Витамины группы B: полное руководство

Витамин B — не один витамин, а целая группа незаменимых нутриентов, которые наполняет вас энергией и помогают организму нормально функционировать. Узнайте, что такое витамины группы B, и что они для вас делают.

Автор: Кьяран Ферман

Витамины группы B — комплекс водорастворимых витаминов, который включает в себя тиамин, рибофлавин, ниацин, витамины B6 и B12, биотин, фолиевую и пантотеновую кислоты. Витамины группы B участвуют в огромном количестве биохимических реакций, но самая важная их роль заключается в превращении питательных веществ в энергию.

Отдельно взятые витамины группы B выполняют специфические функции, так что важно понимать роль каждого и знать, что происходит при их дефиците.

Тиамин/Витамин B1

Что такое тиамин?

Тиамин — это водорастворимый витамин группы B.

Каковы основные функции тиамина?

Тиамин играет ключевую роль в энергетическом обмене, в частности, в метаболизме глюкозы и расщеплении аминокислот с разветвленными цепями.

Что происходит при дефиците тиамина?

Если вы ограничиваете питание ради снижения массы тела, у вас может возникнуть дефицит витамина B1, и дополнительный прием может принести пользу. Получая достаточные количества тиамина, вы ощутите улучшение общего энергетического обмена и повышение выносливости.

Есть ли у тиамина побочные эффекты?

Токсичные эффекты тиамина маловероятны, поскольку это водорастворимый витамин. Любой избыток тиамина выводится с мочой.

Как тиамин взаимодействует с другими веществами?

О возможном негативном взаимодействии тиамина с другими веществами ничего не известно.

Представлен ли тиамин в продуктах питания?

Очень многие продукты содержат тиамин, в частности, цельное зерно, бобовые, свинина и орехи.

В каких формах выпускается тиамин?

Тиамин выпускается в форме желатиновых капсул, таблеток, капсул, таблеток для рассасывания и в составе поливитаминных комплексов.

Сколько тиамина вам нужно?

Рекомендуемая дневная норма для тиамина — 1,1 миллиграмма для женщин и 1,2 миллиграмма для мужчин, вне зависимости от источника, которым может быть пищевая добавка или продукты питания. Если вы получаете рекомендованную суточную норму, не переживайте о времени приема препарата и его разовой дозировке.

Рибофлавин/Витамин B2

Что такое рибофлавин?

Рибофлавин — витамин группы B, который всасывается, преимущественно, в тонком кишечнике. Участвует в аэробных механизмах энергетического обмена.

Каковы основные функции рибофлавина?

Рибофлавин помогает вашему телу превращать питательные вещества в энергию. Также он участвует в функционировании клеток.

Что происходит при дефиците рибофлавина?

Дефицит рибофлавина может привести к снижению работоспособности, хотя подобные состояния для спортсменов большая редкость. По данным исследований прием рибофлавина не оказывает влияния на физическую работоспособность и спортивные результаты.

Есть ли у рибофлавина побочные эффекты?

Не выявлено побочных эффектов, вызванных приемом рибофлавина.

Как рибофлавин взаимодействует с другими веществами?

Нет данных о негативном взаимодействии рибофлавина с другими веществами или лекарственными препаратами.

Представлен ли рибофлавин в продуктах питания?

Рибофлавин содержится в таких продуктах, как сыр, творог, йогурт, молоко и яйца.

В каких формах выпускается рибофлавин?

Рибофлавин выпускается в форме желатиновых капсул, таблеток, капсул и в составе поливитаминных комплексов.

Сколько рибофлавина вам нужно?

Рекомендованная дневная норма рибофлавина — 1,1 миллиграмма для женщин и 1,3 миллиграмма для мужчин.

Ниацин/Витамин B3

Что такое ниацин?

Ниацином принято обозначать два химических соединения — никотиновую кислоту и никотинамид.

Каковы основные функции ниацина?

Ниацин играет важную роль в энергетическом обмене, а также в синтезе жирных кислот и холестерина. Это тот компонент предтренировочных комплексов, который вызывает покраснение кожи и ощущение покалывания.

Что происходит при дефиците ниацина?

Дефицит ниацина приводит к потенциально смертельному заболеванию, которое называется пеллагра. Сегодня пеллагра — большая редкость, она встречается лишь в странах третьего мира. Не доказано, что прием ниацина повышает спортивные результаты и физическую работоспособность.

Есть ли у ниацина побочные эффекты?

Типичные побочные эффекты высоких доз ниацина включают раздражение кожи, сопровождающееся зудом и покалыванием, расфокусированное зрение, нарушение функции печени, покраснение кожи лица, рук и груди.

Как ниацин взаимодействует с другими веществами?

Ниацин может взаимодействовать с определенными лекарствами и даже провоцировать кровотечение, если принять его вместе с аспирином. Людям, которые проходят медикаментозную терапию, следует проконсультироваться у лечащего врача перед началом приема ниацина.

Представлен ли ниацин в продуктах питания?

Ниацин представлен в следующих продуктах питания: говядина, домашняя птица, рыба, некоторые цельнозерновые продукты.

