Программа тренировок от Крейга Капурсо
Крейг Капурсо — нетипичный бодибилдер, если вообще есть такое понятие. Крейг с умом подходит к тренировкам и питается со знанием на уровне эксперта. Следуйте этому режиму тренировок, чтобы рынок фитнеса вам подчинился.
Как и многие современные атлеты, Крейг Капурсо достиг такого момента в своей жизни, когда он больше не может заниматься спортом своей молодости. Крейг был футболистом. Теперь он фитнес модель и принимает участие в IFBB (международная федерация бодибилдинга) в категории Атлетизм.
Переход от одного спорта к другому совпал с переходом от одной тренировки к другой. Он больше не пользуется принципом «Больше, Быстрее, Сильнее», но, вместо этого, он занимается как бык.
«Я адаптировал под себя новый стиль объемного тренинга», — говорит Капурсо. «Я делаю короткие перерывы, стараюсь поднимать как можно большие веса и делаю 100 повторений одного упражнения. Как я вообще добираюсь до тренажерного зала, даже и не знаю».
Сто повторений, которые следуют за суперсетом, который, в свою очередь, следует за рабочим днем на Нью Йоркской фондовой бирже.
Все дело в спонтанности, в гибкости — считает Капурсо. «Я всегда развивал свое тело настолько сильно, насколько это возможно. Меня будет волновать следующий сет только тогда, когда мне придется о нем подумать».
Кардио — это не дьявол, но и не алтарь для священных ритуалов. Крейг использует в тренировках техники бокса, что способствует и оздоровлению сердца, и развитию силы.
«Я парень из фитнеса. Я буду гибким», — отмечает Капурсо. «Я буду прыгать. Я буду бегать по залу. Я буду делать выпады. Я буду много тренироваться. Вы увидите, как я потею».
Философия тренировок Крейга
Спортивный зал — это мой второй дом. Это место, где неудачный день становится хорошим. Можете считать это моей церковью или святым местом. Я тренируюсь со свободными весами и пытаюсь растянуть каждую мышечную ткань в рабочей группе мышц.
Как спортсмен я тренировался по принципу «больше, сильнее, быстрее», что образовало неплохую базу. Сейчас я «добиваю» каждую группу мышц и работаю над своими слабыми местами, чтобы создать еще более эстетический внешний вид.
Вам нужно с самого начала подготовить базу. Пока ноги — это моя самая сильная часть тела и любимая группа мышц на тренировке. Работайте над всеми группами мышц, чтобы иметь завершенный вид. Нет ничего более забавного, чем большая верхняя часть тела и полное отсутствие нижней или наоборот. Сейчас я работаю над своим телом по своей новой стратегии объемного тренинга. Раньше я тренировался с тяжестями, но с малым числом повторений. Я понял, что становлюсь сильнее, но у меня не болят мышцы.
Я знаю, когда у меня болят мышцы, значит я их повредил, и мне придется работать еще больше на следующей неделе, чтобы увеличить порог образования молочной кислоты. Это часть процесса, когда вы повреждаете мышцы, чтобы восстановиться. Так будет у всех. Помните, на сцене нет весов.
Самая лучшая часть тела: у меня всегда были большие квадрицепсы. Я чувствую, что у меня хорошая база. У меня сильная спина благодаря силовым упражнениям, которыми я занимался в прошлом. Мой метод тренировок с годами помог мне создать определенную атлетическую форму, но теперь меня судят по всему. Каждая часть тела должна эстетично выглядеть.
Самая слабая часть тела: хуже всего у меня икроножные мышцы. Я должен начать больше ими заниматься. Я должен на регулярной основе начать уделять им больше внимания.
Программа тренировок
Правила тренировки
- 2–3 минуты отдыха между упражнениями, если только другое не предусмотрено суперсетом.
- Суперсеты: завершаем 1-е упражнение, немедленно переходим ко 2-му (без перерыва), затем отдых 2–3 минуты перед следующим подходом.
- Я не ограничиваю себя по времени в тренажерном зале; тренировка длится столько, сколько нужно.
- Я не выполняю кардио упражнения, если не прошел месяц после соревнования.
Объемный тренинг
- Выбирайте вес для первого подхода, который вы сможете повторить 15, но не 16 раз.
- Это будет ваш вес для всех подходов.
- Выполняйте подходы пока не достигните нужного числа повторений (например, 100).
- Вероятней всего, вам потребуются перерывы 2–3 минуты между подходами.
День 1: Грудь
![](https://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/328_de2cee0.jpeg)
![](https://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/315_1c05021.jpeg)
![](https://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/5355_3884067.jpeg)
![](https://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/356_313f422.jpeg)
![](https://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/349_a1afc58.jpeg)
День 2: Спина
![](https://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/137_1.jpg)
![](https://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/45_1.jpg)
![](https://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/1520_ed1b95b.jpeg)
![](https://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/220_b091041.jpeg)
![](https://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/264_86a08a8.jpeg)
День 3: Ноги
![](https://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/31_1.jpg)
![](https://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/5286_2d1bced.jpeg)
![](https://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/152_1.jpg)
![](https://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/1051_2779fda.jpeg)
![](https://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/1010_10112bd.jpeg)
День 4: Плечи
![](https://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/146_abcc532.jpeg)
![](https://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/238_de7092b.jpeg)
![](https://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/3618_77a83d4.jpeg)
![](https://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/245_e7a561a.jpeg)
![](https://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/160_70fc5f0.jpeg)
День 5: Руки
![](https://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/1312_d4197b4.jpeg)
![](https://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/1170_da0dba8.jpeg)
![](https://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/234_1.jpg)
![](https://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/1318_978f19a.jpeg)
![](https://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/169_1.jpg)
![](https://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/1308_4f1ac1f.jpeg)
![](https://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/125_12.jpg)
День 6: Пресс/Икры
![](https://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/222_1.jpg)
![](https://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/152_1.jpg)
![](https://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/194_1.jpg)
![](https://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/48_1.jpg)
![](https://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/383_f84c0fd.jpeg)
![](https://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/218_1.jpg)
Комментарии
Комментариев пока нет