7 причин провалов диеты и как с ними бороться

Не получается придерживаться правильной диеты? Скорее всего, вы стали жертвой одной из этих 7 ошибок. Узнайте, как их исправить, и добейтесь успеха!

Автор: Кит Крейкер

Вы предельно внимательны и не позволяете чему-либо вставать на пути к вашим целям. У вас есть план питания, и вы готовы воплотить его в жизнь, но что если вы совершаете одну из этих ошибок? Ниже перечислены 7 главных причин неудач во время соблюдения диеты.

Не совершайте этих простейших ошибок, и телосложение вашей мечты станет реальностью уже в этом году.

Ошибка 1: вы не знаете, сколько едите

Наиважнейшее условие успеха любой диеты — четкое понимание того, сколько вы едите. Говоря о количестве пищи, я имею в виду не ее объем, а калорийность. Количество потребляемых вами калорий определяет те изменения (или отсутствие их) телосложения, которые вы видите.

Чтобы улучшать и контролировать композицию тела, мы должны понять принцип энергетического баланса. Энергетический баланс — это разница между полученными и израсходованными калориями.

Полученные калории — энергия, которую мы получаем (усваиваем) с пищей.
Израсходованные калории — энергия, которую мы сжигаем за счет базального метаболизма (поддержание жизненных функций), термического эффекта пищи (переваривание и усвоение питательных веществ), термогенеза во время физических нагрузок (упражнения и тренировки), а также термического эффекта бытовой активности и непроизвольных движений.

Энергетический баланс диктует изменения массы тела на основе первого закона термодинамики, согласно которому энергия не может быть создана или разрушена. Когда вы потребляете больше калорий (энергии), чем нужно вашему организму, вы набираете вес. Если вы получаете меньше калорий, чем нужно вашему организму, масса тела уменьшается.

Чтобы в точности знать, сколько калорий вы получаете с пищей, вы должны внимательно следить за своим рационом. Если нет четкого понимания того, сколько калорий вы потребляете, как вы можете рассчитывать на успех?

Решение: знайте свои цифры

Прежде всего, определите, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать массу тела на одном уровне. Для этого можете воспользоваться калькулятором калорий.

Если ваша цель — снижение массы тела, отнимите от результата 250-500 калорий в день. Такой дефицит теоретически приведет к потере 0,5-1 кг в неделю. Если вы хотите наращивать мускулатуру, я бы рекомендовал добавить только 200-400 калорий в день, чтобы создать небольшой избыток энергии. Переедание не помогает быстрее наращивать мышцы, а лишь приводит к появлению лишнего подкожного жира.

Теперь нужно тщательно отслеживать рацион питания, чтобы количество потребляемых калорий соответствовало вашим целям. Для этого можно использовать приложение для смартфона или старый добрый метод пера и бумаги. Если вы прогрессируете медленнее, чем хотелось бы, нужно поднимать или сокращать калорийность рациона. С этим вам придется поэкспериментировать.

Ошибка 2: недостаток белка в рационе

Если вы бодибилдер, вы вряд ли совершаете подобную ошибку. Проблема больше характерна для тех, кто только начинает свой фитнес-путь. Они считают, что получают достаточно белка, но на деле протеина в их рационе маловато (по крайней мере, с учетом поставленных целей).

На сегодня рекомендованная дневная норма протеина 0,8 грамм на 1 кг массы тела в день. Этого количества хватит, чтобы предотвратить дефицит протеина у пожилых людей, но не хватит спортсмену. Потребление белка свыше рекомендованной нормы для здоровых людей не только не опасно, но и полезно.

Полезные свойства протеина:

Усиливает чувство насыщения.
Стимулирует термогенез: расход калорий на переваривание, всасывание и усвоение белка.
Помогает сохранить мышцы во время диеты.
Высокобелковая диета помогает наращивать мускулатуру и развивать силу.

Если вы получали с пищей мало белка, исправление этой ошибки может привести к улучшению композиции тела, даже если общая калорийность рациона останется на прежнем уровне. Объясняется это тем, что у белковой пищи термический эффект (расход калорий на переваривание, всасывание и усвоение) может быть в четыре раза выше, чем у жиров и углеводов. Заменив эти макронутриенты на протеин, вы начнете сжигать больше калорий.

Как видите, увеличение количества белка в рационе сулит немало преимуществ. А дефицит протеина может быть причиной посредственных результатов.

Решение: налегайте на протеин

Если хотите решить проблему, вам нужно точно знать, сколько белка вы потребляете. Чтобы извлечь из протеина максимум пользы, спортсменам хватит 1,4-2,0 грамма на 1 кг массы тела в день. Никто не говорит, что нельзя превышать эту дозу, но дальнейшего прироста эффективности вы, скорее всего, не получите.

