6 грубых ошибок набора массы

Прошлой зимой ваши попытки набрать мышечную массу потерпели фиаско? Узнайте, что вы делали неправильно, и как этого избежать.

Автор: Билл Гейгер

Есть мнение, что очень сложно напортачить с набором мышечной массы в период зимнего межсезонья. Успех практически гарантирован: поднимайте тяжести, поедайте все, что попадает в поле зрения, и рост мышц от вас никуда не денется.

На самом деле о каких-то гарантиях успеха говорить не приходится. Ошибки подстерегают на каждому шагу — уж я-то знаю, сам совершал их на заре своей карьеры в силовом спорте.

Не повторяйте моих ошибок, а чтобы их избежать, надо знать их в лицо. С таким посылом переходим к шести грубейшим ошибкам, от которых в период зимнего массонабора нужно держаться подальше.

Ошибка 1. Вы попали в лапы «грязного массонабора»

Разумеется, фраза «мы есть то, что мы едим» стара, как мир, но она идеально вписывается в разговор о «чистом» и «грязном» наборе массы. Налегайте на полуфабрикаты и готовые продукты, в которых полно сахара и жиров, не проходите мимо фаст-фуда, и вы гарантировано наберете массу, которая и близко не соответствует вашим ожиданиям.

Лет десять назад стратегия поглощения любой пищи, попадающей в поле зрения, была довольно популярна среди бодибилдеров. В итоге спортсмены получали пугающий рост веса тела с неконтролируемым увеличением не столько мышечной, сколько жировой массы. Такой подход зачастую приводит не только к проблемам со здоровьем, но и к не слишком желанным изменениям внешности. Конечно, если только вам не приносит удовольствия тот факт, что вы с трудом втискиваетесь в дверной проем.

«Чистый массонабор» стал популярен из-за того, что его последователи хорошо выглядят круглый год. Кроме того, после тренировочного цикла на массу им не приходится переходить в долгие и выматывающие периоды сушки. Единственный минус, чистый набор массы требует куда более разборчивого отношения к еде. Основу рациона должны составлять натуральные, непереработанные, цельные продукты с высоким содержанием клетчатки, например, фрукты и овощи, а также постные куски мяса, в которых мало насыщенных жиров.

Продуктов с добавлением сахара нужно избегать — они быстро всасываются и, как правило, содержат очень мало питательных веществ. От калорийных соусов и заправок тоже лучше держаться подальше.

Ошибка 2. Вы начинаете тренировки не с тех упражнений

Наши постоянные читатели знают, что крайне важно начинать тренировку с тяжелых многосуставных упражнений — приседаний, жима лежа, становой тяги. Их надо делать тогда, когда мышцы полны сил, и об усталости еще нет и речи. Многосуставные упражнения должны составлять основу ваших тренировок. Их название в точности отражает их суть: более одной пары суставов работает в унисон. Чем больше суставов участвует в движении, тем больше активируется мышц.

Например, когда вы делаете жим лежа, работают локтевые и плечевые суставы. Мышцы, которые к ним прикрепляются — в случае с жимом это грудные мышцы, передние дельты и трицепсы — тоже работают сообща. Что не менее важно, многосуставные движения в большей степени стимулируют секрецию тестостерона и гормона роста, а эти анаболические гормоны играют ключевую роль в синтезе мышечного протеина и росте мускулатуры.

Только не думайте, что надо избегать односуставных упражнений, тем более что тренировки рук, задней поверхности бедра и плеч почти полностью состоят из таких движений. Достаточно убедиться, что не они составляют костяк вашей тренировки. В большинстве случаев их нужно выполнять после завершения тяжелой многосуставной работы!

Если хотите набрать массу, стоит подумать о тренировках на силу или включить в план период в стиле пауэрлифтинга. Подобные тренировки строятся вокруг тяжелых многосуставных движений с манипулированием интенсивностью и объемом нагрузки для максимального развития силовых показателей. В долгосрочной перспективе, когда вернетесь к схемам на мышечную гипертрофию, сила ускорит рост объемов мускулатуры. Вы сможете работать с большим весом и делать больше повторений.

Если вам нужны грамотно составленные тренировочные программы, обратите внимание на «Тренировку «Сила Гипертрофия Верх Низ» и на «Супер-эффективная программа 5×5 для наращивания силы и мышечной массы».

Ошибка 3. Вы забываете о калориях

В прошлом вам говорили, что для покрытия нужд массонабора надо каждый день получать 500-1000 дополнительных калорий. Такие расчеты оказались неудачными, потому что они не учитывают сухую массу, возраст, уровень физической активности, общий вес, рост и другие факторы. Для более точных вычислений лучше воспользоваться онлайн-калькулятором, который поможет точно определить вашу дневную потребность в калориях. Обязательно просчитайте количество экстра калорий, необходимых для поддержания мышечного роста, с помощью такого калькулятора.

Что делает онлайн-калькулятор особенно полезным, так это то, что с его помощью можно получить четкие ориентиры, которые помогут избежать перебора или недобора калорий (по крайней мере, для большинства). Вашей целью может быть набор массы, но вы ведь хотите наращивать мускулатуру, а не подкожный жир. Поэтому, ежедневный избыток калорий должен соответствовать увеличению массы на 0,25-0,75 кг в неделю, то есть на 1-3 кг в месяц. Если набираете массу быстрее, скорее всего, ускоренными темпами запасаете жир. Применительно к набору массы надо ставить исключительно реалистичные цели.

