Соевый белок

Уже не один год сывороточный протеин удерживает лидирующие позиции на рынке спортивного питания и признается золотым стандартом в своем сегменте. Однако существует еще один источник белка, по своей эффективности практически ничем не уступающий сыворотке: соя. Хотите знать больше? Читайте.

Автор: Дэвид Робсон

Уже не один год сывороточный протеин удерживает лидирующие позиции на рынке спортивного питания и признается золотым стандартом в своем сегменте этого рынка. Сегодня сывороточный протеин продается намного лучше, чем иные виды белка, а все благодаря мощному анаболическому эффекту, который подстегивает мышечный рост.

Считается, что сыворотка содержит идеальный набор аминокислот (строительный материал для синтеза белка) и укрепляет иммунную систему. Доказано, что сывороточный протеин быстро всасывается и максимально эффективно усваивается мышечной тканью (что делает его идеальным выбором для посттренировочных напитков).

На фоне других видов протеина, сыворотка кажется высшей, идеальной формулой, которая затмевает все прочие продукты и отправляет их на свалку истории. Но не будем спешить. Есть еще один источник белка, по своей эффективности практически ничем не уступающий сыворотке: это соя.

С точки зрения набора сухой массы тела, соя так же эффективна, как и сывороточный протеин

За последние годы соевый протеин получил массу критических отзывов, а среди бодибилдеров он и вовсе подвергается высмеиванию как «феминизирующий» препарат (и вследствие этого — препятствующий набору мышечной массы). Зачем в таком случае кому-то менять проверенный временем сывороточный протеин на опороченный и, предположительно, низкопробный соевый белок?

Потому что, как это часто бывает при обсуждении вопросов прикладной науки, существует и другая точка зрения. В последние годы ученые внимательно изучили влияние соевого белка на секрецию тестостерона и набор мышечной массы. Последние исследования показали, что с точки зрения набора сухой массы тела, соя так же эффективна (если не более), как и сывороточный протеин.

В этом материале будут представлены результаты передовых исследований, в которых изучались свойства соевого белка. Также мы расскажем о преимуществах, которые сулит представителям мира бодибилдинга использование сои – законной альтернативы сывороточному протеину.

Включение сои в рацион питания

Пагубное влияние?

На основании результатов ряда исследований было высказано предположение, что фитоэстрогены, содержащиеся в соевом протеине, приводят к снижению секреции тестостерона и одновременному повышению уровня женского полового гормона эстрогена. Изофлавоноиды (фитоэстрогены), обнаруженные в сое, вероятнее всего и вызывают столь нежелательный гормональный дисбаланс, который проявляется в упомянутом выше изменении соотношения тестостерона и эстрогена, а также в нарушении регуляции секреции гормонов щитовидной железы.

Многие диетологи, обнаружив у своих клиентов упадок жизненных сил, нарушение пищеварения, гипотиреоз (снижение функции щитовидной железы), бесплодие и другие болезни, начинают подозревать сою и называют ее возможной причиной всех бед.

Полезные свойства?

Соевый протеин, экстрагируемый из однолетнего растения семейства бобовых, является звеном пищевой цепи уже более пяти тысяч лет. Это единственный растительный белок, обладающий высокой биологической ценностью и имеющий в своем составе все незаменимые аминокислоты в количествах, достаточных для поддержания роста и развития. В США соевые бобы были завезены в 80-х годах девятнадцатого столетия, но задолго до того они уже были основой рациона жителей азиатского региона.

На 30% соя состоит из углеводов (из которых 15% — это клетчатка), 38% приходится на белки, 18% — на жиры (из которых 85% — ненасыщенные), а 14% — на воду. Соя содержит все незаменимые аминокислоты, причем в пропорциях, идеальных для поддержания хорошего самочувствия потребителей продукта. Кроме того, в составе сои присутствуют витамины и микроэлементы, в частности, калий, цинк, железо, витамин E, фосфор и полный спектр витаминов группы B.

В качестве спортивного питания соевый белок и сывороточный протеин прекрасно дополняют друг друга. Сывороточный протеин, как уже упоминалось, богат аминокислотами с разветвленными цепями, которые являются важнейшим источником энергии во время тренировочных сессий, а соевый протеин богат аргинином и глютамином. Аргинин стимулирует секрецию анаболических гормонов, которые в свою очередь стимулируют мышечный рост, а глютамин незаменим в период метаболического стресса.

