5 программ тренировок для наращивания массы грудных мышц

5 программ тренировок для наращивания массы грудных мышц

Как начинающие могут нарастить массивную грудь? Попробуйте эти 5 отличных программ тренировок для наращивания грудной мускулатуры и узнаете сами.

Руководство по наращиванию пекторальных мышц для начинающих

Ваша грудь напоминает скорее лист фанеры, чем гору мускул, о которой вы всегда мечтали? Вы проводите бесконечные часы, выполняя жим лежа, но размер груди не увеличивается? Вы уже начали думать, что вам просто не суждено иметь развитые грудные мышцы? Немедленно прекратите, вы ошибаетесь.

Я не могу пообещать вам, что у вас когда-нибудь будет грудь, как у великого Арнольда Шварценеггера, но я могу пообещать вам, что если вы прислушаетесь ко мне, то сможете развить свою грудь до внушительных размеров.

Далее в статье я расскажу вам об анатомии груди, ее функции, расположении в теле и о некоторых упражнениях для каждого отдела грудных мышц. Наконец, и именно этого вы и ждете, я поделюсь с вами пятью моими любимыми программами тренировок, которые помогут вам превратить вашу плоскую грудь в накаченные мускулы.

Анатомия Груди

Грудь состоит из двух мышц, которые вместе обеспечивают работу грудной клетки. Эти мышцы — большая пекторальная мышца и малая пекторальная мышца. Как правило, малая пекторальная мышца расположена непосредственно под большой пекторальной мышцей.

Расположение:
Начинается во внутренней половине ключицы, проходит через грудину к подмышечной ямке (Плечевая кость).

Функции:
Выполняет 3 различные функции:

  • Вращает плечо
  • Поднимает и опускает руку по бокам
  • Выполняет движение армрестлинга

Упражнения:
Жим штанги и махи гантелями

5-programm-trenirovok-dlya-narashhivaniya-massy-grudnyx-myshc-1
Жим штанги на горизонтальной скамье превосходно тренирует средний отдел пекторальных мышц

Рекомендации по наращиванию мышц груди

Хотя грудь состоит из единой мышечной массы, ее необходимо тренировать, как если бы она состояла из трех частей. Верхняя, средняя и нижняя части груди лучше прокачиваются в зависимости от угла, под которым выполняются упражнения.

Верхняя часть груди лучше всего развивается при выполнении упражнений на скамейке под углом 30–45°. Например, жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье — это отличные упражнения для накачивания верхнего отдела груди.

Средняя часть груди получает наилучшую стимуляцию, если упражнения выполняются на горизонтальной скамье. Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье превосходно тренируют средний отдел пекторальных мышц.

Нижнюю часть груди лучше всего тренировать при помощи упражнений, выполняемых на скамье с обратным наклоном (30–45°). Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном замечательно подходят для увеличения нижнего отдела пекторальных мышц.

Я считаю, что все отделы грудных мышц сначала лучше всего реагируют на низкое (4–6) или среднее (8–12) количество повторений. Я очень редко включаю большое количество повторений для начинающих, так как считаю, что более тяжелые веса помогают заложить прочное основание, которое нужно начинающим. Я также уверен, что в начале тренировок лучше сфокусироваться на свободных весах, особенно если грудь — ваше слабое место. На мой взгляд, свободные веса гораздо лучше развивают пекторальные мышцы, чем тренажеры.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют грудную мускулатуру, и знаете об их функциях, расположении и упражнениях, необходимых для их роста, давайте рассмотрим некоторые программы тренировок, которые помогут вам нарастить объем груди.

Все упражнения должны выполняться точно по правилам, потому что неверное выполнение упражнений становится привычкой, которая будет преследовать вас и помешает достичь больших результатов, или в худшем случае приведет к травме. Поэтому для начала ознакомьтесь с разделом упражнений для мышц груди.