Важно, чтобы протеин поступал из источников высокого качества. Качественные источники белка содержат все незаменимые аминокислоты (треонин, валин, лизин, фенилаланин, триптофан, изолейцин, лейцин, метионин и гистидин). Как правило, самыми качественными источниками протеина являются продукты животного происхождения.

Рекомендованные источники белка:

Куриная грудка
Филе индейки
Постная свинина
Постная говядина
Рыба
Яйца и яичные белки
Греческий йогурт
Творог
Обезжиренные молочные продукты
Сывороточный протеин

Ошибка 3: резкие изменения диеты и привычек

Распространенный подход к началу диеты — изменение рациона питания по принципу «все и сразу». Например, от абсолютно беспорядочного питания люди переходят к жесточайшей диете, которая заставляет питаться из пластиковых контейнеров через каждые три часа. Они полностью переформатируют свой рацион и пытаются сделать его идеальным. Я не открою для вас Америку, если скажу, что идеальной диеты не существует.

Кардинальное изменение пищевых привычек может обернуться шоком. Многие в итоге бросают диету, потому что оказываются парализованными постоянным анализом. Они оценивают каждый аспект своего меню и переживают из-за мельчайших деталей, которые не играют никакой роли (по крайней мере, для новичков). Когда происходит нечто подобное, перемены представляются устрашающей задачей, и придерживаться диеты становится гораздо сложнее.

Решение: вносите точечные изменения

За один раз меняйте только один аспект рациона питания. У такой стратегии сразу два преимущества. Во-первых, вы сможете направить всю энергию на освоение одной привычки и оценку одной переменной. Во-вторых, вы поймете, какие шаги приводят к желаемым изменениям в телосложении. В каком-то смысле, это как проводить исследование на себе, потому что каждый раз вы меняете только одну переменную.

Когда полностью разберетесь с одним аспектом своей диеты, переходите к следующему. У вас может возникнуть ощущение, что события развиваются черепашьими темпами, но со временем эти маленькие корректировки складываются в одну большую картину. В конечном итоге у вас на руках окажется диета и образ жизни, придерживаться которого будет намного проще.

Ошибка 4: излишне педантичный выбор продуктов

Вы, наверно, недоумеваете, как тщательный выбор продуктов может быть ошибкой?

Если вы слишком педантично относитесь к выбору продуктов, вы упускаете из виду калории и БЖУ. А как мы уже сказали, состав диеты оказывает колоссальное влияние на ваше телосложение.

Наши тела не видят разницы между специфическими продуктами и не читают этикетки. Они видят только калории, макронутриенты, витамины и минералы. Фокусируясь на определенных продуктах, вы рискуете оказаться у разбитого корыта, то есть с балансом калорий и БЖУ, который не соответствует вашим целям.

Кроме того, у людей, которые излишне трепетно относятся к выбору продуктов, могут развиваться нарушения пищевого поведения. Из-за этого они часто начинают делить продукты на плохие и хорошие, а это может быть очень опасно. Сам по себе продукт не может быть плохим или хорошим, его нужно оценивать в контексте всей диеты. Не поймите меня неправильно, полезно выбирать здоровую пищу, но слишком много хорошего тоже может быть плохо.

Решение: стремитесь к рациональности в долгосрочной перспективе

Придерживаться диеты будет проще, если вы не перегибаете палку с выбором продуктов. Рациональность на длинной дистанции — одно из самых важных условий успешной диеты. Если вы не можете соблюдать диету, как вы можете рассчитывать на то, что она будет работать?

Убедитесь, что калорийность и состав рациона полностью соответствует вашим целям. Не слишком зацикливайтесь на том, из каких продуктов вы получаете энергию и БЖУ. Покрывайте потребность в макронутриентах (в том числе в растительной клетчатке), главным образом, за счет полезных продуктов, и все будет в порядке.

Бонус. Узнайте свою норму питательных веществ с помощью онлайн калькулятора БЖУ. Задайте свои цели, и калькулятор подскажет, сколько протеина, жиров, углеводов и пищевых волокон вам нужно получать.

Ошибка 5: беспорядочный выбор продуктов

Беспорядочный выбор продуктов тоже может превратиться в проблему. Если вы думаете только о БЖУ и калориях, у вас может развиться дефицит микронутриентов. Каждый продукт содержит различные витамины и минералы, и если вы изо дня в день едите одну и ту же пищу, велик риск столкнуться с недостатком определенных питательных веществ.

Популярное веяние индустрии фитнеса — диета IIFYM (If It Fit Your Macros, или гибкая диета). Если вы еще не знакомы с IIFYM, суть в следующем: нужно покрывать потребность в БЖУ и калориях за счет продуктов, которые вы любите. Гибкая диета рушит все представления о том, что существуют волшебные продукты, которые нужно есть, чтобы держать себя в форме.