В каких формах выпускается ниацин?

Ниацин выпускается в форме желатиновых капсул или капсул.

Сколько ниацина вам нужно?

Суточная потребность в ниацине составляет 14 миллиграмм для женщин и 16 миллиграмм для мужчин. Максимально допустимая суточная доза — 35 миллиграмм.

Витамин B6

Что такое витамин B6?

Витамин B6 — водорастворимый витамин, который представлен во многих продуктах питания и добавляется в другие пищевые продукты. Термином B6 обозначают все биологически активные формы, включающие пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль, пиридоксальфосфат, пиридоксаль-5-фосфат.

Каковы основные функции витамина B6?

Витамин B6 выполняет множество биологических функций. Он участвует в синтезе аминокислот и разрушении гликогена для продукции энергии. Также он играет важную роль в образовании красных и белых клеток крови. В свою очередь, эти клетки участвуют в энергетическом обмене и функционировании иммунной системы.

Что происходит при дефиците витамина B6?

Дефицит витамина В6, который редко наблюдается у спортсменов, обычно является результатом неправильного выбора продуктов. Симптомы включают тошноту, снижение иммунной защиты, слабость и анемию. Прием витамина В6 вряд ли приведет к росту спортивных результатов и работоспособности у людей, которые получают его в достаточных количествах с пищей, однако спортсмены старшей возрастной группы, веганы и вегетарианцы должны убедиться в том, что покрывают дневную потребность. Витамин В6 также снижает уровень гомоцистеина, что может снизить риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

Есть ли у витамина B6 побочные эффекты?

Токсические эффекты возможны при дозировках свыше 1000 миллиграмм в сутки, проявляются они повреждением периферических нервов.

Как витамин B6 взаимодействует с другими веществами?

Витамин B6 может взаимодействовать с определенными антибиотиками. Людям, которые получают медикаментозную терапию, следует проконсультироваться у лечащего врача перед началом приема витамина B6.

Представлен ли витамин B6 в продуктах питания?

Витамин В6 представлен в продуктах с высоким содержанием белка, например, в говядине, рыбе, яйцах и домашней птице.

В каких формах выпускается витамин B6?

Витамин B6 выпускается в форме желатиновых капсул, таблеток, капсул, а также в составе поливитаминных комплексов.

Сколько витамина B6 вам нужно?

Рекомендованная дневная норма витамина B6 — 1,3 миллиграмма. Максимально допустимая доза витамина B6 — 100 миллиграмм в день.

Витамин B12/Кобаламин

Что такое витамин B12?

Витамин B12 — это водорастворимый витамин с множеством биологических функций.

Каковы основные функции витамина B12?

Витамин В12 помогает защищать центральную нервную систему, поддерживая целостность миелиновой оболочки — защитного слоя, окружающего нервные волокна. Кроме того, витамин В12 участвует в превращении питательных веществ в энергию и образовании красных кровяных клеток.

Что происходит при дефиците кобаламина?

Дефицит витамина В12 может быть следствием нарушения способности организма абсорбировать В12 из пищеварительного тракта. Поскольку кобаламин содержится только в продуктах животного происхождения, веганы и вегетарианцы подвержены более высокому риску развития дефицита витамина В12. Маловероятно, что прием В12 приведет к повышению спортивных результатов у атлетов, которые получают его в достаточном количестве с продуктами питания. Как и витамин B6, витамин В12 может снижать уровень гомоцистеина, уменьшая тем самым риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

Есть ли у витамина B12 побочные эффекты?

О токсичности высоких доз витамина В12 ничего не сообщалось. Максимальная суточная доза не установлена.

Как витамин B12 взаимодействует с другими веществами?

Абсорбция витамина В12 может уменьшаться при приеме лекарств, назначаемых для снижения кислотности желудка.

Представлен ли витамин B12 в продуктах питания?

Вы можете получать большое количество витамина В12 с продуктами животного происхождения, в частности, с молочными продуктами, яйцами и мясом.

В каких формах выпускается витамин B12?

Витамин B12/кобаламин представлен в форме желатиновых капсул, таблеток, капсул и в поливитаминных комплексах.

Сколько витамина В12 вам нужно?

Рекомендованная дневная норма витамина В12 составляет 2,4 мкг для мужчин и женщин в возрасте от 19 до 50 лет. Оптимальное потребление может быть достигнуто за счет продуктов питания, пищевых добавок или их комбинации.

Фолат/Фолиевая кислота

Что такое фолиевая кислота?

Фолат, или фолиевая кислота, — водорастворимый витамин, который участвует во многих биохимических процессах, влияющих на рост, развитие и здоровье человека.

Каковы основные функции фолиевой кислоты?

Фолиевая кислота играет основополагающую роль в синтезе ДНК и пролиферации клеток — процессах, определяющих здоровье репродуктивной системы. Также она участвует в регенерации тканей и созревании красных кровяных клеток.

Что происходит при дефиците фолиевой кислоты?

