Лучшие кардиоупражнения для сушки и похудения

Чем полезны кардиоупражнения? Какие из них станут лучшим выбором для аэробного тренинга? В статье представлен детальный анализ аэробных нагрузок с примерами и четкими инструкциями. Знайте больше!

Автор: Дэвид Робсон

Чтобы убрать неподатливую жировую ткань и привести тело в оптимальную форму, нужна хоть какая-то аэробная активность. Выбор упражнений для кардиотренировок велик, как и выбор методик, позволяющих адаптировать их к индивидуальным фитнес-целям. Запутаться в многообразии кардиотренинга немудрено, и если вы хотите похудеть, подсушиться или проявить мышечный рельеф, лишние знания не помешают.

Вопрос не только в том, какое упражнение аэробного тренинга имеет максимальный КПД. Надо понять, существует ли идеальный алгоритм сжигания жира с помощью кардионагрузки, и если да, то как он выглядит?

Начнем с азов. Характер аэробной активности предполагает использование жирных кислот в качестве главного источника топлива; углеводы и протеин расходуются в меньшей степени. Напрашивается вывод, что если вы полны решимости похудеть, какое-то количество аэробной нагрузки вам необходимо как воздух.

Аэробная активность — это любое упражнение, циклическое, длительное и достаточно интенсивное, чтобы создать нагрузку для сердца и легких

Какой тип аэробной работы является оптимальным для похудения и сушки — это открытая тема для дискуссий. В целом к аэробной активности относится любое циклическое упражнение, достаточно интенсивное для нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, и вынуждающее организм использовать в качестве топлива кислород, чтобы поддерживать уровень энергии на протяжении долгого времени (15-20 минут и дольше). Как правило, аэробные упражнения выполняются со средней интенсивностью, хотя доказано, что во время высокоинтенсивного тренинга сжигается больше жира.

К аэробным упражнениям относятся:

… и многочисленные модификации этих видов активности. Объединяет эти упражнения то, что они задействуют крупнейшие мышечные массивы. Цель данной статьи — найти лучшие аэробные методики для похудения и сушки, и объяснить, за счет чего эти методики эффективны.

В аэробных упражнениях жиры и углеводы в присутствии кислорода используются для синтеза аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника энергии для всех клеток.

Надо учитывать, что жир является самым эффективным топливом для аэробной активности. Запасов жировой ткани в организме больше, чем запасов углеводов и протеина. Сжигать жир в присутствии кислорода проще и выгоднее, а потому именно жир играет роль главной скрипки в энергоснабжении аэробной активности, которая длится дольше взрывной анаэробной работы с утилизацией гликогена.

Получается, что во время аэробной работы на средних оборотах можно потратить больше жировых запасов. Под средней интенсивностью следует понимать нагрузку на уровне 50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), или в пределах пресловутого аэробного порога сжигания жиров. Но будет ли такая стратегия самой продуктивной в долгосрочной перспективе? Некоторые исследователи считают, что нет.

Есть основания полагать, что аэробные упражнения на уровне МЧСС 75% и выше дают больший суммарный расход энергии, что в итоге приводит к более ощутимой потере жировой ткани. (МЧСС легко посчитать: надо вычесть свой возраст из 220).

Пока упражнения выполняются в пределах аэробного порога, то есть с использованием кислорода, и не превращаются по своей сути в анаэробные (с переходом на углеводные источники топлива), увеличение интенсивности тренировок идет только на пользу.

Чем больше калорий расходуется, тем меньше вероятность того, что они осядут в жировой ткани. Во время низкоинтенсивной аэробной работы организм расходует не так уж и много жира, а вот кардионагрузки на высоких оборотах увеличивают суммарные энергозатраты. Хотя процентный расход жировых калорий может быть ниже, общее количество утилизированных жиров несоизмеримо выше, а это значит, что в конечном счете жировой ткани станет намного меньше.

Конечно, это не значит, что низкоинтенсивные нагрузки бесполезны. Им тоже найдется применение, и мы об этом обязательно поговорим. Но если стоит задача сжечь максимум жира за минимальный отрезок времени, высокоинтенсивная аэробная активность вне конкуренции. Переходим к преимуществам интенсивного кардио в сравнении с работой на низких оборотах.