Диета IIFYM положительно повлияла на индустрию в целом, но некоторые полностью извратили ее принципы. Они использовали подобный подход, чтобы включить в свой рацион множество продуктов джанк-фуда, хотя гибкая диета разработана совсем не для этого. Ошибка этих людей в том, что они вообще не учитывали, из каких продуктов поступают их макронутриенты.

Решение: придерживайтесь разнообразной диеты

Обязательно включайте в меню разнообразные продукты, особенно фрукты и овощи. Эффективный способ избежать дефицита микроэлементов — получать овощи и фрукты с каждым приемом пищи.

Старайтесь достигать целей по калориям и БЖУ за счет полезных, богатых питательными веществами продуктов, а на пустые «лакомства» оставьте где-то 10-20% общих калорий. Это хорошая середина между ошибками под номером 4 и номером 5. Придерживаться диеты будет проще, и вы избежите риска нехватки незаменимых микроэлементов.

Ошибка 6: не фиксируете прогресс

Отсутствие задокументированных результатов — большая ошибка, особенно если на кону стоит трансформация тела. Наступите на эти грабли, и ваша диета, скорее всего, потерпит неудачу, ведь вы просто не будете знать, что диета работает. Нам нужны подтверждения того, что наши усилия не напрасны, и для этого нет ничего лучшего, чем контроль массы тела, измерение объемов и изучение своего отражения в зеркале.

Достигнутый прогресс может сыграть роль положительного подкрепления. Когда вы видите, что приложенные усилия приносят результат, это мотивирует, а с хорошей мотивацией проще придерживаться диеты. Если же вы не следите за своим прогрессом на регулярной основе, вы совершаете большую ошибку.

Решение: следите за результатами

Найдите удобный способ следить за результатами. Одним людям нравятся цифры, и им лучше фиксировать массу тела и объемы. Другие предпочитают смотреть на отражение в зеркале и свои фотографии. Главное, не прекращайте мониторинг и оставайтесь в избранной системе координат.

Остановитесь на каком-то методе и используйте его, чтобы определить, работает ли ваша диета. Если не работает, вносите корректировки и смотрите, как они влияют на качество вашего тела.

Например, если я ставлю цель похудеть, я взвешиваюсь каждый день и слежу за тенденцией. Сравниваю средний вес по неделям и смотрю, теряю ли я 0,5-1% каждую неделю. Если вижу, что не дотягиваю до этого уровня, уменьшаю калорийность рациона, чтобы пришпорить сжигание жиров. Если бы я не следил за результатами, я бы не знал, когда вносить эти критичные корректировки.

Ошибка 7: нет стратегии выхода

У вас есть план, что делать, когда диета закончится, и вы достигнете своих целей? Если нет, вы находитесь в шаге от провала. Вернувшись к старым привычкам и прежнему питанию, вы вернетесь и к прежнему телосложению. Диета для похудения не может продолжаться вечно, и вам нужен план действий на момент ее завершения.

Повторный набор веса — одна из самых больших проблем, когда дело касается успеха диеты. В конце периода жестких ограничений ваш организм и психологически, и физически настроен на быстрое восполнение жировых запасов. Это биологический ответ организма на диету.

Вот что говорится об успешной диете в работе, опубликованной в «Американском журнале физиологии»:

«Чтобы приносить успех в долгосрочной перспективе, наши стратегии предупреждения повторного набора веса должны быть такими же исчерпывающими, непрерывными и избыточными, как и механизмы биологической адаптации, которым они пытаются противостоять».

Как видите, отсутствие стратегии на момент завершения диеты является большой ошибкой. Избегайте повторного накопления избыточных жировых отложений, планируя все заранее.

Решение: планируйте заранее

Чтобы предотвратить избыточный набор жира, вам следует медленно и планомерно увеличивать поступление калорий (из углеводов и жиров). Стратегия называется реверс-диетой, или обратной диетой, и она помогает вам вернуть метаболизм к показателям, которые были до старта похудения.

Сразу по окончании периода ограничений вам следует поднять калорийность рациона примерно на 10-15%. Это поможет вам выйти из состояния дефицита энергии и вернуться к нормальному самочувствию. Затем повышайте энергетическую ценность меню на 50-150 калорий в неделю и следите за тем, как реагирует на изменения ваш организм.

Каждую неделю вы должны записывать массу тела и сравнивать фотографии. Продолжайте добавлять калории, пока не начнете опять набирать вес на недельной основе. Большинству людей удается значительно увеличить калорийность меню, не набрав слишком много жира.

Новое тело ждет

Я рассмотрел 7 главных причин, из-за которых людям не удается придерживаться диеты. Исключив эти ошибки, вы продвинетесь намного дальше в своем фитнес-путешествии.

Главное, помните, что создание телосложения вашей мечты требует времени. Будьте терпеливы и продолжайте усердно работать.