневаетесь в пользе полноценного сна? Согласно исследованию Клиники Майо (Миннесота, США), в группе взрослых людей, которые спят примерно по 7 часов за ночь, зафиксирован меньший уровень смертности, чем среди людей, которые спят меньше или намного больше.

9. Ищите способы снять напряжение

Стресс – это не только бессонные ночи и нервное покусывание ногтей. Стресс увеличивает секрецию кортизола, также называемого гормоном стресса. Хроническое повышение уровня кортизола может приводить к ослаблению иммунитета, артериальной гипертензии, росту концентрации холестерина в крови, кардиологической патологии и увеличению массы тела.

Если в вашей жизни слишком много стресса, вы в большей степени подвержены перееданию и накоплению дополнительной жировой массы. Не тревожьтесь из-за мелочей, увеличивайте физическую активность и меняйте свою жизнь к лучшему. Ученые доказали, что смех и прослушивание любимой музыки снижает уровень кортизола.

10. Прыгайте через скакалку между силовыми подходами

Разбудите внутри себя ребенка. Прыжки через скакалку – форма интенсивной физической активности, которую легко включить в паузы между силовыми подходами. Прыгайте через скакалку во время отдыха, и вы многократно поднимите расход энергии на каждой тренировочной сессии.

11. Осваивайте новые тренажеры для кардио тренировок

Ваша тренировочная программа не должна стоять на месте! Для поступательного движения вперед организму нужны разноплановые нагрузки, а потому откажитесь от любимой схемы кардиотренировки и изучите все имеющиеся возможности. Так вы не только проработаете новые мышечные группы, но и сможете избежать эмоционального утомления от монотонных повторяющихся действий.

12. Сконцентрируйтесь на технике

На тренировках многие совершают одну большую ошибку и стараются быстрее закончить все упражнения. Смею вас заверить, такой подход гарантировано приведет к падению результатов. Правильная техника выполнения каждого упражнения – универсальный ключ к успеху. В тренажерном зале не бегите впереди паровоза, сконцентрируйтесь на каждом мышечном сокращении и расслаблении, и очень скоро это приведет к экспоненциальному росту продуктивности тренировочных сессий.

13. Во время тренировки устанавливайте таймер

Короткие периоды отдыха во время тренировки – один из лучших способов запустить двигатель внутреннего сгорания калорий. Установите таймер на 30-45 секунд и убедитесь, что вы не позволяете паузам растягиваться на неопределенный срок.

14. Делайте перерывы в диете

Не нужно постоянно отказывать себе в удовольствиях. Бесконечная диета замедляет метаболизм, и это становится серьезной помехой на пути к снижению массы тела. Чтобы ускорить движение к цели, нужно делать короткие перерывы в диете. Всего на неделю поднимите энергетическую ценность рациона, и вы сможете добиться большего в долгосрочной перспективе.

15. Добавьте немного кофеина

Кофеин не только повышает энергетический потенциал организма и обеспечивает вас дополнительным притоком энергии для преодоления изматывающих тренировок. Согласно исследованиям, посвященным проблеме ожирения, увеличение потребления кофеина способствует похудению и стимулирует окисление жиров, а в женском организме кофеин уменьшает секрецию гормонов, способствующих аккумуляции жиров. Кофеин обладает легким стимулирующим действием на метаболизм, а это значит, что чашка кофе поможет вам увеличить расход калорий.

16. Два раза в неделю ешьте красную рыбу

Мясо лосося богато жирными кислотами омега-3, которые стимулируют окисление жиров в ходе энергетического обмена и тем самым способствуют опустошению жировых хранилищ. Съедайте 100-150 грамм лосося два раза в неделю, и вы получите недельную норму омега-3 жирных кислот. Кроме того, лосось богат протеином и витаминами группы B, а также содержит суточную норму витамина D.

17. Включите в рацион кокосовое масло

Из всех жиров только кокосовое масло обладает сопоставимым с протеином термодинамическим действием. Просто ешьте кокосовое масло, и вы сможете сжигать больше калорий! Кокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи – готовое топливо для биохимических реакций энергетического обмена, и это тоже способствует снижению массы тела.

18. Купите шагомер

Хотите избавиться от лишних килограмм? Ходите пешком. Шагомер – отличный инструмент, с помощью которого вы сможете отслеживать свою повседневную двигательную активность и оценивать общий расход калорий. Больше движения равносильно большему количеству сжигаемых жиров, так что старайтесь как можно чаще гулять пешком!