Польза аэробных тренировок

Для всех видов аэробной активности характерно примерно одинаковое влияние на организм, но высокоинтенсивные и низкоинтенсивные нагрузки (хотя оба варианта выполняются в пределах, так называемого, аэробного порога) обладают определенными особенностями, вытекающими из их функции.

Чтобы выбрать интенсивность, необходимую для реализации потенциала того или иного типа аэробной нагрузки, важно определить верхний и нижний порог частоты сердечных сокращений. Нижняя граница находится на уровне 55% МЧСС. Верхняя граница диапазона — 80% МЧСС. Используйте онлайн-калькуляторы, чтобы узнать эти цифры, или просто отнимите свой возраст от 220, а затем умножьте полученное число на 0,55 и 0,80 соответственно.

Лучшие кардиоупражнения для сушки и похудения

Аэробные упражнения (независимо от интенсивности) помогут укрепить мышцы

Любые аэробные упражнения, вне зависимости от интенсивности:

Развивают мышцы, участвующие в дыхании, и улучшают функциональное состояние легочной системы.
Увеличивают общее количество красных клеток крови и ускоряют доставку кислорода ко всем органам и тканям.
Укрепляют сердечную мышцу, улучшают ЧСС в покое и повышают эффективность пампинга.
Снимают стресс и напряжение, улучшают умственную работоспособность и эмоциональное состояние.
Улучшают циркуляцию крови во всех участках тела.
Повышают самооценку.

Аэробная активность низкой и средней интенсивности (50-75% МЧСС) хороша тем, что:

В меньшей степени подвергает суставы ударным нагрузкам. Это делает ее идеальной для лиц с ожирением и/или отсутствием физической подготовки.
Сжигает жир напрямую и может поддерживаться в течение долгого времени.
Может использоваться для активного восстановления после более агрессивных тренировочных приемов.

Высокоинтенсивная аэробные активность (70-85% МЧСС):

Сжигает больше калорий и, в конечном итоге, больше жиров.
В большей степени повышает уровень основного обмена (во время и после тренировки), чем низкоинтенсивные нагрузки.
Улучшает общую функциональную подготовку (ОФП), в частности, выносливость, силу и физическую работоспособность.
Помогает предотвратить развитие остеопороза.

Виды аэробного тренинга и их преимущества

Определившись с интенсивностью кардионагрузки (исходя из текущих тренировочных целей), можно переходить к выбору аэробных упражнений. Некоторые из них по умолчанию являются высокоинтенсивными, в то время как другие можно выполнять на низких и умеренных оборотах. Одни упражнения подходят для специфических спортивных задач, а другие больше ориентированы на снижение процента жировой ткани и улучшение фигуры.

Ключевой момент при выборе оптимального вида аэробной активности — найти эффективное упражнение, которое вам нравится, и которое вы сможете выполнять регулярно.

1. Ходьба (расход энергии — 300-400 калорий в час)

Когда-то ходьбу считали идеальным аэробным упражнением для сжигания жира и укрепления здоровья, но сегодня она считается одним из наименее эффективных видов кардионагрузки.

Хотя она прекрасно подходит новичкам, людям с ожирением и тем, кто восстанавливается после травмы, ходьба станет не лучшим выбором для сушки и улучшения функциональной подготовки, поскольку ее интенсивность значительно уступает другим видам кардио. Считается, что чем ниже интенсивность работы, тем меньшее количество калорий сжигается за единицу времени (также считается, что за 15 минут езды на велосипеде расходуется больше калорий, чем за 45 минут ходьбы в среднем темпе).

Более того, повышенный уровень метаболизма сохраняется только в течение одного-двух часов после прогулки, а вот после высокоинтенсивного кардиотренинга обмен веществ ускоряется на 24 часа или даже дольше.

Ходьбу уместно использовать в следующих целях:

Как вспомогательный инструмент для похудения для людей с ожирением, которые не могут использовать другие упражнения.
Как щадящую аэробную нагрузку в период реабилитации после травм.
Как нагрузку умеренной интенсивности для активного восстановления после тренировок, когда высокоинтенсивные нагрузки могут привести к перетренированности.
Как этап подготовки к высокоинтенсивным аэробным упражнениям.