Технология обработки сои

Прежде чем стать продуктом питания или пищевой добавкой, соевые бобы проходят несколько стадий обработки.

Соевые бобы очищаются, производится оценка степени влажности, дробление и раскатывание в хлопья.
Из хлопьев экстрагируется соевое масло.
Хлопья высушиваются, формируя обезжиренный соевый шрот.

Обезжиренные хлопья (шрот) являются сырьем для производства трех основных продуктов: концентрата соевого протеина, изолята соевого протеина и текстурата соевого протеина.

Виды соевого белка

Соевый белок представлен на рынке тремя видами продуктов: концентрат соевого протеина, изолят соевого протеина и текстурат соевого протеина.

Концентрат соевого протеина. Концентрат соевого протеина – это, собственно, то, что остается после экстрагирования соевого масла. Обезвоженный (влага удаляется ранее из соевых хлопьев) концентрат содержит как минимум 65% протеина, сохраняются в нем и практически все углеводы.

Изолят соевого протеина. Как и изолят сывороточного белка, изолят соевого протеина – лучший источник качественного, очищенного соевого белка. Сырьем для производства соевого изолята является соевый шрот, из которого удаляются все примеси, и остается лишь химически чистый протеин (более 90% в сухом остатке). Поскольку углеводы из изолята удалены, специфический привкус сои практически неощутим.

Текстурат соевого протеина. Текстурат производится из соевого концентрата и является сырьем для многих соевых продуктов, таких как искусственная курица, свинина, говядина и др.

Новейшие исследования: доказательства эффективности соевого белка

Новейшие исследования, посвященные соевому протеину, опровергают ранее существовавшее мнение и доказывают, что соя не снижает уровень тестостерона и не повышает секрецию эстрогенов.

Первое исследование было проведено в Американском Колледже Спортивной Медицины (ACSM) в мае 2004 года, спонсировал его Национальный Департамент молочной продукции США. Результаты показали, что употребление изоазотистого и изоэнергетического посттренировочного соевого напитка, статистически достоверно ускоряет рост общей и сухой массы тела и повышает силовые показатели. Сравнение осуществлялось с другими посттренировочными напитками (обезжиренное молоко и мальтодекстрин), обладающими сопоставимой степенью эффективности.

Исследование, показавшее, что цельный (неизмененный) протеин, как соевый, так и молочный, эффективен с точки зрения набора мышечной массы, подтвердило правомерность использования соевого протеина в посттренировочных комплексах.
Методология эксперимента основана на случайном (путем двойного слепого распределения) разделении 34 участников на группы, получающие молоко (n=12, обезжиренное молоко), соевый напиток (n=11) и мальтодекстрин (n=11). (Пояснение: n – количество участников группы).

Участники эксперимента тренировались пять дней в неделю по сплит-системе с вовлечением всех мышечных групп и регулярно принимали по 500 мл коктейля сразу после тренировки и через час после выхода из зала.

Еще одно исследование эффективности соевого белка в качестве препарата, ускоряющего набор мышечной массы, датировано апрелем 2005 года, а провела его компания Solae Company (производитель соевых продуктов). Эксперимент помог разрушить миф о том, что потребление сои снижает секрецию тестостерона.

Результаты показали, что добавление в ежедневный рацион соевого протеина, сывороточного протеина или комбинации сывороточного и соевого протеина ведет к увеличению сухой массы тела, но не оказывает нежелательного воздействия на уровень тестостерона и эстрадиола. В эксперименте участвовал 41 спортсмен, тренировались они по программе с отягощениями.

Целью этого исследования являлось сравнение влияния ежедневного потребления 50 г четырех типов протеиновых добавок на сухую массу тела и на уровень половых гормонов в плазме крови у мужчин. Участники в течение 12 недель занимались по программе, ориентированной на набор мышечной массы, и принимали протеиновый коктейль два раза в день.

Протеиновый коктейль содержал либо концентрат соевого протеина (КСП), либо изолят соевого протеина (ИСП), либо комбинацию (в пропорции один к одному) ИСП с концентратом и изолятом сывороточного протеина, либо чистый сывороточный протеин, состоящий из изолята и концентрата.

Результаты исследования

Все виды протеиновых добавок давали желаемый результат – увеличение сухой массы тела. Никаких различий в концентрации тестостерона в крови представителей различных групп выявлено не было.
Увеличение сухой массы тела, полученное в ходе эксперимента, полностью согласуется с результатами ранее проведенных исследований, изучавших влияние потребления соевого и сывороточного протеина в комбинации с физическими нагрузками на сухую массу тела.

