Программа тренировок от Крейга Капурсо

Крейг Капурсо — нетипичный бодибилдер, если вообще есть такое понятие. Крейг с умом подходит к тренировкам и питается со знанием на уровне эксперта. Следуйте этому режиму тренировок, чтобы рынок фитнеса вам подчинился.

Как и многие современные атлеты, Крейг Капурсо достиг такого момента в своей жизни, когда он больше не может заниматься спортом своей молодости. Крейг был футболистом. Теперь он фитнес модель и принимает участие в IFBB (международная федерация бодибилдинга) в категории Атлетизм.

Переход от одного спорта к другому совпал с переходом от одной тренировки к другой. Он больше не пользуется принципом «Больше, Быстрее, Сильнее», но, вместо этого, он занимается как бык.

«Я адаптировал под себя новый стиль объемного тренинга», — говорит Капурсо. «Я делаю короткие перерывы, стараюсь поднимать как можно большие веса и делаю 100 повторений одного упражнения. Как я вообще добираюсь до тренажерного зала, даже и не знаю».

Сто повторений, которые следуют за суперсетом, который, в свою очередь, следует за рабочим днем на Нью Йоркской фондовой бирже.

Все дело в спонтанности, в гибкости — считает Капурсо. «Я всегда развивал свое тело настолько сильно, насколько это возможно. Меня будет волновать следующий сет только тогда, когда мне придется о нем подумать».

Кардио — это не дьявол, но и не алтарь для священных ритуалов. Крейг использует в тренировках техники бокса, что способствует и оздоровлению сердца, и развитию силы.

«Я парень из фитнеса. Я буду гибким», — отмечает Капурсо. «Я буду прыгать. Я буду бегать по залу. Я буду делать выпады. Я буду много тренироваться. Вы увидите, как я потею».

Философия тренировок Крейга

Спортивный зал — это мой второй дом. Это место, где неудачный день становится хорошим. Можете считать это моей церковью или святым местом. Я тренируюсь со свободными весами и пытаюсь растянуть каждую мышечную ткань в рабочей группе мышц.

Как спортсмен я тренировался по принципу «больше, сильнее, быстрее», что образовало неплохую базу. Сейчас я «добиваю» каждую группу мышц и работаю над своими слабыми местами, чтобы создать еще более эстетический внешний вид.

Вам нужно с самого начала подготовить базу. Пока ноги — это моя самая сильная часть тела и любимая группа мышц на тренировке. Работайте над всеми группами мышц, чтобы иметь завершенный вид. Нет ничего более забавного, чем большая верхняя часть тела и полное отсутствие нижней или наоборот. Сейчас я работаю над своим телом по своей новой стратегии объемного тренинга. Раньше я тренировался с тяжестями, но с малым числом повторений. Я понял, что становлюсь сильнее, но у меня не болят мышцы.

Я знаю, когда у меня болят мышцы, значит я их повредил, и мне придется работать еще больше на следующей неделе, чтобы увеличить порог образования молочной кислоты. Это часть процесса, когда вы повреждаете мышцы, чтобы восстановиться. Так будет у всех. Помните, на сцене нет весов.

Самая лучшая часть тела: у меня всегда были большие квадрицепсы. Я чувствую, что у меня хорошая база. У меня сильная спина благодаря силовым упражнениям, которыми я занимался в прошлом. Мой метод тренировок с годами помог мне создать определенную атлетическую форму, но теперь меня судят по всему. Каждая часть тела должна эстетично выглядеть.

Самая слабая часть тела: хуже всего у меня икроножные мышцы. Я должен начать больше ими заниматься. Я должен на регулярной основе начать уделять им больше внимания.

Программа тренировок

Правила тренировки

  • 2–3 минуты отдыха между упражнениями, если только другое не предусмотрено суперсетом.
  • Суперсеты: завершаем 1-е упражнение, немедленно переходим ко 2-му (без перерыва), затем отдых 2–3 минуты перед следующим подходом.
  • Я не ограничиваю себя по времени в тренажерном зале; тренировка длится столько, сколько нужно.
  • Я не выполняю кардио упражнения, если не прошел месяц после соревнования.

Объемный тренинг

  • Выбирайте вес для первого подхода, который вы сможете повторить 15, но не 16 раз.
  • Это будет ваш вес для всех подходов.
  • Выполняйте подходы пока не достигните нужного числа повторений (например, 100).
  • Вероятней всего, вам потребуются перерывы 2–3 минуты между подходами.

День 1: Грудь

Объемный тренинг:
Жим гантелей лежа
1 подход по 100 повторений
Суперсет:
Сведение рук в тренажере (Бабочка)
4 подхода по макс. повторений
Жим Свенда
4 подхода по макс. повторений
Суперсет:
Отжимания
4 подхода по макс. повторений

День 2: Спина

Объемный тренинг:
Тяга Т-штанги в положении лежа
1 подход по 100 повторений
Суперсет:
Тяга на нижнем блоке
4 подхода по макс. повторений
Тяга верхнего блока широким хватом
4 подхода по 20 повторений
Суперсет:
Разведение гантелей сидя в наклоне
4 подхода по макс. повторений
Подтягивания
4 подхода по макс. повторений

День 3: Ноги

Объемный тренинг:
Приседания со штангой
1 подход по 100 повторений
Суперсет:
Становая тяга сумо
5 подходов по 12 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя
5 подходов по 12 повторений
Обычные подходы:
Жим ногами
3 подхода по 25 повторений
Выпады с гантелями
5 подходов по 12 повторений

День 4: Плечи

Объемный тренинг:
Жим гантелей сидя
1 подход по 100 повторений
Суперсет:
Суперсет:
Вертикальная тяга штанги
4 подхода по 12 повторений
Подъём блина перед собой
4 подхода по 15 повторений

День 5: Руки

Разминка:
Суперсет:
Французский жим лежа
5 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Отжимания от скамьи с весом
4 подхода по 15 повторений
Подъем штанги на бицепс
4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Отведение гантелей назад в наклоне
4 подхода по 12 повторений

День 6: Пресс/Икры

Суперсет:
Подъем ног в висе на перекладине
4 подхода по 15 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя
4 подхода по 20 повторений
Суперсет:
Подъем ног на наклонной скамье
4 подхода по 15 повторений
Подъем на носки в тренажере стоя
4 подхода по 20 повторений
Суперсет:
Скручивания на верхнем блоке
4 подхода по 15 повторений
Подъем на носки со штангой
4 подхода по 20 повторений

День 7: Отдых

Читайте также

06.05.12
0
39 812

Комментарии

Комментариев пока нет