Пример хорошего графика прогулок для начинающих:

Периодичность: три раза в неделю.
Интенсивность: 50-70% МЧСС.
Продолжительность: 20-45 минут.

2. Бег (расход энергии — 600 калорий в час)

Более интенсивный по сравнению с ходьбой вид кардионагрузки, бег (не спринт, который относится к анаэробным упражнениям) является эффективным, хотя и достаточно непростым методом сжигания жира и повышения выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Главное преимущество бега для похудения в достаточно высокой интенсивности, которая необходима для сжигания большего количества калорий, и более длительном последующем увеличении уровня основного обмена.

Лучшие кардиоупражнения для сушки и похуденияг

Главное преимущество бега для похудения в высокой интенсивности, которая необходима для сжигания большего количества калорий

Для сжигания жира хорошо подходит бег трусцой, поскольку он предполагает сравнительно высокую аэробную интенсивность, но не превышает анаэробный порог, после которого главным источником энергии становятся углеводы. Бег, как и ходьба, задействует все мышцы нижней части тела, только в значительно большей степени.

Если говорить конкретно, в беге участвуют сгибатели бедра, мускулатура задней поверхности, квадрицепсы, икроножные и камбаловидные мышцы (мышцы голени), и это превращает пробежку в отличную тренировку для нижней части тела. Также в процессе участвуют мышцы рук, что дает дополнительный липолитический эффект.

Бег можно использовать в следующих целях:

Как аэробную тренировку повышенной интенсивности, которая дает больший расход энергии.
Как метод рекрутирования мускулатуры ног, прорисовки рельефа и улучшения мышечных контуров.
Как средство повышения ОФП и спортивных результатов.
Как средство форсирования основного обмена на период до 24 часов.
Как метод профилактики остеопороза, что объясняется стимулирующим влиянием ударных нагрузок на метаболизм костной ткани.

Тренировочный план для начинающих бегунов:

Периодичность: три раза в неделю.
Интенсивность: 65-85% МЧСС.
Продолжительность: 20-30 минут.

3. Велосипед (расход энергии — 600 калорий в час)

Велосипед задействует те же мышцы, что и бег, но у него есть весомое преимущество — низкая нагрузка на суставы, которая делает езду на велосипеде идеальным упражнением практически для каждого (за исключением людей с определенными травмами).

Крутить педали можно как на велотренажере (предпочтительный вариант для тех, кто хочет распрощаться с жировыми запасами, поскольку на тренажере вас ничто не будет отвлекать), так и на обычных дорогах.

Любой из вариантов подойдет практически каждому, независимо от тренировочных целей. Скорость или степень сопротивления можно менять, исходя из предпочтений в уровне интенсивности. Велосипед идеально вписывается в парадигму ВИИТ (позже этому понятию дано подобное объяснение), поскольку с низкой на максимальную интенсивность можно переключиться буквально за доли секунды. Бодибилдерам езда не велосипеде дает возможность улучшить прорисовку передних отделов квадрицепсов и добиться четкого рельефа перед соревнованиями.

Велосипед в качестве аэробной активности может быть особенно полезен в следующих ситуациях:

Как высокоинтенсивная активность для сжигания жировой ткани без ударных нагрузок на суставы.
Как средство улучшения ОФП и спортивных результатов.
Как метод прорисовки рельефа квадрицепсов.

Тренировочная программа для начинающих велосипедистов:

Периодичность: три раза в неделю.
Интенсивность: 65-85% МЧСС.
Продолжительность: 30-45 минут.

4. Гребля (расход энергии — до 840 калорий в час)

Гребля тренажере — великолепная тренировка для всех мышечных групп, а не только отличная высокоинтенсивная нагрув зка для срезания жировой ткани. Ее можно было бы назвать идеальным упражнением, которое прорабатывает все главные мышечные массивы, по интенсивности превосходит ходьбу, но не дает такую нагрузку суставам, как бег. Кроме того, расход энергии во время гребли больше, чем в любом другом популярном аэробном упражнении (около 840 калорий в час).

Гребля в тренажере — великолепная тренировка для всех мышечных групп

В качестве аэробной нагрузки гребля полезна по следующим причинам:

Расход калорий выше, чем в любом другом аэробном упражнении.
В тренировке участвуют мышцы всего тела.
Щадящая и высокоинтенсивная нагрузка помогает поддерживать форму и сжигать жир.
Отлично подходит спортсменам для улучшения ОФП и повышения спортивных результатов.