5 моих любимых программ тренировок по наращиванию грудных мышц

День верхнего отдела пекторальных мышц

День среднего отдела пекторальных мышц

День нижнего отдела пекторальных мышц

День штанги

День гантелей

Эти 5 программ тренировок я использую до сих пор, чтобы поддерживать грудную мускулатуру, которая всегда была моим слабым местом. Базовые упражнения со свободными весами лучше всего подходят для того, чтобы получить плотную мышечную массу, к которой вы всегда стремились.

Заключение

Я хочу, чтобы вы выбрали одну из указанных выше программ и попробовали ее в течение 4–6 недель, пытаясь увеличивать вес с каждой тренировкой (по-прежнему точно выполняя упражнение), затем переходите к следующей программе тренировок и повторите этот процесс.

А теперь самое интересное — пришло время «Наращивания пекторальных мышц». Теперь вы все знаете, программа тренировок изложена, поэтому просто «ИДИТЕ КАЧАЙТЕСЬ».

Удачи!

Читайте также

16.08.11
17
1 334 238

Комментарии

Александр

Ваш комментар. Незнаю, я служил разв…. и с увереностью могу сказать, что за месяц забить грудь мышцей > МОЖНО!!!

аывафва

сразу в одной тренировке можно качать и грудь и пресс?

итачи

да ну нафиг годами…. в зависимости от организма….если питаться хорошо и ходить три раза в неделю плюс еще между днями разминаться то месяца за три нарастишь себе рельеф причем нехеровый))) мы в армейке мышци себе накачали месяца за три и занимались каждый день)))) не то что мы хотели….просто в спорт роте подругому не получалось))))) а годами качать какие то три мышцы груди это вы наверно имели в виду чтоб фигура была как у Шварца))

Троян

ВВВ- Для набора мышечной массы надо дать той группе мышц над которой работал отдых 72 часа. мышцы растут не во время работы именно во время отдыха, когда белок востонавливает рваную мышцу

Ильшат

я так понял что 1 день на верхнюю на 2 день среднюю а на третий на нижнюю надо делать что ли?

111

Нет, написано в заключении «-Я хочу, чтобы вы выбрали одну из указанных выше программ и попробовали ее в течение 4–6 недель, пытаясь увеличивать вес с каждой тренировкой (по-прежнему точно выполняя упражнение), затем переходите к следующей программе тренировок и повторите этот процесс.»

Александр

норм программа мне понравилась !

sd

если нужна масса,то 4-6 повторений-очень мало,тк такое количество только на развитие силы,а не массы. оптимальным считаю 10 повторений

Колян

Эти все проги вообще взрывать не будут, 3 по 4-6, это не о чем, если я со своей прогой в день подходов 15 по 5-2 беру процентовкой, имею в виду 50% (от макс веса своего) 5 раз 1п, далее 60% 4р-2п, 65% 4р-3п, и т.д и т.п до 80% и так же обратно до 60% то вот это действительно взрывает, а после жима перехожу на приседы и так же процентовкой, потом на разводку и т.д. И это один из взрывных дней, дальше больше, все расписано на 3 недели и на предпоследний день разгрузка, уже брать с 70% до 110% и обратно, такой день проверяет на сколько ты смог прибавить в жиме!) Вот так, но я закончил эту прогу прибавил в жиме 15 кг, с 85 до 100кг на грудь, теперь ищу что нибудь стоящее, но как погляжу ничего я тут не нашел =(

Тоха

Еще бы попонятнее написал, было бы совсем хорошо. И при чем здесь присед и грудь?

Дмитрий

я занимаюсь 3раза в неделю
т.е. 1й день я делаю на верхний отдел
2й на средний
3й день на нижний?

medvedka

ни хрена ничего не получится. Очень средненькая статейка, если о писанине вверху. Такое ощущение, что про современный бодибилдинг автор ничего не знает. Если по его прогам работать вполную, как положено, то перетренированность гарантирована.

игорь

Ребят подскажите можно ли накачать грудь примерно за месяц?

роман

нет чувак нельзя! грудь строиться годами!!!!!!!!!!!!! вот так

Картинка профиля

Нет, за год еще можно, но никак не за месяц.

ввв

а каждый день можно делать?

саня

думаю не стоит..лучше один — максимум два в неделю