15-минутная круговая тренировка Крейга Капурсо

Если кто-то жаловался вам, что тренировки бодибилдеров недостаточно интенсивны, чтобы пропотеть (что?!), покажите ему круговую тренировку от Крейга Капурсо.

Автор: Хобарт Свон

Профессионал IFBB Крейг Капурсо абсолютно уверен в том, что его тренировки не должны превращаться в бесконечный марафон. Конечно, можно часами слоняться по залу каждый день, но, друзья, в жизни ведь немало других увлекательных занятий! В конце этой жалкой четверти часа вам понадобится помощь пары человек – или даже носилки, – чтобы добраться до раздевалки.

Капурсо объединяет пять упражнений, начиная с отжиманий, за которыми следует складка в висе (подъем ног к перекладине), бурпи, приседания пистолетиком, а также подъем и жим штанги. Мы дадим вам ориентировочные количества повторений, но идея в том, что надо добавлять одно повторение после завершения каждого круга.

Изюминка тренировки Капурсо в том, что вы можете подсчитывать очки, которые помогут отслеживать ваш прогресс. Например, 10 отжиманий дает вам 10 очков, а когда вы делаете подъем и жим штанги с 60 кг, за каждое повторение вы получаете 60 очков, так что 2 повторения дают вам 120 баллов. В конце тренировки просуммируйте набранные очки. Это ваш результат.

Вы должны выполнить как можно больше подходов за 15 минут, так что вам надо лишь начать, а затем закончить. Отдыхайте, когда в этом есть необходимость. Некоторые упражнения будут даваться вам тяжелее других, так что переведите дыхание, а затем продолжайте зарабатывать зачетные баллы!

15-минутная круговая тренировка Крейга Капурсо

Отжимания
3 подхода по 10, 11, 12 повторений
Складка в висе
3 подхода по 10, 11, 12 повторений
Бурпи
3 подхода по 10, 11, 12 повторений
Приседания пистолетиком
3 подхода по 5, 6, 7 повторений
Подъем штанги и жим над головой
3 подхода по 1, 2, 3 повторения

Советы по технике от Крейга

Отжимания. Капурсо советует держать локти ближе к туловищу, как во время жима штанги лежа. Когда локти расходятся в стороны, акцент смещается на мышцы плечевого пояса, а вам нужно проработать грудные мышцы.

Складка в висе. Также упражнение известно как подъем ног к перекладине. Для выполнения этого упражнения вам понадобится сильный хват. Можете воспользоваться ремнями, но, как говорит Капурсо, вы вряд ли захотите терять зачетные баллы, используя лямки в каждом подходе. Вместо этого соберитесь с силами, напрягите мышцы пресса и задайте им жару. Капурсо акцентирует внимание на том, что таз должен подниматься вместе с ногами. Не пытайтесь поднимать одни ноги. Это не будет работать.

15-минутная круговая тренировка
Складка в висе

Бурпи. Как видите, по поводу бурпи Капурсо нечего добавить – тут лишь бы перевести дыхание. Вам лишь нужно собрать волю в кулак и сделать это упражнение.

Приседания пистолетиком. Возможно, чтобы освоить приседания одной ноге, понадобится немного времени. Если это так уж необходимо, Капурсо разрешает держаться за канат или гриф, чтобы удерживать равновесие во время движения. Со временем вы станете сильнее и научитесь приседать на одной ноге, не держась за опору. Сфокусируйтесь на том, чтобы в негативной фазе движения опускаться на пятку. Используйте все свои силы, чтобы подняться вверх.

Подъем штанги и жим над головой. Еще один вариант «проверки силы воли» от Крейга. В этом упражнении есть что-то от олимпийского тяжелоатлетического толчка. Вместо толчкового движения во время подъема штанги над головой он советует использовать классическую жимовую технику бодибилдинга. Посмотрите, хватит ли у вас на это сил.

Подъем штанги и жим над головой
Подъем штанги и жим над головой

Крейг не случайно ставит жим в конец каждого круга, состоящего из упражнений с весом собственного тела. Упражнение подобно финальному рывку, который должен проверить, что осталось в ваших топливных баках — вроде спринта перед финишной чертой. Не так-то просто поднять штангу над головой с накопившейся к этому моменту усталостью. Будьте предельно внимательны и обязательно положите штангу на грудь перед тем, как будете выжимать ее над головой.

Капурсо рекомендует делать эту круговую тренировку раз в неделю или раз в месяц. Если же хотите развить выносливость и сжечь побольше калорий, можете попробовать тренироваться так через каждые 2-3 дня. Подсчитывайте набранные очки и смотрите, удается ли вам превзойти свой предыдущий результат. Здесь вы принимаете вызов самого главного противника — себя самого!

Читайте также

14.01.18
0
6 583

Комментарии

Комментариев пока нет