Пояснения

Спортсмены, которые включат в свой рацион и соевый, и сывороточный протеин, смогут получить ряд дополнительных преимуществ, обусловленных различиями в темпах расщепления и всасывания аминокислот. Сывороточный протеин расщепляется быстро, в то время как соевый белок усваивается постепенно. Вместе же они обеспечивают длительное и равномерное поступление аминокислот к основным мышечным группам.
Кроме того, регулярное употребление соевого белка в сочетании со здоровым питанием положительно сказывается на общем состоянии организма, а именно, уменьшает риск развития ишемической болезни сердца. Последние исследования показывают, что прием соевого протеина также снижает вероятность возникновения некоторых онкологических заболеваний, в т.ч. рака предстательной железы.
Результаты исследования полностью коррелируют с данными других экспериментов, которые показывают, что соевый протеин обладает уникальной способностью повышать активность антиоксидантных систем в организме взрослых спортсменов. Эти сведения указывают на то, что соевый протеин может помочь организму в борьбе со свободными радикалами, которые образуются во время тренировок. А это в свою очередь ускорит процессы восстановления мышц после интенсивных нагрузок.

Преимущества соевого протеина

Исследования, посвященные влиянию соевого белка на здоровье организма, показывают нам много полезных свойств этого продукта.

Соевый протеин имеет максимально возможный (1.0) показатель усвояемости белка, скорректированный по аминокислотному составу (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, или PDCAAS). PDCAAS – стандартный показатель, характеризующий биологическую ценность белка.
Благодаря полному набору незаменимых аминокислот, соевый белок повышает биологическую ценность всего рациона питания.
Благодаря способности сои снижать уровень холестерина, уменьшается риск развития сердечнососудистых заболеваний. Результаты мета-анализа 38 клинических испытаний говорят о том, что по сравнению с белком животного происхождения, потребление соевого протеина сопровождается более низким содержанием в крови холестерина и липопротеидов низкой плотности (ЛПНП). В 1999 году FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США) пришло к выводу, что четыре порции соевого протеина в день снижают уровень холестерина ЛПНП на 10%. (ЛПНП — «плохой» холестерин, в отличие от «хорошего» ЛПВП). При этом соя не влияет на концентрацию липопротеидов высокой плотности (ЛПВП), что тоже можно отнести к достоинствам продукта. Американская ассоциация кардиологов рекомендует соевый протеин (с растительными изофлавоноидами) лицам с высоким уровнем общего холестерина и ЛПНП, как часть здорового питания для укрепления сосудов и сердца.
Соевый протеин снижает риск развития иных заболеваний, таких как рак толстой кишки, рак молочной железы, рак простаты и остеопороз. Исследования обнаружили в составе сои биологически активные вещества (изофлавоноиды – одни из них), которые уменьшают риск развития ряда злокачественных новообразований.
Соевый протеин увеличивает спортивные показатели. Изофлавоноиды обладают антиоксидантными свойствами, благодаря которым повышается эффективность восстановительных процессов, уменьшается выраженность болевого синдрома и воспаления. Кроме того, соя обеспечивает мышечную ткань всеми необходимыми аминокислотами, и с помощью соевого протеина мышцы становятся и больше, и сильнее.
Стоимость: одним из главных преимуществ для потребителя станет существенная экономия, к которой приведет использование соевого белка. На фоне высокой стоимости сывороточного протеина соя становится очень выгодным и привлекательным продуктом.
Полезен соевый белок и для женщин. Его прием оказывает на женский организм уникальное действие, в частности, смягчает симптомы, связанные с менопаузой, защищает костную ткань от остеопороза и снижает риск развития рака молочной железы.

Заключение

Разумеется, чтобы прийти к окончательным выводам, нужно продолжать клинические испытания. Но если исходить из представленных в этом материале результатов, у соевого протеина неплохое будущее.

В этой статье мы не собирались разоблачать сывороточный протеин или превозносить соевый, словно волшебный инновационный продукт. Нет, мы лишь представили альтернативный взгляд на противостояние сои и сыворотки, подкрепив его данными научных исследований, и теперь читатель может сделать осознанный выбор.

Соевый протеин обладает анаболическим эффектом, и, сам по себе или в комбинации с сывороточным протеином, стимулирует набор мышечной массы.