На практике это означает, что надо учиться считать калории, по крайней мере, на первых порах, пока не умеете оценивать калорийность блюд на глаз. Понимаю, многие сочтут процесс утомительным и затратным по времени, и не захотят морочить себе голову. Но напомню, что вы хотите избежать грубейших ошибок массонабора, а бесконтрольное поглощение пищи — одна из самых вопиющих!

Ошибка 4. Вы поднимаете на максимум все тренировочные переменные

Сверх мотивация — отличный стимул для начала фазы массонабора… пока вы не перегибаете палку. И здесь сама напрашивается мысль, что подъем до максимума значения всех тренировочных переменных быстрее даст желаемый результат.

На самом деле подобная идея слишком часто оказывается контрпродуктивной, особенно если имеет место хоть что-то из перечисленного ниже:

Вы делаете больше упражнений на тренировках для мышечных групп, полагая, что чем больше, тем лучше.
Каждый подход доводите до мышечного отказа.
Тренируетесь чаще, чтобы не упустить ни одной возможности стимулировать мышечный рост.
Объединяете элементы тренинга на силу с высокообъемным тренингом в стиле бодибилдинга, думая, что берете лучшее из обоих миров.

Оглядываясь назад, трудно не признать, что многие из нас приоткрывали дверь перетренированности — если не распахивали ее ногой. В мое время никто даже не слышал о таких концепциях, как активный отдых, легкие разгрузочные недели или циклические тренировки, и поискать их в поисковых системах вроде Гугла тоже было не вариант.

Умерьте свой пыл и грамотно манипулируйте переменными мышечного роста, вместо того чтобы давить в пол сразу все педали газа. Подобное умение — отчасти искусство, отчасти наука, но очень полезно продолжать учиться и тестировать на себе новые идеи. Только вам решать, что действительно работает!

Ошибка 5. Вы не следите за динамикой результатов

Даже если вы принимаете Гинкго Билоба, я сомневаюсь, что вы помните все, что делали на прошлой тренировке плеч, включая рабочие веса, подходы и повторения. А раз так, трудно определить, движетесь вы в сторону тренировочного плато или уверенно прогрессируете от месяца к месяцу.

Приблизительная оценка могла работать в прошлом — и для новичков, потому что у них все работает, по крайней мере, до поры до времени. Но чем большего вы достигаете, тем сложнее дается каждый следующий шаг. Если вы добросовестно избегаете перечисленных выше ошибок, анаболические «рубильники» переключаются на синтез мышечного протеина, и вы ждете прогресса.

Но как понять, что вы прогрессируете? Простейший способ отслеживать результаты — записывать их, отмечая динамику силовых показателей и других измеримых величин тренировочного процесса. Если вы добросовестно документируете упражнения, рабочие веса и объем нагрузки, вы точнее оцениваете свои спортивные достижения и можете вносить необходимые корректировки по мере надобности.

Динамика показателей по прошествии какого-то периода времени доказывает, что ваше тело адаптируется к перегрузке. И это невероятно важно в разрезе концепции прогрессивной перегрузки. По мере развития силы и массы вы должны продолжать поднимать планку в тренажерном зале. Смогли сделать 10 повторений в жиме лежа со 100 кг? Не расслабляйтесь в зоне комфорта. Вместо этого нацельтесь на 12 повторений или увеличьте вес на 5%. Чтобы принимать подобные решения, лучше всего записывать тренировки и планировать увеличение нагрузки заранее, чтобы не застрять в зоне комфорта — или, что ничем не лучше, не иметь ни малейшего представления, что делать дальше.

Дневник тренировок — не единственный свидетель ваших достижений. Еще один — напольные весы. Как я говорил ранее, постоянный мониторинг увеличения массы тела — которое, если вы наращиваете преимущественно мышцы, не должно превышать 1-3 кг в месяц — лучшая страховка от слишком быстрого или слишком медленного набора массы.

В любом случае, надо считать общую калорийность и БЖУ дневного рациона, но чтобы проверить себя и знать наверняка, стоит отслеживать динамику результатов.

Ошибка 6. Вы игнорируете восстановление

Вам говорили, что тренировки должны быть интенсивными, но не чересчур. Есть надо много, но не переедать. В каком-то смысле, достижение успеха — это искусство балансировки на золотой середине. Еще одно правило вашего квеста по набору массы — не забывать, что процесс требует времени, грамотного пред- и послетренировочного питания, и других факторов восстановления.

Ваши старания в спортзале — это стимулы, необходимые для активации мышечной гипертрофии. Но этим все не заканчивается. Считайте, что ваша пища и то, насколько качественно она поддерживает эти стимулы, не только строит мышцы после сегодняшней тренировки, но и запасает питательные вещества для завтрашней сессии.

Концепция восстановления достаточна обширна, в нее входит множество элементов помимо питания и посттренировочного приема пищи. Значение имеют пищевые добавки, разминка и заминка на тренировке, сон, дни отдыха, растяжки и массаж, а также степень физической активности за пределами тренажерного зала.

Скорее всего, вам придется иметь дело с усилившимся синдромом отсроченной мышечной болезненности, одним из самых очевидных признаков того, что у вас была хорошая тренировка. Понятное дело, сложно начинать следующую тренировку, если тело все еще болит после предыдущей. Кроме того, постоянные боли в мышцах могут сказаться на качестве вашей жизни.

Словом, если на тренировках вы требуете от организма работы на пределе возможностей, вам также важно оптимизировать процесс восстановления. В этом контексте все, что вы делаете и едите за пределами тренажерного зала, тоже является важной частью плана по набору массы в зимнее межсезонье!