Получение достаточного количества фолиевой кислоты критически важно в период беременности для профилактики нарушений эмбрионального развития. Фолат также может уменьшать риск кардиологической патологии за счет снижения уровня гомоцистеина в крови.

Есть ли у фолата побочные эффекты?

Интоксикация фолиевой кислотой встречается крайне редко, поскольку максимально допустимая суточная доза составляет 1000 микрограмм. Главная причина верхнего лимита в том, что высокий уровень фолата может маскировать дефицит витамина В12.

Как фолиевая кислота взаимодействует с другими веществами?

О негативном взаимодействии фолиевой кислоты с другими веществами ничего не сообщалось.

Представлена ли фолиевая кислота в продуктах питания?

Пищевые источники фолиевой кислоты включают продукты растительного происхождения, такие как бобовые, темно-зеленые листовые овощи, клубника и витаминизированные зерновые продукты.

В каких формах выпускается фолиевая кислота?

Фолат выпускается в форме желатиновых капсул, таблеток, капсул и мультивитаминов.

Сколько фолиевой кислоты вам нужно?

Рекомендованная дневная норма фолиевой кислоты — 400 микрограмм в день.

Биотин/Витамин B7

Что такое биотин?

Биотин — водорастворимый витамин группы B, который принимает участие в энергетическом обмене.

Каковы основные функции биотина?

Биотин помогает конвертировать энергию питательных веществ в энергию АТФ и синтезировать ДНК для нормального роста и развития клеток.

Что происходит при дефиците биотина?

Вашему организму нужно очень мало биотина, так что дефицит встречается крайне редко. Исследований, посвященных изучению влияния биотина на здоровье и физические показатели, проведено недостаточно.

Есть ли у биотина побочные эффекты?

О побочных эффектах биотина ничего не сообщалось, равно как не был установлен и верхний предел для суточного потребления нутриента.

Как биотин взаимодействует с другими веществами?

О возможном негативном взаимодействии витамина В7 с другими веществами ничего не сообщалось.

Представлен ли биотин в продуктах питания?

Сыр, орехи, зеленые листовые овощи и бобовые — хорошие источники биотина.

В каких формах выпускается биотин?

Биотин выпускается в форме желатиновых капсул, таблеток, капсул и поливитаминов.

Сколько биотина вам нужно?

Рекомендованная дневная норма биотина не определена, но оптимальным уровнем потребления для взрослых считается 30 мкг в день.

Пантотеновая кислота/Витамин B5

Что такое пантотеновая кислота?

Пантотеновая кислота является частью крупной молекулы, которая играет огромную роль в энергетическом обмене.

Каковы основные функции пантотеновой кислоты?

Пантотеновая кислота имеет критическое значение для способности организма превращать питательные вещества в энергию АТФ.

Что происходит при дефиците пантотеновой кислоты?

Симптомы дефицита включают усталость, нарушение координации, тошноту, расстройства сна. Пантотеновую кислоту можно получить из сбалансированной и разнообразной диеты, так что дефицит встречается редко. Нет убедительных доказательств того, что прием добавок с пантотеновой кислотой улучшает спортивные показатели и физическую работоспособность.

Есть ли у пантотеновой кислоты побочные эффекты?

Не сообщалось о побочных эффектах добавок или высоких доз пантотеновой кислоты. Максимально допустимая доза не установлена.

Как пантотеновая кислота взаимодействует с другими веществами?

О возможном нежелательном взаимодействии пантотеновой кислоты с другими веществами ничего не известно.

Представлена ли пантотеновая кислота в продуктах питания?

Пантотеновая кислота представлена в бобовых, томатах, говядине, домашней птице и молочных продуктах.

В каких формах выпускается пантотеновая кислота?

Пантотеновая кислота выпускается в форме желатиновых капсул, таблеток, капсул, в составе мультивитаминных комплексов.

Сколько пантотеновой кислоты вам нужно?

Рекомендованная дневная норма пантотеновой кислоты не определена, но оптимальным уровнем потребления для взрослых считается 5 миллиграмм в день.

Итоги

Комплекс витаминов группы B содержит восемь витаминов. Все они играют различные роли во множестве биологических функций, включая энергетический обмен, репродуктивное здоровье, образование эритроцитов. Исследования показали, что прием витаминов группы B, скорее всего, не окажет какого-либо влияния на спортивные показатели и физическую работоспособность, тем более при отсутствии дефицита. Сбалансированная и разнообразная диета с обилием полноценных источников белка, орехов, зеленых овощей и бобовых обычно содержит достаточные количества витаминов группы B.

Дефицит витаминов группы B может быть следствием плохого усвоения питательных веществ, отсутствия в меню определенных продуктов или пониженной общей калорийности рациона. К группам повышенного риска развития дефицита определенных витаминов B-комплекса относятся лица преклонного возраста, вегетарианцы и веганы, а также люди, которые резко снижают массу тела за счет чрезмерных нагрузок или сокращения поступления калорий. Витамины группы B играют важную роль в способности организма генерировать энергию, так что важно получать их в больших количествах из продуктов питания или из пищевых добавок.