5. Плавание (расход энергии — около 600 калорий в час)

Как и гребля, плавание генерирует отличные тренировочные стимулы для всех мышечных групп и, в то же время, сжигает тонну калорий. При этом плавание можно отнести к безопасным упражнениям, поскольку в воде тело не подвергается аксиальным весовым нагрузкам, что минимизирует риск травм.

Плавание популярным вольным стилем подходит большинству людей, но если можете, используйте комбинацию стилей, чтобы перераспределять нагрузку между мышечными группами. Это также поможет менять интенсивность и расходовать больше энергии.

Плавание — отличная аэробная активность для:

Минимизации риска травмы, поскольку это наиболее щадящее из всех аэробных упражнений.
Проработки всех главных мышечных групп.
Улучшения ОФП и спортивных результатов.
Увеличения расхода калорий и форсирования сжигания жиров.

6. Прыжки через скакалку

В прыжках со скакалкой нагрузка на суставы очень велика, но при правильном применении упражнение позволяет провести прекрасную аэробную тренировку. Также оно может улучшить рельеф икроножных мышц и мускулатуры плечевого пояса, поскольку достаточно активно рекрутирует эти мышечные группы. Будучи одной из самых тяжелых аэробных нагрузок, прыжки со скакалкой требуют колоссальных навыков, силы, фокусировки и терпения.

Немногие используют этот вид аэробной активности, хотя прыжки через скакалку позволяют израсходовать даже больше энергии (более 1000 калорий), чем гребля. Лучше всего упражнение подходит для коротких интервальных тренировок, поскольку длительные ударные нагрузки на суставы нижних конечностей могут привести к травмам.

Освоив прыжки со скакалкой, вы можете использовать их для:

Стимуляции максимального расхода энергии.
Профилактики остеопороза за счет высоких ударных нагрузок.
Улучшения специфических спортивных показателей, включая взрывную силу, выносливость и скорость (для боксеров прыжки через скакалку являются неотъемлемой частью тренировочного процесса).

Прыжки через скакалку позволяют израсходовать даже больше энергии (более 1000 калорий), чем гребля

7. ВИИТ

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) считается одной из новейших и наиболее эффективных методик для похудения. Как многие знают по опыту, ВИИТ предполагает интенсивную аэробную нагрузку, выполняемую за отрезок времени меньший, чем при более традиционных кардиотренировках.

Как видно из названия, ВИИТ сочетает работу на высоких оборотах с предельно интенсивными интервалами, которые дают максимальный липолитический эффект, и увеличивает уровень основного обмена на более чем 24 часа после тренировки.

Стандартный аэробный тренинг (тоже полезный с точки зрения жиросжигания) переводит организм в состояние сохранения энергии, при котором скорость обменных процессов поддерживается на стабильном уровне. Это значит, что организм адаптируется к нагрузке и старается беречь калории. С помощью ВИИТ проблему экономии энергии удается решить, поскольку интенсивность нагрузки меняется каждую минуту.

Вот пример типичной ВИИТ тренировки:

Используя в качестве аэробной нагрузки велотренажер, крутите педали в умеренном и высоком темпе (75-80% МЧСС) в течение двух минут. Затем резко взвинтите обороты, чтобы частота пульса заметно увеличилась (за 90% МЧСС). Работайте на пределе от 30 секунд до 1 минуты. Чередуйте интервалы на протяжении в общей сложности 30 минут. Бег, гребля или плавание тоже можно использовать в контексте ВИИТ.

ВИИТ — идеальный метод для:

Повышения уровня липолитических гормонов, в частности, адреналина и норадреналина.
Снижения концентрации инсулина.
Форсирования основного обмена в большей степени, чем при любом другом виде кардио.

Заключение

Чтобы быть в хорошей форме, нужны аэробные тренировки, однако разным людям нужны разные виды тренинга и различные тренировочные приемы. Чтобы получить максимальный результат, важно выбрать тот вид аэробной активности, который идеально подходит для поставленных целей и исходного уровня подготовки.

Надеемся, статья помогла вам понять преимущества тех или иных видов аэробной активности и различных тренировочных концепций.