19. Ежедневно выпивайте три чашки зеленого чая

Подумайте о том, чтобы заменить дневной кофе или газировку на что-то полезное. Богатый антиоксидантами зеленый чай не только помогает предупредить развитие болезней; люди, которые ежедневно выпивают три и более чашки чая в день, обладают более высоким уровнем метаболизма.

20. Поставьте на стол маленькие тарелки

Простое уменьшение размера тарелки поможет сократить объем потребляемой пищи, так что вам станет гораздо проще придерживаться здоровой диеты и контролировать массу тела. Согласно исследованию Университета Корнелл, участники эксперимента, которым давали маленькие тарелки, накладывали себе меньшие порции. Выбирайте тарелки не более 20 см в диаметре.

Ищите дополнительные инструменты для визуального контроля размера порции? Используйте темные тарелки. Новейшее исследование показало, что увеличение контраста между тарелкой и пищей приводит к тому, что люди начинают меньше есть.

21. Каждый день пейте сывороточный протеин

Не все протеины одинаковы. Британский Журнал Диетологии опубликовал результаты научной работы, доказывающие, что когда дело касается чувства насыщения, сывороточному протеину нет равных. Отличным решением станет прием протеина после тренировки или добавление неароматизированного сывороточного порошка в утренний фруктовый коктейль.

22. Групповые занятия в тренировочном лагере

Ищите способ повысить общую функциональную подготовку? Подумайте о групповых занятиях в тренировочном лагере. Как правило, такие курсы объединяют силовой тренинг и тренировки на выносливость, а это поможет вам резко поднять интенсивность метаболизма.

Кроме того, там можно встретить немало единомышленников, которые поддержат вас во время особенно изматывающих тренировок и помогут преодолеть кризисные дни.

23. Всегда планируйте приемы пищи заранее

Прежде всего, поймите, что легкая пища не должна быть жирной и жареной. Заблаговременно планируя приемы пищи, вы сможете удержаться от соблазна перекусить на скорую руку в сети ресторанов быстрого питания. Попробуйте воскресными вечерами готовить еду на всю неделю.

Наличие вкусной, полезной, и уже приготовленной пищи поможет вам побороть искушение отклониться от режима питания.

24. Готовьте со свежими травами и пряностями

Вместо того чтобы прибегать к майонезу и другим высококалорийным заправкам, поднимите свои блюда на новый уровень с помощью свежих трав и пряностей. Добавление в пищу орегано, пары веточек свежего базилика или щепотки молотого перца – отличный способ украсить свой прием пищи яркими ароматами и одновременно увеличить содержание в рационе питательных компонентов.

Не знаете, с чего начать? Тогда рассмотрите следующие варианты: орегано богат антиоксидантами, розмарин защищает от повреждения кровеносные сосуды, а имбирь снимает отеки.

25. Просыпайтесь в компании сложных углеводов

Богатые клетчаткой источники углеводов – это идеальное начало дня, которое зарядит организм энергией и обеспечит стабильный уровень глюкозы в крови в течение всей первой половины дня. Овсянка, киноа и гречневая крупа станут прекрасным выбором для утреннего приема пищи. А вот вкусная булочка с корицей лишь ненадолго поднимет уровень сахара, который вскоре упадет до нижней границы нормы.

26. Приправьте еду кайенским перцем

Баночка с приправами может стать верным помощником в деле снижения массы тела. Кайенский перец содержит активный компонент капсаицин, который на несколько часов повышает интенсивность обменных процессов. Добавляйте его в пищу на любой стадии приготовления.

27. Добавьте в салат грецкий орех

Даже незначительные дополнения к рациону помогают вам избавляться от лишних килограмм. Грецкие орехи богаты полезными омега-3 жирными кислотами, клетчаткой и протеином. Они помогут вам насытиться и удержат в узде чувство голода.

28. Следите за рационом питания

Вы не подсчитываете калорийность рациона? Это ваша первая ошибка. Тщательный учет количества потребляемой пищи избавит вас от ненужных сомнений: определяя и записывая размер порции, вы сможете далеко продвинуться в вопросах борьбы с жировой массой. Подумайте о том, чтобы купить кухонные весы, сделайте мерные стаканы и ложки неотъемлемой частью кухонной утвари. Порой простой осведомленности о размере порции достаточно для резкого роста результатов.

29. 10 минут в день уделяйте ведению дневника

Ничего не держите в себе. Доверяя бумаге проблемы, которые выводят вас из состояния душевного равновесия, вы очищаете разум и успокаиваете душу, и это поможет вам избежать психогенного (компульсивного) переедания. Ведение дневника рациона питания также поможет вам обнаружить пробоины в своей диете. Позвольте шариковой ручке указать вам дорогу к высокобелковой пище.

