Чему я научилась за 13 лет силового тренинга

За 13 лет силовых тренировок я прошла путь от 18-летней девушки с анорексией до тренера по силовой подготовке. Вот самые важные уроки, которые я усвоила на этом пути.

Автор: Сиван Фаган

Все началось, когда мне было 18. В то время я медленно выздоравливала от расстройства пищевого поведения, известного как нервная анорексия. Мой отец всячески помогал мне восстановить пошатнувшееся здоровье.

«Знаешь, ты можешь съедать намного больше, и все равно оставаться стройной! — как-то сказал он мне. — Собирайся в тренажерный зал, потренируешься со мной».

Забавно, как сильно отличались мои представления об идеальной фигуре тогда, 13 лет назад. Ориентиром для меня были фото, которые я видела в Интернете и на обложках журналов. Мне хотелось выглядеть истощенной. Я хотела быть миниатюрной и хрупкой. Я хотела, чтобы меня было «меньше».

Мой первый поход в спортзал был таким непродуктивным, что нарочно не придумаешь. «Интенсивная» тренировка состояла из упражнения в тренажере для пресса, пары скручиваний и… ни за что не угадаете… сна на гимнастическом мате. Да-да, я заснула на мате примерно через 15 минут после того, как впервые в жизни переступила порог тренажерного зала.

Несмотря на обескураживающий первый опыт, я начала постоянно ходить в спортзал, и так продолжается уже 13 лет. С тех пор я провела несчетное количество силовых тренировок. Мне не потребовалось много времени, чтобы влюбиться в силовой тренинг и те ощущения, которые он мне дарил. Очень скоро я стала страстной, убежденной и преданной поклонницей спорта, который делает крепче тело и закаляет дух.

Сегодня я хочу поделиться с вами 13 важными уроками, которые я усвоила на пути к более сильной, более привлекательной и более уверенной версии самой себя.

Урок 1. Девушки, вы никогда не станете похожими на парней

Не имеет значения, насколько тяжело вы тренируетесь в спортзале, вы никогда — повторяю, никогда — не станете похожими на парней. В женском организме просто слишком мало тестостерона, чтобы наращивать мышечную массу до того уровня, когда начинаешь выглядеть как Арнольд Шварценеггер. Женщины, которые позируют перед камерами с огромными мышцами, используют стероиды.

Потрясающих изменений в телосложении и фигуре вы сможете добиться и без опасных препаратов. Для этого достаточно придерживаться здорового питания и поднимать тяжести — настоящие тяжести. Не бойтесь пойти дальше цветных 2-килограммовых гантелек и взять настоящее железо. В гору мышц вы не превратитесь, но точно станете сильнее и стройнее.

Урок 2. Силовые тренировки намного полезнее для фигуры, чем кардио

Эстетика тела зависит от двух составляющих: мышцы и их визуализация. Во время силового тренинга мы наращиваем мышечную массу и моделируем контуры фигуры. Отшлифовать эти контуры нам помогает снижение процента жира в организме. Чтобы создать привлекательные формы, вы обязаны делать силовые упражнения. Другими словами, чтобы проявить формы, сначала надо их создать! Что касается кардиотренировок, они полезны для сердца и укрепления здоровья, но на мышцы никак не влияют.

Урок 3. Тренируйте все главные мышечные группы

Что происходит, когда человек решает изменить свое тело и укрепить здоровье? В большинстве случаев он начинает фокусироваться на тех частях тела, которые его больше всего заботят. Женщины обычно одержимы нижней частью тела и животом. Парни все внимание уделяют бицепсам и грудным мышцам.

Мышцы надо развивать равномерно и пропорционально. Такой подход предотвращает травмы, улучшает внешность, развивает силу, повышает расход калорий. Вы обязаны тренировать все главные мышечные группы — как те, которые вы видите в зеркале, так и мышцы, которые в зеркале не видны.

Фокусируйтесь на базовых упражнениях, которые задействуют большие мышечные массивы — приседания, становые тяги, жим штанги или гантелей над головой, тяги. Затем добавляйте вспомогательные изолирующие упражнения, нацеленные на меньшие мышечные группы. К таким относятся сгибание ног в тренажере, разгибания на трицепс, разведение рук в стороны на задние дельты.

Урок 4. Локальное жиросжигание — это миф!