30. Никогда не покупайте продукты голодным

Покупка продовольственных товаров натощак равносильна прогулке по булочной после продолжительного голодания. Все кажется безумно вкусным! Фактически, в такой ситуации вы совершенно беспомощны перед массированной атакой сладостей и кондитерских изделий. Сорвите их планы, ходите за продуктами только на полный желудок!

И еще один совет: покупайте продукты только по периметру супермаркета, где выложены свежие овощи, фрукты, мясо и молочные продукты. Это резко повысит ваши шансы купить настоящую еду, а не переработанный синтетический корм.

31. Полный запрет на сладкие напитки

Сладкие напитки способны разрушить все ваши планы по борьбе с жиром, а потому главная роль в питьевом режиме должна принадлежать воде. Дополнительные калории и космический подъем сахара в крови, провоцируемый сладкими напитками, – это кратчайший путь к увеличению массы тела.

Можете не сомневаться, что всего пара банок газировки в день приведет к значительному превышению энергетической ценности рациона. Кроме того, сахар вызовет резкий подъем секреции инсулина, который не позволит организму использовать жиры в качестве топлива.

32. Сделайте перекусы простыми и полезными

Чтобы помочь себе сделать правильный выбор, всегда держите в холодильнике свежие овощи и фрукты. Что может быть лучше тертой моркови, сельдерея и сладкого перца, приправленного полезным соусом из обезжиренного йогурта? Сырые овощи богаты незаменимыми питательными веществами и при этом содержат крайне мало калорий.

33. Во время еды откладывайте вилку в сторону

Стремительное поедание пищи совершенно неуместно, когда вы хотите похудеть. И неважно, как сильно вы заняты, ешьте медленно и тщательно пережевывайте пищу. Таким образом ваш мозг сможет почувствовать насыщение до того, как вы отправите в желудок совершенно лишнюю вторую или третью порцию добавки.

34. Тренируйтесь до завтрака

Поднимайтесь с постели и надевайте кроссовки. Тренировки в утренние часы помогут вам оставаться в тонусе и позволят хорошо начать день еще до того, как ваше сознание утонет в потоке насущных проблем. Уделите 10-15 утренних минут тренировке. Физическая активность разожжет костер метаболических процессов и одновременно поможет обуздать аппетит.

35. Ешьте сидя

Мы привыкли жить «на бегу», и это превратило неосознанное поедание пищи в очень распространенную проблему. Разорвите порочный круг бездумного жевания и заставьте себя принимать пищу только сидя. Таким образом вы сможете избежать совершенно бесполезных и ненужных «перекусов на ходу».

36. Выбирайте однокомпонентные продукты

Основное правило для всех, кто хочет убрать лишний вес – старайтесь потреблять только однокомпонентные, или цельные продукты. Такие продукты представлены в своем первозданном виде, не содержат искусственных ароматизаторов, красителей и консервантов. Это лучший способ утолить голод, обуздать аппетит и обеспечить организм всеми необходимыми нутриентами.

37. Во время еды ничто не должно вас отвлекать

Если вы привыкли ужинать перед телевизором, просматривая журналы или прочесывая просторы Сети – остановитесь. Все, что отвлекает вас от еды, замедляет приход чувства насыщения и ведет к перееданию. Сконцентрируйтесь на еде. Думайте об аромате, вкусе и консистенции пищи, и каждый раз вы будете получить от еды максимум удовольствия.

38. Цикличность калорийности рациона

Цикличность калорийности рациона – еще одна великолепная стратегия. Она поможет вам держаться курса и оставаться верными строгой диете. Когда вы слишком долго соблюдаете низкокалорийную диету, ваш организм адаптируется к такой калорийности рациона за счет замедления энергетического обмена.

Чередуйте низкокалорийные дни с несколькими днями высокой калорийности, чтобы сохранить высокую интенсивность метаболизма и сделать диету терпимой. По большому счету, вы должны выбирать только тот режим питания, который действительно эффективен.

39. Разнообразьте свои тренировки

Скучные тренировочные сессии – одна из больших проблем, провоцирующая людей полностью отказываться от тренировок. Устраните эту проблему за счет еженедельных изменений тренировочной программы.

Это не значит, что вы должны постоянно выходить за пределы зоны комфорта. Изменения могут быть незначительными. Подумайте о том, чтобы записаться в группу по фитнесу или модифицируйте свою кардио тренировку – вместо интервального спринта используйте бег в гору. Подобные перемены помогут вам освежить надоевшую тренировочную программу, подвергнут организм действию новых стимулов и активируют другие мышечные группы.

40. Начинайте с супа

Мясные супы великолепно подходят для контроля чувства голода и одновременно снижают общую калорийность рациона. Сделайте их первым блюдом каждого основного приема пищи. Если в супе много овощей, он также поможет вам увеличить потребление клетчатки и антиоксидантов – все это идеально подходит каждому, кто хочет похудеть.

41. Каждую неделю пробуйте новые овощи

Однообразие рациона питания – одна из главных причин, вынуждающих многих людей махнуть рукой на здоровую диету. Чтобы справиться с этой проблемой, попробуйте каждую неделю включать в рацион один новый овощ. Так вы добавите в меню новый аромат, вкус и консистенцию, в то время как калорийность рациона будет оставаться низкой, а питательная ценность – высокой.

Превратите любимые сезонные овощи в источник цвета, вкуса и аромата, или, как в случае с тыквой-спагетти, используйте их в качестве полезной альтернативы углеводной пище.

42. Прогнозируйте возможные трудности

Чтобы успешно преодолевать кризисные периоды, научитесь предвидеть потенциальные преграды задолго до их появления. Научившись заранее прогнозировать все трудности, которые могут оказаться на вашем пути, вы сможете разрабатывать эффективную стратегию их преодоления, и это поможет вам добиться успеха.

Опасаетесь тренировочного кризиса в зимние месяцы? Найдите партнера по тренировкам, который подбодрит вас и поможет оставаться в игре. Точно знаете, что вы не жаворонок? С вечера приготовьте легкий завтрак, чтобы утром можно было быстро поесть и приступить к повседневным делам.

43. Измеряйте степень своего голода

Перед едой уделите минуту оценке степени своего голода. Прежде чем начнете рыться в холодильнике, спросите себя, действительно ли вы голодны, или вашей тягой к еде руководят совершенно иные эмоции – скука, печаль, радость. Эта вспомогательная мера поможет увидеть различия между компульсивным перееданием и осознанным приемом пищи.

44. Ешьте больше бобовых

Когда дело касается похудения, бобовые выходят на главные роли. Бобы – это медленно переваривающийся источник сложных углеводов, богатый клетчаткой и протеином, который гарантированно принесет вам стойкое чувство насыщения.

45. Избегайте весов

Если вы хотите быстро избавиться от лишних килограмм, забудьте о весах. Взвешивание – кратчайший путь к разочарованию из-за постоянных колебаний массы тела за счет задержки жидкости. Вместо того чтобы полагаться на волнообразно меняющиеся цифры, ориентируйтесь на определение процента жира в организме.

46. Придерживайтесь диеты без глютена

Отказ от глютена может быть обусловлен медицинскими показаниями, но даже при отсутствии показаний такая тактика поможет убрать из рациона ряд продуктов, которые нередко провоцируют проблемы со здоровьем. Диета без глютена богата протеином и полезными жирами; налегайте на фрукты и овощи, и вы обеспечите организм оптимальным количеством клетчатки и антиоксидантов. Только не переполняйте рацион хлебобулочными изделиями без глютена.

47. Изучите меню ресторана в интернете

Перед тем, как отправиться в ресторан, посетите его сайт и изучите меню. Рестораны часто публикуют питательную ценность и калорийность блюд, так что вы сможете заранее сделать наиболее полезный и здоровый выбор. Кроме того, помните основные правила: избегайте кремовых украшений блюд, сливочных соусов, быстрых углеводов и сладких десертов.

48. Откажитесь от алкоголя

В ту самую минуту, когда алкоголь попадает в организм, ваш жиросжигающий корабль начинает идти ко дну. Алкоголь заряжен пустыми калориями, кроме того, он подавляет секрецию гормонов, которые стимулируют расщепление жиров. Если вы хотите получить оптимальный результат, крайне важно элиминировать спиртные напитки из своего образа жизни. Этот шаг поможет вам стать стройнее и ускорит восстановление между тренировочными сессиями.

49. Задайте ритм тренировочной сессии

Ищите быстрый и простой способ поднять интенсивность тренировочных сессий? Задайте им ритм с помощью любимой музыки. Ученые доказали, что динамичная музыка повышает продуктивность и темп тренировок. Настройтесь на свою волну, чтобы израсходовать больше калорий, как во время, так и после завершения тренировочной сессии

50. Вдыхайте аромат (и потягивайте) чай с мятой

Аромат мяты обладает способностью уменьшать аппетит. Вкусите аромат горячей чашки мятного чая, когда организм требует десерта.

Жевательная резинка с мятой оказывает схожее действие, но чай является куда более полезным выбором.