Экстренное сообщение: нет такой вещи, как локальное жиросжигание, то есть ни одно упражнение не может вызвать сжигание жира в какой-то специфической области. Зоны, в которых преимущественно накапливается подкожный жир, определяются вашей генетикой, а не вашими тренировками. Правильное питание в сочетании с интенсивным силовым тренингом — вот что создает эстетически привлекательную фигуру.

Урок 5. Непрерывный рост требует прогрессивной перегрузки

Принцип специфичности (специфическая адаптация к внешним требованиям, или принцип SAID) прост: ваше тело адаптируется к стресс-факторам (в виде упражнений) развитием мышечной силы и массы. Чтобы продолжать улучшать фигуру, вы должны постоянно видоизменять требования к своему телу. Эта концепция называется «прогрессивной перегрузкой».

Чему я научилась за 13 лет силового тренинга

Один из способов решения задачи — увеличение рабочего веса на штанге, но для перегрузки вы можете использовать другие приемы и разные их комбинации. Можете повышать число повторений в подходе, расширять амплитуду движения в определенных упражнениях, совершенствовать технику выполнения, сокращать отдых между подходами. Все эти приемы дают почти неограниченную свободу действий для изменения, мониторинга и корректировок тренировочной программы. Используйте все варианты и не прекращайте ставить перед собой новые вызовы.

Урок 6. Забудьте о диетах — считайте калории!

Я перепробовала великое множество диет — низкожировую, диету на жирах, диету без сахара, диету из «специфических продуктов», и так далее, и тому подобное. Ни одна из них не работала. Примерно через три года после начала силовых тренировок я решила копнуть глубже и разобраться, что говорит наука об изменении композиции тела. Я надеялась получить ответы на следующие вопросы: Почему мы поправляемся? Как мы худеем? Существуют ли продукты, вызывающие ожирение? Есть ли продукты, которые сами по себе сжигают калории?

В итоге я поняла, что когда дело касается калорийности рациона и массы тела, есть лишь три варианта развития событий:

Энергетическая ценность дневного рациона соответствует количеству калорий, которое ваш организм сжигает за сутки. В этом случае масса вашего тела не меняется.
Калорийность дневного рациона превышает количество калорий, которое вы расходуете за день. В такой ситуации вы набираете вес.
Ежедневно вы получаете меньше калорий, чем расходуете. При таком раскладе вы худеете.

Проще говоря, мы поправляемся, когда получаем избыток калорий, а не из-за того, что едим или не едим какие-то особенные продукты. Я большой поклонник пропорции 80 на 20, когда 80 процентов вашего рациона состоит из питательных натуральных продуктов, а оставшиеся 20 процентов можно добрать переработанными продуктами вроде полуфабрикатов или сладостей.

Хорошая новость в том, что вы по-прежнему можете наслаждаться своими любимыми лакомствами. Просто надо уменьшить размер порции. Или очень сильно уменьшить.

Урок 7. Нет хороших и плохих продуктов

Вам когда-нибудь приходили в голову подобные мысли? Печенье — это плохо, а овощной салат — это хорошо. Я была плохой девочкой, потому что съела шоколадный тортик, но я стану хорошей, если съем брокколи или куриную грудку.

Мысленное деление продуктов на «хорошие» и «плохие» — признак нервной орторексии, расстройства пищевого поведения, проявляющегося «навязчивой идеи есть продукты, которые считаются полезными». Орторексия — красивый термин, но она истощает физически и эмоционально, а в долгосрочной перспективе сильно снижает ваши шансы на успех.

Маркируя продукты как хорошие или плохие, вы создаете негативные ассоциации. На самом деле, вся пища нейтральна, ее надо использовать в качестве топлива для организма и для удовольствия! Здоровая диета не вся черная или вся белая — в ней множество оттенков серого. Да, она богата питательными веществами, но если вы хотите правильно питаться на длинной дистанции, обязательно включайте в меню продукты, которые дарят вам наслаждение.

Урок 8. Будьте реалистами в ожиданиях

Вы наконец-то решили начать свой фитнес путь. Вы взволнованы. Вы мотивированы. Вы думаете, «Фигура моей мечты будет у меня через 3-6 месяцев!»

Все это хорошо — но не торопите события. Чтобы получить фигуру своей мечты, большинству смертных понадобится больше трех месяцев. Будучи последовательными в тренировках и питании, вы увидите заметные и измеримые успехи через три месяца, но результат может быть далек от тех перемен «до и после», которые вы часто видите в социальных сетях. (Ладно, некоторые одаренные личности добьются кардинальных перемен всего за несколько месяцев. Остальным же на это потребуется намного больше времени.)

На то, чтобы создать красивое тело и набрать качественную мышечную массу, уходят годы. Настраивайтесь на долгий путь. Приготовьтесь к взлетам и падениям, к периодам, когда вы видите перемены к лучшему, и к неизбежному застою с отсутствием результатов. Прогресс никогда не бывает линейным. Вы двигаетесь вперед, затем делаете шаг назад, останавливаетесь, и снова начинаете прогрессировать. Найдите программу, которая дает вам результат, придерживайтесь плана, и перемены, о которых вы мечтаете, обязательно произойдут.

Урок 9. Постоянство и терпение — ключи к успеху

Начать помогает мотивация, а продолжать идти вперед заставляет привычка. Не всегда на небе радуга и светит солнце, но в любой ситуации лучше провести посредственную тренировку, чем вообще не потренироваться. Придерживайтесь плана и не сдавайтесь. Последовательность приблизит вас к поставленным целям, а также поможет развить дисциплину и трудолюбие, необходимые для того, чтобы продолжать, невзирая на обстоятельства. Рассматривайте каждый день, как возможность расти и развиваться, и полагайтесь на свою дисциплину — а не мотивацию, — чтобы прийти в спортзал. Если пропускаете тренировку, не занимайтесь самобичеванием. Просто сразу исправьте ситуацию!

Урок 10. Не зацикливайтесь на цифре на весах

Многие годы я была привязана к волшебной цифре на весах. Цифре, которая делала мою жизнь намного проще, осмысленнее и счастливее. В реальности, этой цифры даже не существует. Вес вашего тела складывается из жировой и безжировой массы (кости, мышцы, соединительная ткань, органы, вода). Это динамический показатель, который меняется в ответ на стресс, гидратацию, углеводную пищу, прием клетчатки. На массу тела влияют типы продуктов, время дня и даже сон.

В пределах недели ваш вес может меняться на 2-4 кг из-за этих переменных. Кроме того, когда начнете силовые тренировки, масса тела может даже расти, поскольку вы теряете жир и наращиваете плотные мышцы. Это хорошо! Цифра на весах — неточный индикатор прогресса. Оценивайте свои успехи по тому, как сидит на вас одежда, как вы себя чувствуете, как выглядите в зеркале.

Урок 11. Вы укрепляете тело и закаляете характер

Подобно тому, как мышцы растут в ответ на новые вызовы, мы тоже растем над собой. Иногда сама жизнь кажется нам силовой тренировкой, на которую мы никогда не подписывались. Если вам повезло, силовой тренинг научит вас собирать волю в кулак и справляться с любыми задачами.

Я влюбилась в силовые тренировки, потому что они сделали меня эффективнее в обычной жизни. Силовой тренинг проверяет вашу силу воли. Он тестирует ваше терпение и преданность в периоды успехов, регресса, застоя и возвращения к прогрессу. Есть в этом что-то, вселяющее уверенность в свои силы, особенно для женщин.

Урок 12. Вас не всегда поддержат друзья и близкие

Даже самые близкие друзья и родственники могут не понять ваш новый образ жизни. Ничего страшного, они не обязаны с вами соглашаться. Главное, что самый важный человек в вашей жизни — вы сами — понимает, почему вы делаете то, что делаете. В первую очередь, заботьтесь о своем здоровье и благополучии. Сфокусируйтесь на том, чтобы стать сильнее, здоровее, успешнее. Остальное приложится.

Урок 13. Внешность — это далеко не все

Силовой тренинг не гарантирует, что вы станете стройной и в тот же миг обретете счастье. Или что в вашей жизни появится больше смысла, чем раньше. Или что ваши друзья и семья станут сильнее вас любить. Он не гарантирует, что вы будете пользоваться успехом или станете лучше, как человек. Все ваши проблемы и неприятности не растворятся в воздухе, но вы будете чувствовать себя сильнее, здоровее и, надеюсь, увереннее. А это здорово!

За многие годы я видела множество людей (преимущественно, женщин), привязывающих свою самооценку к цифре на весах или размеру одежды. Помните, все это — дело десятое. Неважно, как вы выглядите в тот или иной день, научитесь любить себя такой, какая вы есть, и хорошо о себе заботиться. После 13 лет силового тренинга, сегодня я здорова, энергична и полна сил. Я уверенный в себе человек, и дело совсем не в том, как я выгляжу. К вам это тоже относится.